Trainingseinstieg nach 3 Monaten Zwangspause

Hallo,

ich benötige eure Hilfe zwecks einer Trainingsplangestaltung.

Kurze Vorgeschichte:
Bis vor 3 Monaten wog ich bei 170cm 77kg bei 10% Kfa.
Jetzt musste ich für 3 Monate aussetzen mit Krafttraining (Hier trainierte ixh einen 2er 3-4x die Woche aus dem Forum) und habe ausschließlich Ausdauer betrieben (Laufen und Radfahren; 5x die Woche).

Nun darf ich wieder mit Krafttraining anfangen und bin gerade etwas erschlagen von Trainingsplänen.
Folgende Übungen sind für mich relevant für meine weitere militärische Ausbildung:

- Klimmzüge und Dips auf maximal Wiederholungen.
- Bankdrücken für 10 Wiederholungen mit 100kg.

Ein paar Angaben zu den drei Übungen:
Bankdrücken: 70kg x 10 - Ziel: 100kg x 10
Klimmzüge: 15 wdh.- Ziel: 30 Wdh
Dips: 20 wdh. - Ziel: 40 Wdh.

Ich möchte gerne 3x die Woche Krafttraining machen, somit bietet sich ein Gk-Plan an.
Nur wie sollte ich einen Trainingsplan am besten gestalteten, damit ich wieder schnellstmöglich meine alte Leistung (siehe Ziele) erreiche und ggf. mehr schaffe?
Wie man sieht ist ein Mix aus Kraft und Kraftausdauer relevant.

Neben dem Krafttraining betreibe ich noch 3x Ausdauer in Form von Laufen.

Ich bedanke mich bereits im voraus!

Ich verstehe die Frage nicht. Du machst einfach den Plan von vor drei Monaten oder wann das war und gut ist.

Das würde ich machen, wenn ich die selbe Zeit zur Verfügung hätte. Leider ist dies nicht der Fall.

Ich kann nur noch 3x die Woche Krafttraining machen (vor 3 Monaten war es 5x die Woche).

Zudem muss ich in den o.g. 3 Übungen fit sein, da diese abgeprüft werden, wie sollte man da ein TP aufbauen?

Ich versteh dich immer noch nicht:
Du hast eine klare Zielvorgabe, dann trainiere für diese Vorgabe. Das hätte Priorität in meiner Welt.

BB oder Krafttraining kannst du später immer noch machen.

Also, mir geht es darum wie ich am besten einen Trainingsplan aufbaue der mich in den Übungen
- Bankdrücken
- Dips
- Klimmzüge
verbessert ohne das ich mir Dysbalancen antrainiere.
Klar könnte ich 3x die Woche die drei Übungen machen, aber ich möchte mir keine Dysbalance reinhauen, auch wenn es dauert bis diese entsteht.

Somit stellt sich mir die Frage, wie kann man am besten ein ganzheitlichen TP erstellen, der diese drei Übungen priorisiert?
Zudem sollte eine Kombination aus Kraft und Kraftausdauer vorliegen. Zu bedenken ist, dass ich noch 3x die Woche Laufen gehe.

Grüße

Naja, dann mach halt 5x5 für die Kraft und 3x20 oder 5x10, damit die Kraft nicht zu sehr leidet, für die Kraftausdauer.

Soll heißen:

MO: Brust / Schulter / Trizeps

aufwärmen
Bankdrücken: 5x5 + 3x20 oder 5x10
Military Press: 3x6
Dips: 5x5
French-Press: 3x12

MI: Beine / Rücken / Bizeps / Bauch

aufwärmen
Kniebeugen: 5x5 + 3x20 od. 5x10 im Wechsel mit Kreuzheben
Frontkniebeugen: 3x10
LH-Rudern: 3x10
Klimmzüge: 5x5 oder 3x8

FR = MO

So könnte ich mir das denken um die großen Muskelgruppen zu treffen und möglichst wenig Zeit für die kleinen Nebenmuskeln zu verschwenden.