Mein Ernährungsplan

Hallo, hier mein Ernährungsplan, den ich jetzt durchziehen will. Damit etwas Abwechslung reinnkommt hab ich mir gedacht einfach in 2 Wochen z.B. Pute durch Quark oder ähnliches beim Frühstück zu ersetzen. Ich würde mich um Kritik freuen.

Körpergewicht: 73 kg
Körpergröße: 1,92 m


07.15 Uhr Aufstehen
1 Glas Wasser

08.45 Uhr Frühstück

2 Stck. Delikatess-Putenbrust (€ 0,79 Kaufland)
212kcal + 42g Eiweiß + 2g Kohlenhydrate + 4g Fett
(pro Packung 106kcal + 21g Eiweiß + 1g Kohlenhydrate + 2g Fett)

1 Stck. Vitamin C + Zink – Depotkapsel
300mg Vitamin C + 5mg Zink

1 Liter Wasser bis zum Mittagessen

12.45 Uhr Mittagessen

1 Stck. Lachsöl-Kapsel

15.00 Uhr 150g gebratene Hähnchen oder Putenbruststreifen (€ 1,99 Kaufland)
153 kcal + 25g Eiweiß + 2g Kohlenhydrate + 5g Fett

1 Liter Wasser bis Arbeitsende

17.00 Uhr Shake mit 1 Meßlöffel MX Pro + 500ml Milch
?kcal + ?g Eiweiß + ?g Kohlenhydrate + ?g Fett
1 Banane

18.15 Uhr Pre-Workout: 5g MRM Creatin-Monohydrat + 25g Traubenzucker
mit 300ml Wasser

18.30 Uhr Training
1 Liter Wasser

19.45 Uhr Post-Workout: Apfelsaftschorle 500ml

20.15 Uhr Shake mit 1 Meßlöffel MX Pro + 500ml Milch
?kcal + ?g Eiweiß + ?g Kohlenhydrate + ?g Fett

21.00 Uhr Abendessen

2 Stck. Delikatess-Putenbrust (€ 0,79 Kaufland)
212kcal + 42g Eiweiß + 2g Kohlenhydrate + 4g Fett
(pro Packung 106kcal + 21g Eiweiß + 1g Kohlenhydrate + 2g Fett)

0,5 Liter Wasser

1 Apfel
1 Stck. Lachsöl-Kapsel
2 Stck. Wobenzym N oder 1 Stck. Echinacea-Kräutertablette

23.00 Uhr Bettruhe

was sind denn deine Ziele?
Zum Aufbau viel zu wenig. Damit müsstest du eigentlich ordentlich abnehmen

hmm, du hast ja eh schon untergewicht und ich kann mir nicht vorstellen dass du noch weiter abnehmen möchtest :ratlos: . falls du muskeln aufbauen möchtest ist der plan absolut sinnlos.VIEL ZU WENIG kohlehydrate, eiweiß könnte genug sein.

mein tip:

führe natürlich ernährungstagebuch, finde heraus wiviel kcals du brauchst um dein gewicht zu halten. darauf rechnest du dann 300-500 kcals drauf, dass sollte zum muskelaufbau ok sein.
Achte neben ca.2g/kg körpergewicht auch unbedingt darauf genügend kohlenhydrate zu dir zu nehmen ( noch mehr als ew , vor allem an trainingstagen - das gibt dir power ). das schaffst du indem du zu den mahlzeiten immer noch gut nudeln oder reis isst, und haferflocken mit in die shakes kippst. auch fette sollten nicht ganz vernachlässigt werden ( z.b in form von rapsöl in quark/shake )

vor allem bei deinem sehr niedrigen bmi kannste auch mal mehr essen und auch mal leicht von deinem plan abweichen und "normales" essen. genau aufzuschreiben wann du wo´n glas wasser drinkst ist auch überflüssig, achte einfach darauf mindestens mal 3-4 liter wasser über den tag hinweg wegzupumpen.

greetz, axel.

Danke für die Unterstützung!! Möchte allerdings nicht fett ansetzen.. geht das überhaupt?

Auf deinen Tipp hin:
Werde wohl massiv Kohlenhydrate noch mit einbauen müssen. Wird ziemlich schwierig werden noch mehr zu essen.

Haferflocken werd ich jetzt in jeden Shake mit reinmixen

Kann man evtl. mit KH-Pulver seine Bilanz etwas aufbessern?

Zitat:

---

Zitat von leidersbach

Danke für die Unterstützung!! Möchte allerdings nicht fett ansetzen.. geht das überhaupt?

Auf deinen Tipp hin:
Werde wohl massiv Kohlenhydrate noch mit einbauen müssen. Wird ziemlich schwierig werden noch mehr zu essen.

Haferflocken werd ich jetzt in jeden Shake mit reinmixen

Kann man evtl. mit KH-Pulver seine Bilanz etwas aufbessern?

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Oje noch mehr essen? :auslach: du ißt ja fast nicht, wenn ich schon sehe Morgens als erstes 1 liter wasser, oder diese ganzen Kapseln, esse lieber was anständiges, so hast du zwar kein problem fett anzusetzen, aber aufbauen wirst du so auch nichts im gegenteil nioch weiter abnehmen.

Habe mal grob die Kcal zusammengezählt, das sind ungefähr 1300 kcal, ausser jetzt die Kcal von Creatin und 500 ml APfelschorle, Mensch so wirst du doch voll verhungern und wie schon gesagt, was willst du mit dieses ganzen Kapseln die bringen dir auch nicht viel bei der Kalorienanzahl

endlich mal ein klares Wort !!

Also zusätzlich noch Reis und Nudeln essen?

Ja, also morgens könntest du zusätzlich um die 100 g Haferflocken essen, mittags zur Hühnchenbrust so ca. 200g Nudeln oder Reis. Das würde die Kalorienzahl so um 1000 kcal erhöhen, was auch bei dir notwendig wäre.

okay daran versuche ich mich jetzt schrittweise zu gewöhnen. Tag für Tag.. das sind zig Tonnen im Jahr :D

danke für deine Hilfe. bevor ich weiter labere muss ich jetzt erst mal das hinbekommen. dann gehts weiter!