mein minimaler 2 er Split! Volumen so ok?

hi @ all!

hab mir überlegt einen 2er Split, der zum Großteil auf Gü´s basiert zu machen.
Ich weiss, dass HIT bedeutet 1 Satz pro Übung, doch denke ich, dass das Gesamtvolumen ok sein dürfte...


TE1

- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Kniebeugen


TE2

- Schulterdrücken
- Kreuzheben
- SZ-Curl
- enges Bankdrücken


Ich mache pro Übung 3 Sätze bis Muskelversagen
nach jeder TE 2 Tage Pause
sind ungefähr 30 Sätze in der Woche
ich versuche mich in jeder Einheit zu steigern und schreibe meine Gewichte immer genau auf

kann mir jemand noch verbesserungsvorschläge machen?
Mein Ziel ist es maximale Muskelmasse aufzubauen, wollte zuerst dogcrapp machen aber habe bemerkt, dass ich nicht genug Intensität aufbringe, dass ein Satz ausreicht...zumindest nicht bei allen Übungen

Also noch Kritik/Verbesserungsvorschläge, bzgl. Sätz, Übungen, Pausen zwischen den TE etc

Aber für was brauchst du 3 Sätze wenn einer genug ist. :gruebel:

zwei Auwärmsätze und ein Arbeitssatz bei der ersten Übung.
Und bei den anderen Übungen ein Satz bis MV.

Das finde ich als genügendes Volumen. :daumen:

@ krusch lee

von der Logik her würde ich auch sagen, dass ein Satz genügen würde ABER
habe gestern folgendes gemacht:

4 Aufwärmsätze Schulterdrücken um für den absoluten Arbeitssatz richtig fit zu sein. Dann absolut kontzentriert und 75 kg Schulterdrücken an der Multi gemacht mit 7 Wh. Mehr ging absolut nicht, hab mit totalem Muskelversagen aufgehört, es war so intensiv, dass selbst nach 20 Atemzügen keine einzige RTP Wh ging obwohl ich echt alles gegen hab....ok so viel dazu

dann ging ich zum Kreuzheben und machte dort meinen Arbeitsatz, 3 min Pause um nochmal Schultdrücken zu testen und siehe da
75 kg mit 9 Wh!!!

Somit komme ich zum entschluss dass mir 1 Satz nicht genügt, ich weiss nicht an was es liegt aber wenn ich mit antagonistischen Supersätzen arbeite steigere ich meine Kraft im 2 Satz meistens und bis zum 3. Satz bleibt die Kraft konstant erst ab 4. Satz werde ich rapide schwächer...
somit mache ich eben 3 Sätze...

Hat jemand eine Erklärung für dafür?

PS. hoffe es war nicht zu lang :balabala:

Mmh.....
komisch.

Liegt es vielleicht an deine Aufwärmsätze.

Ich mache z.B. bei BD nur zwei schwere Aufwärm sätze mit einmal 50% vom Arbeitsgewicht und einman mit 75%.

Und das wärmt mich genügendl auf.
Damit ich im Arbeitssatz alles geben kann.

Hast du schon mal weniger Aufwärmsätze probiert??

@kruschlee

jo alles schon ausprobiert auch mit nur 1 Aufwärmsatz weil ich es selbst nicht glauben konnte aber wie gesagt:

wenn ich 1 Arbeitssatz mache und danach ca 3-4 min Warte und dann nochmal nen Arbeitssatzt von der gleichen Übung bin ich auch schwächer als beim 1. Satz

Dieses Kraftsteigerung im 2. bzw 3 Satz trifft nur dann ein wenn ich mit antagonistischen Supersätzen Trainiere, vor alllem beim Bankdrücken und Klimmzügen ist die Kraftsteigerung am größten.

Ich könnte mir folgendes vorstellen:
Nach einem Satz Klimmzüge is mein ganzer Rücken extrem aufgepumpt, das Gewicht beim Bankdrücken fühlt sich dadurch extrem leichter an, vielleicht tritt eine ähnliche (natürlich viel geringere) Wirkung wie beim einem Drückerhemd auf.....

oder es hat irgendwas mit dem Nervensystem zu tun, vielleicht Testoschub wegen Supersatz etc...

keine Ahnung würde dir empfehlen es mal zu probieren, denn ich steigere mich damit wirklich sehr schnell....vielleicht wirkt diese Technik bei dir genauso gut! Man muss das ja nicht bei allen Übungen machen aber gerade Bankdrücken und Klimmzüge bzw Rudern wäre ein Versuch wert...

Ps. Sonst noch jemand Erfahrung mit diesen antagon. Supersätzen bzw. noch Kritik an meinem Plan??

Na dann kann man deinen Plan eh lassen. ;)

viel spaß mein train u. viel glück mit dem Programm. (im ernst.) :daumen:

@krush lee

danke! ebenso viel Erfolg!
ich muss sagen, dass es doch noch Leute hier gibt mit denen man gescheit hier diskutieren kann

:)

Thanks,

das haben wir hier schon lange nicht mehr gehört. ;)

Ich find den Plan gut, auch wenn ich schmerzlich meine geliebten Dips vermisse :heul: und wenn du das Gefühl hast die Intensität für Einsatztraining nicht aufbringen zu können, warum dann nicht drei?

Begriffsfrage:
Ist Schulterdrücken Frontdrücken, bzw. Military Press?

jo Schulterdrücken ist Frontdrücken....bei mir jetzt an der Multi, ist mir lieber als Frau :-)