WKM Plan und Anabole Diät- Fragen

Hallo liebe Community,

mein Name ist Paul, ich bin 25 Jahre alt, komme aus Köln und trainiere seit 6 Jahren regelmäßig mind. 3 mal die Woche. Ich wiege zur Zeit 94kg auf 178cm Körpergröße und habe laut letzter Messung einen KFA von 14%. Sollten meine Supplements, wie sie es suggerieren, keine Steroide enthalten so bin ich natural (Man weiß ja nie).

Aufgrund von Studium, Nebenjob und Freundin habe ich leider nicht mehr so viel Zeit wie früher und möchte mein Training auf 3- max. 4 pro Woche beschränken.

Ich habe die letzten 2 Jahre einen 3er Split trainiert im Schema:
Tag1: Beine/Bauch, Tag2: Brust/vordere+seitliche Schulter/Trizeps, Tag3: Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps, Tag4: frei. dann wieder mit Tag1 beginnend. So war ich dann ca. 5-6x pro Woche im Studio.
Davon sehr viele Isolationsübungen und wenige Grundübungen(keine Kniebeuge, kein Kreuzheben,keine Klimmzüge)

Ich würde nun gerne einen Ganzkörpertraining 2-3x pro Woche beginnen und habe mich dabei auf den WKM Plan festgelegt, da er alle Grundübungen enthält und alternierend ist.

Vorgestellt habe ich mir das ganze etwa so:
TE1: Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern (+ evtl. Beinbizepscurls + Wadenheben/Bauch)
TE2: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge (+ evtl. Waden/Bauch)
TE3: Beinpresse, Schrägbankbrustpresse, Latzug, Seitheben, 1 Satz für Trizeps und Bizeps

TE1 und TE2 stammen aus dem WKM Plan, TE3 habe ich mir dazu überlegt um ein paar Iso's zu haben.

Ich denke ich würde es so machen: TE1, Pause, Pause, TE2, Pause, TE3, Pause.

Der WKM Plan rät zu 2-3 Sätzen a 8-12 WDH , beim Kreuzheben evtl weniger, wenn ich es richtig verstanden habe?
Nun wüsste ich gerne welche Periodisierung ich am besten mit diesem Plan fahren sollte, da ich mich wohl nicht von Woche zu Woche werden steigern können(?).

Seit 1 1/2 Wochen mache ich nun eine Anabole Diät, da ich meinen KFA gerne auf 10% verringern würde, da der größte Teil am Bauch sitzt und ich gerne definierter aussehen würde. Leider tappe ich momentan noch ein bisschen im Dunkeln was meinen Kalorienbedarf angeht. Ich fahre momentan mit 2700kcal an nicht Trainingstagen und 2900kcal an Trainingstagen, kommt dies etwa hin? Ich warte noch auf mein Bodymedia um genauere Werte zu erhalten.

Ich habe diesen Thread erstmal im Anfängerforum gepostet, sollte er dort fehl am Platz sein, wäre es nett ein Mod ihn ins richtige Unterforum verschieben würde.


Gerne würde ich von euch dazu Verbesserungsvorschläge, Tipps und Kritik hören insbesondere ob ein Ganzkörpertraining für mich Sinn macht. Mein Ziel ist es etwas Körperfett abzubauen und mein Gewicht dann im Rahmen der Möglichkeiten(natural) zu halten.

Vielen Dank.

Wie viele Kalorien hast du denn bisher gegessen?

Bei deinen Daten halte ich eine AD nicht für die richtige Diätform, aber das musst du selber wissen

PS: Bodymedia ist auch nur ein Richtwert. Es kann deinen Umsatz nicht genau messen

Danke schonmal für die Antwort. Ich hatte vorher keinen festen Ernährungsplan, habe mich aber immer eiweißreich ernährt.
Warum hälst du das nicht für die richtige Diätform? Was wäre denn deiner Einschätzung nach besser?
Das mit dem bodymedia stimmt natürlich, aber ich bin mir eben sehr unsicher und das würde mich schonmal beruhigen, wenn es mir den Weg weist.

Und zum Training?

Viele Grüße

Wenn du WKM machen willst, dann halt dich an den Plan aus dem Sticky

AD ist mMn für Kraftsportler nur dann ratsam wenn man sehr viel Körperfett hat.
Ansonsten ist es besser auch Kohlenhydrate zu essen weil Krafttraining größtenteils aerob vonstatten geht und da helfen nur KH
Außerdem ist die Regeneration und Muskelerhalt mit gefüllten Glykogenspeichern besser.
Und außerdem essen die meisten Leute in einer AD zu viel Eiweiß, zu wenig Fett und zu viel Schrott

Deine 2900/2700 kcal find ich gut.
Starte damit und schau, dass du im Schnitt etwa 500g pro Woche abnimmst.
Geht es schneller, iss mehr, geht es langsamer, iss weniger, aber mach dich nicht verrückt. Das Körpergewicht kann von Tag zu Tag schwanken.
Ich würde 2,5 bis 3g Protein pro kg Körpergewicht anpeilen, dazu 0,8g/kg Fett und den Rest mit Kohlenhydraten füllen.
Die meisten davon nach dem Training.

