Spezialisierung auf die Brust!

Ich brauce eure Hilfe:
Nun da ich von HST überzeugt bin Plane ich meinen zweiten Proggie (bin noch im ersten)
Ich wollte folgendes mit berücksichtigen:
1. Meine Beine sind Überproportioniert ganz besonders der Glutexus!
2. Brust liegt aufgrund von früherem Übertrain zurück!

Der proggie:

A1)Bank
A2)Rudern obergriff
B1)Dips / Schrägbank 45 kann mich nicht entscheiden
B2)Lat untergriff
C1) Hacken KB
C2) Seitheben
D1) KH ich kann mich nicht entscheiden welche Version!
D2)
Welche strechpunkt soll ich einfügen für die Brust oder lieber Pumpsätze für Brust?

Welche Übungsvarianten?

welches Volumen für Beine im verhältnis zu Oberkörper!

Oder lieber Beine nicht erhöhen!

Was soll bei D2 rein?

Und wie baue ich Rotatoren , Griffkraft mit ein?

Hab ihr noch andere Tips für mich!

Vielen dank

mfg

Ps:
Ja so ist das wenn man das System wechselt man ist einfach ein bisschen Überfordert!

Ach ja bei der ersten drück / zieh Oberkörper wollte ich große Increments benutzen
und bei der zweiten eher kleine oder anders herum!

dank im vorraus!

Zitat:

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Zitat von wkm

Kniebeugen, 20 WH
Kreuzheben, 20 WH
Dips, eng gegriffen, tief abgesenkt, unten kurz dehnen (ggf. negative only) 50 - 80 WH
Klimmzüge, enger Untergriff, tief abgesenkt, unten kurz ausdehnen (ggf. negative only) 40 - 60 WH
Fliegende auf der Flachbank, 40 - 60 WH
Frontdrücken 20 WH
Rotatorentraining

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sehr interresantes Programm!

@WKM

Gestatte mir hierzu ein bis zwei kleine Fragen:

1.) Wie oft würdest du das Programm absolvieren? 3x oder gar 4x die Woche?

2.) Kommt der Rücken nicht zu kurz dabei? (Trotz der Priorität Brust mein ich!)

Ich mein nur Klimmzüge? Keine Ruderbewegung?


Thanks ... :winke:

Ich wollte eigentlich Hst klassik machen

zu A1) A2) = Supersatz Einteilung!

Zu Rücken und schultern mein 1 Rm bei Frontdrücken ist 70 kg das ist nahe am Körpergewicht ich glaube nicht das sie unterproportioniert sind, auch wenn sie nicht besonders massig sind , Rücken ist auch ok ! Mich stört die überproportion im ***** ! Ich habe beine früher immer mehr trainiert als oberkörper da ich an meiner Sprungkraft gearbeitet habe die jetzt durch eine verletzung wieder im Eimer ist :-(

Totzdem danke für den Proggi!
Ich denke drüber nach!

Zu Griffkraft :
1 ich bin ja nicht so schwer
2 ich war mal klettere und habe einen sehr guten griff Kh und klimmies stören nicht ich habe dannach noch relativ frische unterarme! Der Rest ermüdet vorher!

übungsvarianten meint :
Kh gestreckt oder normal und Schrägbank oder Dips...


Beine nicht erhöhen meinte die Beine still zulegen (d.h. einmal die woche ohne Gewichtserhöhung!)

Zum Volumen ich bin ein lassischer Hardgainer und vertrage insgesamt nicht so viel Volumen ich habe auch noch nie geclustert und habe deshalb dort keine Erfahrungswerte

Zitat:

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Zitat von wkm

Ein Programm mit Deinem Ziel (Brust verstärkt herausarbeiten) könnte so aussehen:
(Warum eigentlich die Brust - wenn die Beine überproportioniert sind? Was ist mit Rücken? Schultern?)

Kniebeugen, 20 WH
Kreuzheben, 20 WH
Dips, eng gegriffen, tief abgesenkt, unten kurz dehnen (ggf. negative only) 50 - 80 WH
Klimmzüge, enger Untergriff, tief abgesenkt, unten kurz ausdehnen (ggf. negative only) 40 - 60 WH
Fliegende auf der Flachbank, 40 - 60 WH
Frontdrücken 20 WH
Rotatorentraining

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Hallo @WKM !

Nur mal interessehalber,wieviel Zeit benötigst du für dieses Proggi ?

Grüße,
Bon

Zitat:

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Ach so, die Zeit: Nach 3 h höre ich immer auf.

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Ohne Witz???

Alle 2 Tage 3 Stunden Training. WOW!

Kann man sich so eine hohe Belastbarkeit antrainieren oder ist das genetisch bedingt?

