Umstellung von 3er auf 4er split, sinnvoll? welcher 4er split?
Hallo liebe Eisenknechte,
ich trainiere jetzt seit einigen Jahren nach einem 3er split, vorher nach einem 2er.
zu mir:
Größe: 184
Gewicht: 105kg
Kraftwerte:
BD: 10x110
KB: 10x140
KH: keine ahnung klassisch schon lang nicht mehr gemacht. müsste aber so bei 10x160 liegen.
alles nach vorermüdung, eh kla.
mein jetziger plan sieht so aus:
TE1 Brust, Schulter, Trizeps
Schrägbankdrücken
Fliegende
Schulterdrücken KH
Seitenheben
Trizepsdrücken am Kabel
TE2 Rücken Bizeps
Latziehen
Rudern an der Maschine
Langhantelrudern
vorgebeugtes Seitenheben KH
Bizepscurls
TE3 Beine unterer Rücken
Kniebeuge
gestrecktes KH
Beincurl
Wadenheben
nun würde ich gerne auf einen 4er umsteigen. der Grund:
ich würde gerne 4 mal wöchentlich trainieren, jeden Muskel aber dennoch nur 1 mal die woche durchballern.
zudem ist mir aufgefallen, dass ich, nach einer Woche Urlaub in der ersten TE deutlich stärker war als vor dem Urlaub, was meiner ansicht nach auf eine zu kurze regenerationszeit wärend des regeltraingsbetriebes hinweist. mit einem 4er würde ich dann die regenerationszeiten durch die niedriger frequenz erhöhen.
Habe mich heute ein wenig mit dem Thema vierer beschäftigt
bei der ersten Version von der bbszene wurde im gegensatz zu meinem aktuellen plan einfach schulter und brust getrennt und bizeps statt mit dem rücken mit der schulter trainiert, trizeps ist zudem bei schulter:
Möglichkeit 1
ohne Vorermüdung von Bi- und Trizeps
Trainingseinheit 1: Rücken
3 x 10 Kreuzheben
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
3 x Waden
Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend
Trainingseinheit 2: Beine
3 x 8-10 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend
Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken /Trizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 Cable Pushdowns
bei der zweiten möglichkeit ist im prinzip alles wie bei meine aktuellen dreier, nur das die arme einen separaten tag bekommen:
Möglichkeit 2
mit separater TE für die Armmuskulatur
Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt
Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend
Trainingseinheit 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French Press
3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls
Folgende Fragen:
1. Da ein Brusttrainig/ Schulter/ Rückentraining ohne Armbelastung kaum möglich ist, ist es ja so, dass die arme auch beim 4er 2-mal wöchentlich belastet werden. wieso packt man nicht einfach den trizeps zum brusttag, den trizeps zum rückentag und macht sonst alles so wie bei möglichkeit 1?
2. Welchen der beiden Pläne würdet ihr bevorzugen? ich tendiere zum 2. mit dem separaten Armtag
