Definieren als Ektomorph? 84 Kilo, 22 Jahre alt

Hallo zusammen,

Zur eigentlichen Frage gehts weiter unten, Aber hier vorerst ne kleine Einleitung.

ich bin 22 Jahre alt, Ektomorph, mache seit 3 Jahren Sport, und hätte einpaar Fragen zu meiner weiteren Vorgehensweiße bezüglich der Definition.

Ich wiege 84 kg, bei ner Körpergröße von 1,86 und bei nem 10%-13% KFA,

Meine momentane Leistung.

Kniebeugen 80, Kreuzheben 100, Hantelbank 65, jeweils 6 WD 4 Sätze.

Ich weiß dass es wenig ist, das verwundert mich auch nach 3 Jahren Training (nicht immer regelmäßig)

Ich trainiere 4 Mal die Woche, habe viel Ahnung über die Biochemie, Trainingsmethoden, Ernährung u.s.w. trotzdem haperts seit Jahren an der positiven Bilanz, was die Stagnation und die mittelmäßigen Erfolge begründet.

Meine Frage nun:

Macht es Sinn als Ekto mit 84 Kilo zu definieren oder sollte ich die Leistung bei den Grundübungen hochschrauben, noch mehr Masse draufpacken und erst dann definieren?

Und falls definieren, Leistungsumsatz durch aufwendiges Makrotracking ausrechnen und -250kcal drunter ernähren bis man den gewünschten KFA erreicht hat?

Proteinaufnahme 2g/kg also bei 84 kilo 168g, tagtäglich oder darfs an trainingsfreien Tagen weniger sein?

Wie siehts mit Ketogener Diät aus? ist sehr aufwendig aber verspricht große Erfolge.

Kreatinsupplementierung während der Diät weglassen oder Fortsetzen?

Progressives Training im WD-Bereich 6-8 fortsetzen oder auf Muskelfaserdicke gehe und im bereich 3-5WD trainieren? und wenn ja, auch progressiv das falls man 4Sätze 5WD schafft man das Gewicht erhöht und wieder mit 3 WD anfängt bis man die 5 packt und wieder erhöht?

Vielen Dank für die Antworten.

Ist zu früh. Pack min 10 KG drauf, sonst bleibt nicht viel übrig von dir. Und Training sollte immer im Bereich von 6-20 liegen. 90% im Bereich 8-15.

Danke für die Antwort.

ab 10 WD ist doch sarkoplasmatische Hypertrophie? also eher Masse und wenig Kraft? Meine Muskeln fühlen sich irgendwie weich an.

Inwiefern ist es suboptimal wenn man 6 Wiederholungen 4 Sätze macht, bis man bei dem gleichen Gewicht auf 8WD in den 4 Sätzen gekommen ist und dann das Gewicht steigert und das ganze wiederholt?

Du solltest weniger lesen und mehr trainieren. Theorie und Praxis liegen oft weit auseinader. in dem og Bereich trainierst du alle Fasern. Mit 6 Wdh erreichst du kein optimales Wachstum.

Du meinst wohl kumulative Ermüdung, gibt es konkretere Zahlen? Progressives Training also mit 10 WD auf 12 hoch dann Gewicht steigern und das ganze nochmal? Mit kurzen Satzpausen von 30 sec bei Isolations- und 45 sec bei Grundübungen :)?

vergiss deinen ganzen theorie blödsinn und trainiere.......wenn ich schon lese,NOCH mehr masse draufpacken,bei 84kg und 186cm....MENSCH meyer,da sind wir früher wegen unterernährung zur kur geschickt wurden......!!!!!!!

Du weisst in der Theorie sicher viel, aber die Theorie will auch in die Praxis umgesetzt werden.
Wie du erkannt hast, hapert es daran.
Also nimm die theoretischen 3-4 Sätze a 8-12 WH und setze sie in die Praxis um. Dann klappt es auch
:professor:

Zitat:

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Zitat von AmneziaSquad

Du meinst wohl kumulative Ermüdung, gibt es konkretere Zahlen? Progressives Training also mit 10 WD auf 12 hoch dann Gewicht steigern und das ganze nochmal? Mit kurzen Satzpausen von 30 sec bei Isolations- und 45 sec bei Grundübungen :)?

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80% solltest du dich im Wdh-Bereich von 8-12 Wdh aufhalten. Den Rest entweder frei-Schnauze oder nach Zielsetzung.
Pause bei Isos 60-90 sec, bei schweren GÜ entsprechend länger.

Progression z.B:
3x10 mit RPE 8-9, hocharbeiten auf 4x10 und bei 50 Gesamtwdh Gewicht erhöhen und wieder 3x10