TP & EP prüfen und Tipps?
Guten Tag zusammen :winke:,
ich werde einfach mal meine Daten, meinen bisherigen Werdegang, EP und TP auflisten. Ich bin teilweise unsicher in dem was ich tue, da jeder etwas anderes sagt. Um einen guten Mittelweg für MICH zu finden hole ich mir einfach einige Meinungen ein und probiere Dinge aus.
Daten:
Alter: 22
Gewicht: 98
Größe: 185
Beruf: sitzend
Alltagsfitness: 2,2 km einfach mit dem Rad zur Arbeit
Ende 2015 habe ich angefangen ins Fitnessstudio zu gehen. Dort habe ich nur so eine Zirkeltraining gemacht, also nix richtiges. War einfach nur dazu da um mein Gewissen zu beruhigen. Anfang 2016 habe ich meine Ernährung um gestellt, damals wog ich 120 kg. Ich habe angefangen meine Mahlzeiten mir einer App zu tracken um einen Überblick für meine Nahrungsmittel zu bekommen. Ich habe nach und nach Lebensmittel ausgetauscht und meine Ernährung umgestellt. Gegessen habe ich immer ca. 2000kcal. Falls ich noch Hunger hatte auch mehr. Ich habe nie gehungert. Parallel habe ich mich dann auch mit Krafttraining auseinander gesetzt und mir meinen ersten 3er Splitt zusammengestellt und bin 3 mal die Woche ins Fitnessstudio gegangen.So habe ich bis Anfang Juni 2016 ca. 15 kg abgenommen. Von Juni bis Anfang November habe ich dann leider nichts gemacht. Neue Freundin, Abschluss der Ausbildung und so weiter und so weiter. Alles keine Gründe um nix zu machen und ich bereue es auch. Nun habe ich mich wieder aufgerafft und will weiter machen. Meine aktuelles Gewicht ist 98 kg.
Training 3er Splitt:
TE1:
LH Bankdrücken 5x6 40 kg
KH Schrägbankdrücken 12/10/8 11 kg
Bankdrücken fliegend Maschine 12/10/8 30 kg
Trizeps Dips 12/10/8
Pushdown Kabelzug 12/10/8 15 kg
Schulterdrücken LH 12/10/8 20 kg
Seitheben KH 12/10/8 6 kg
Frontheben KH 12/10/8 6 kg
TE2:
Kreuzheben 5x6 80 kg
Latzug Kablturm 12/10/8 45 kg
Rudern Kablturm, sitzend 12/10/8 45 kg
Bizepscurl mit SZ 12/10/8 15 kg
Hammercurls 12/10/8 9 kg
Crunch 20
Beinheben 20
TE3:
Kniebeugen 5x6 65kg
Beinpresse 45° 10/10/10 75 kg
Beinstrecker 12/10/8 30 kg
Beinbeuger 12/10/8 35 kg
Wadenheben 12/10/8 105 kg
Abduktion 12/10/8 55 kg
Aduktion 12/10/8 45 kg
Cardio:
Wie ich Lust habe, unregelmäßig. Falls dann 30min Crosstrainer ca. 6 km.
Ich versuche alle Übungen kontrolliert auszuführen, positiv wie negativ. Lieber weniger Gewicht dafür Sauber und kontrolliert.
Ich gehe fast jeden Tag ins Fitnessstudio. Einen Tag Pause gibt es immer nur zwischen TE2 und TE3. Ich gehe jeden Tag ins Studio weil es mir Spaß macht, ich zwinge mich nicht das zu tuen weil ich denke das ich dann mehr erreiche.
Ernährung:
Frühstück:
500g Magerquark
180g Apfel
ca. 440 kcal / 60g Eiweiß / 40g KH / 2g Fett
Mittagessen:
160g Vollkornbrot
80g Hähnchenbrustaufschnitt
30g Frischkäse mit Joghurt
250g Tomaten
180g Paprika
ca. 540 kcal / 30g Eiweiß / 70g KH / 8g Fett
Abendessen:
330g Basmatireis gekocht
240g Brokkoli gekocht
200g Hähnchen/Pute gebraten
5g Kokosfett
ca 800kcal / 70g Eiweiß / 105g KH / 10g Fett
Snack nach dem Training:
300g Alpro Kokosnussmilch
35g Whey
Ca. 200kcal / 25g Eiweiß / 10g KH / 5g Fett
Trinken:
Min. 3 Liter Wasser und/oder ungesüßte Tee's.
Abendessen gibt es bei mir ca. immer um 17:30 Uhr. Im Fitnessstudio bin ich dann so gegen 20 Uhr. Einzige Mahlzeit nach dem Training ist der Shake. Ich achte darauf am Tag min. 170g Eiweiß zu essen und mich sonst "gesund" zu ernähren. "Cheatdays" habe ich nicht, ich gehe halt ab und an mit Freunden essen oder zu meinen Großeltern. Dort halte ich mich dann nicht zurück und esse das auf was ich Lust habe.
Ziel:
Aktuell ist mein Ziel mein Körpergewicht weiter zu reduzieren. Da ich ich meinen Leben, seit dem ich denken kann, noch nie "Normalgewicht" hatte, würde ich dieses gerne einmal erreichen. Mein Normalgewicht liegt laut BMI zwischen 68 kg - 87 kg. Sprich ich würde gerne einmal runter auf 87 kg. Danach möchte ich weiter Muskel aufbauen.
Wie man oben sieht bin ich bis jetzt damit nicht schlecht gefahren. Trotzdem möchte ich gerne einmal Wissen ob es nach eurer Meinung noch Verbesserungen gibt.
Fragen:
Gibt es Verbesserungsvorschläge für meinen TP?
Gibt es Verbesserungsvorschläge für meinen EP?
Ist es sinnvoll auf die 87kg runter zugehen und dann die Ernährung auf Muskelaufbau umzustellen?
Beim Gewichte steigern tue ich mir schwer, liegt das an dem Kalorien Defizit?
Ich habe das Gefühl, das mir Fragen beim schreiben dieses Textes verloren gegangen sind, würde ich ggf. noch nach reichen.
Falls ich Infos vergessen habe, reiche ich auch diese natürlich nach.
Vielen Dank!
Grüße, David