Am besten du schreibst dir mal einen konkreten Plan und lässt ihn hier bewerten

Danke für die Antwort.

Wie würde ich denn beim WKM Plan vorgehen, wenn ich an festen Tagen trainieren möchte. Denn so könnte ich nur 2 mal die Woche trainieren gehen, weil ich wohl mindestens zwei Trainingsfreie Tage brauche. Könntest du mir sonst einen Plan empfehlen, bei dem ich
a) 3 mal pro Woche zum Training kommen,
b) immer an festen Tagen und
c) jeden Muskel pro Woche 2 mal trainiere
d) Viele Grundübungen eingebaut sind

Meiner Meinung nach macht es nämlich für einen Natural Athleten keinen Sinn nur alle 7 Tage wieder die selbe Muskelgruppe zu trainieren, da ein Muskel nicht so lange wächst(?)

Das mit der Diät leuchtet mir ein, allerdings habe ich nun bereits mit der AD angefangen (ca. 1 1/2Wochen nun) und fürchte das ich möglicherweise auseinander gehen würde, wenn ich das jetzt abrupt absetze, deswegen die Frage, erstmal weitermachen und dann langsam absetzen oder sofort langsam absetzen?
Meine Verteilung ín der AD liegt bei 65%Fett, 30% EW und 5% Kh (bzw. <30gr)
Das ich zu viel Schrott esse denke ich eigentlich nicht, viel grünes Gemüse, Nüsse und unverarbeitete Lebensmittel. Zudem habe ich vor 4 Jahren schonmal gute Erfahrungen damit gemacht.

Nach deinem Schema käme ich dann ca. auf (auf 2700kcal berechnet)
260gr. Protein
75 gr. Fett und
240 gr. KH
auf wie viele Mahlzeiten sollte ich das verteilen? An Trainingstagen dann mehr kcal (Whey+Malto nach dem Training) als an NTT?

Du wirst sicher nicht Fett wenn du jetzt von der AD auf Mischkost übergehst.
Du wirst sicherlich etwas zunehmen, aber das ist das Wasser was durch die wenigen KH rausgegangen ist.

Die Verteilung klingt gut, wobei ich selbst in der Diät kein Malto nutzen würde, stattdessen lieber nen Apfel oder so, der sättigt besser.
Aber das ist Geschmackssache.

Warum kannst du den WKM-Plan nicht 3 mal trainieren?
Der ist doch genau dafür ausgelegt.
Du trainierst in jeder Einheit den gesamten Körper, direkt oder indirekt

Hallo simme,

weil ich dann bspw. Mo TE1, Di Frei, Mi TE2, Do Frei, Fr TE1, Sa & So Frei planen müsste und das Gefühl habe mit nur einem Tag Pause nicht hinzukommen(?)

Gibt es keine (bewährte) Mischung aus 2er Split und GK, wo dann bspw Mo UK/Push, Di OK/Pull, Mi Frei, Do Frei, Fr GK, Sa und So frei, geplant werden kann? So hätte ich dann nämlich meine anvisierten 2Muskelbeanspruchungen pro Woche und immer mind. 2 Tage Pause.

Das mit der Ernährung werde ich mir auf jeden Fall überlegen.
Würde ich das dann auf 3Mahlzeiten, die etwa gleich kalorisch sind + AfterTraining Shake(+Apfel) aufteilen?

Vielen Dank für deine Hilfe.

Ich würde schauen, dass ich ca. alle 4-5 Stunden eine Portion Protein zu mir nehme, das kommt etwa bei 3-4 Mahlzeiten + Shake raus
Die Mahlzeit nach dem Training sollte die meisten Kohlenhydrate enthalten.
Gerade in der Diät teilen es viele so auf, dass sie beispielsweise zum Frühstück mehr Fett und kaum KH essen, dafür vor und nach dem Training mehr KH und weniger Fett. Vorausgesetzt man trainiert Nachmittags/Abends.
Aber im Grunde kannst du auch zu jeder Mahlzeit mischen

Ok Super, das hilft mir. Wie sieht es mit meinem Gedanken-TP aus? Ich würde eben gerne auch mal Arme trainieren oder Seitheben und da finde ich im WKM Plan keinen Platz für, insbesondere nicht wenn ich den 3 mal die Woche ausführen würde.