Ich bin zwar noch Anfänger, aber wenn ich über 40 Minuten pro Tag intensiv trainiere, bin ich nach einer Woche schon ausgebrannt...

Eine kleine Frage noch, wie eng soll ich bei den KLimmis greifen, greife immer so eng wie möglich, also so, dass sich die Hände berühren, zu eng?

Und,
bei Klimmies und Dips schon bei jeder WH kurz ausdehnen, oder?

Vince

wenn ich auch mal "so ein alter hase" bin wie du wkm, dann kannste einpacken ;) (außer weibliche wesen stehen im weg :) alles schon berichtet )

so nun zu deinen programm:

Zitat:

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Kniebeugen, 20 WH nur 20 wh? minimalist! da müssen 40 her
Kreuzheben, warum machste kreuzheben, wennste kb machst?Dips = Schwerpunktübung, eng gegriffen, tief abgesenkt, unten kurz dehnen (ggf. negative only) 54 - 108 WH wie oft hast du bis jetzt die 108wh geschafft? fast jede te?
Klimmzüge, enger Untergriff, tief abgesenkt, unten kurz ausdehnen (ggf. negative only) 40 - 50 WH wieso negative ggf. only?
Fliegende auf der Flachbank, ca 20 WH (oder gar nicht) würd ich gar nicht machen, wennst so viele dips machst! einfach fliegende als LS-übungen und passt schon ;)
Frontdrücken 20 WH (oder gar nicht) warum? machst doch dips?
KH-Curls 20 WH (oder gar nicht) du und kh-curls? klimmis only!
Rotatorentraining das auch noch ????

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alles ist mir zwar nicht ganz klar, warum du das machst (z.b.kh-curls), aber sonst ein super-freak-plan, der dir alle mal gerecht wird! alle achtung!! du hast meinen vollen respekt
aber wieso hängst du bei den schultern nach? bei deinen bankdrückleistungen und was du so dipst, müssten ja auch deine schultern voll der hammer sein!
kurz zu mir:
ich mach nen cluster plan 5 mal die woche und brauche pro te so ca. 2h (manchmal mehr)
dehne auch bei jeder wh kurz aus, das gibt dir dann den rest ;)
gruß
bernhard

Ontopic


Dips und Fliegende haben meine Brust (plus Deltas) ein gutes Stück vorangebracht. Beide Übungen schön ausstretchen. Bei den Flys nicht komplett hochgehn. Mach das 2-3 Cluster-Zyklen und du wirst krasse Veränderungen feststellen.

Zitat:

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Zitat von bernhard_12345

Zitat:

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Kniebeugen, 20 WH nur 20 wh? minimalist! da müssen 40 her
Kreuzheben, warum machste kreuzheben, wennste kb machst?Dips = Schwerpunktübung, eng gegriffen, tief abgesenkt, unten kurz dehnen (ggf. negative only) 54 - 108 WH wie oft hast du bis jetzt die 108wh geschafft? fast jede te?
Klimmzüge, enger Untergriff, tief abgesenkt, unten kurz ausdehnen (ggf. negative only) 40 - 50 WH wieso negative ggf. only?
Fliegende auf der Flachbank, ca 20 WH (oder gar nicht) würd ich gar nicht machen, wennst so viele dips machst! einfach fliegende als LS-übungen und passt schon ;)
Frontdrücken 20 WH (oder gar nicht) warum? machst doch dips?
KH-Curls 20 WH (oder gar nicht) du und kh-curls? klimmis only!
Rotatorentraining das auch noch ????

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Auf ein paar Antworten hättest du aber auch echt mal selber kommen können !

Zitat:

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Zitat von wkm

[Hab nun über den Winter alle meine Jackets verblasen... Grösse 54/56 passt nicht mehr...
Habe vor kurzem mal ein neues kaufen wollen: Das grösste was es von der Stange gibt,
das ist Grösse 62... und das ist ZU ENG :schreck: !!!

Was soll denn erst passieren, :gruebel: wenn ich über 100 Kg komme? :popo: [/b]

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Du wirst riesig, gigantisch, einfach übermenschlich aussehen :evil:
Bei jedem deiner Schritte wird die Erde beben, ach lassen wir das...
Heul mal nicht rum und freu dich über die Erfolge, ist schon recht heftig - kennst ja meine Meinung ! Respekt !

Das einzigst blöde sind die finanziellen Nachteile wegen neuer Garderobe.



Gruß Lifty

@wkm
Mich würde bei deinem doch sehr hohen Volumen sehr interessieren, was du als Grundlage deiner Berechnungen verwendest - das 1RM oder das 5RM?

3 stunden sind einfach zu lange für mich!
Deshalb bevorzuge ich HST klassik!

Ich werde also die Flyings einbauen!

ist der Plan ok oder findet ihr er sollte anders gestalltet werden?