Bitte Rückmeldungen zum Trainingsplan (5x5)
Hallo zusammen,
nachdem ich in meinen ursprünglichen Trainingsplan (WKM) immer mehr Sätze an die jeweiligen Übungen gehangen habe, lief es irgendwann nicht mehr. Bspw. habe ich mein Volumen im Kreuzheben von 5t in 2 Monaten auf 9t erhöht (ohne wirkliche Gewichtssteigerung). Demzufolge geriet ich ins Übertraining und es lief nicht mehr gut.
Deshalb möchte ich den WKM Plan nach dem 5x5 Konzept trainieren.
Mo:
-Kniebeuge (5x5)
-vorgebeugtes Langhantelrudern (5x5)
-Bankdrücken (5x5)
Mi:
-Kreuzheben (5x5)
-Überkopfdrücken (5x5)
-Klimmzüge (5x7/8/9)
Fr:...
Das würde jedoch für Kreuzheben bedeuten, dass ich mein Volumen auf ~2,5t hin absetzen müsste (Volumenreduktion von 50-75%!). Daher meine Überlegung nach dem 5x5 noch 1-3 Sätze mit weniger Gewicht á 8 Wiederholungen zu machen, um das Volumen zu erhöhen.
Bspw.: 1RM=100kg; 5RM=85kg
5x5 mit 80kg (80%)
1-3x8 mit 60kg (60%)
Meine Frage daher: Zerstören diese 1-3 zusätzlichen Sätze das Konzept des 5x5 oder gewähren sie mir zusätzliche Hypertrophie?
Was mir bisher aufgefallen ist: Für mehr Gewicht habe ich nicht unbedingt Kraft, aber ich könnte danach noch, wenn ich das Gewicht reduziere, wieder einen Satz machen.
Bspw. habe ich so in Bankdrücken sehr viele Sätze gemacht: 3x5x62,5 52,5x8 51x8 50x8... 40x8
Daher habe ich auch wahrscheinlich keine Progression mehr erzielen können, oder?
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Um das gesamte Problem mit den niedrigeren Volumen zu umgehen, könnte ich auch an der Frequenz arbeiten, daher habe ich mir folgenden Trainingsplan (WKM erweitert) überlegt:
Mo:
-Kreuzheben 5x5
-Kniebeuge (5x10 mit 50/60/70% des 1RM) oder Frontkniebeuge (5x5 oder 5x10 50%)
-Überkopfdrücken 5x5
-Klimmzüge 5x7/8/9
Mi:
-Kniebeuge 5x5
-vorgebeugtes Langhantelrudern 5x5
-Bankdrücken 5x5
Fr:
-Kreuzheben 5x5
-Überkopfdrücken 5x5
-Klimmzüge 5x7/8/9
-Bankdrücken (5x10 mit 50/60/70% des 1RM) oder Schrägbankdrücken (5x5 oder 5x10 50%)
So:
-Kniebeuge 5x5
-Kreuzheben (5x10 mit 50/60/70% des 1RM) oder Rack Pulls (5x5 oder 5x10 50%)
-Langhantelrudern 5x5
-Bankdrücken 5x5
Di:...
Das Konzept dahinter ist, dass die Frequenz der großen Drei erhöht wird, aber trotzdem nur 2x schwer trainiert wird. Ergänzt wurde ein leichtes Training mit 50% des 1RM oder eine Assistenzübung mit hohem Übertragswert (kursiv). Die Idee dahinter: Vermeiden Kreuzheben und Kniebeuge sowie Überkopfdrücken und Bankdrücken zusammen schwer zu trainieren.
Um ein Übertraining zu vermeiden könnte ich auch generell 2 Übungen jeweils schwer (5x5) und 2 Übungen jeweils leicht (5x10) trainieren.
Ich bin auf eure Meinungen gespannt. Prinzipiell möchte ich die Großen 3 mehr in den Fokus rücken (Frequenz/Intensität/Volumen erhöhen), aber trotzdem Langhantelrudern, Überkopfdrücken und Klimmzüge in der selben Frequenz beibehalten. Vielleicht gibt es noch einen besseren Plan?
Über ein Feedback würde ich mich wirklich sehr freuen!
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Daten:
-m21
-185cm
-84kg
-12-13% Körperfett
-Grundübungen seit 13 Monaten, Training seit 3,5 Jahren
-e1RM: Kreuzheben:121|Kniebeuge:102,5|Bankdrücken:73,5|La nghantelrudern:81|Überkopfdrücken:51
-Ziel:Maximalkraft steigern und gleichzeitig Hypertrophie erreichen (Verhältnis: 2/3 zu 1/3)
