nahrungstabelle und kalorienrechner selber gemacht --> download

hallo,

habe mir einen kalorien und nährwertrechner mit excel gebastelt. habe eine liste mit lebensmitteln und deren nährwerten erstellt aus denen man sich seine tägliche nahrung zusammenstellen kann und gleichzeitig die damit verbundene tageskalorienbilanz und nährwertverteilung angezeigt bekommt.

das ganze kann man dann in eine art wochenübersich überführen und so eine wöchentliche kalorienbilanz und nährstoffverteilung anschauen. zusammen mit einer funktion für körpergewicht ist das ein ganz guter anhaltspunkt für leute auf diät.

ich habe jetzt allerdings noch einige fragen:

- rechne ich an trainingstagen meine pre-workout-nutrition und meine post-workout-nutrition dazu?

- der gumsatzrechner von ironsport sagt mir ich hätte einen gesamtumsatz von ca. 3424 kcal: dies würde doch heissen das ich ca. 4000 kalorien brauche um zuzunehmen, oder?

- wie sollten diese 4000 kalorien am besten auf EW/KH/FT verteilt sein?

falls jmd. interesse hat würde ich den rechner irgendwo hochladen, heir geht es anscheinend nicht.

gruss, alex

Zitat:

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rechne ich an trainingstagen meine pre-workout-nutrition und meine post-workout-nutrition dazu?

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Ja.

Zitat:

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der gumsatzrechner von ironsport sagt mir ich hätte einen gesamtumsatz von ca. 3424 kcal: dies würde doch heissen das ich ca. 4000 kalorien brauche um zuzunehmen, oder?

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Um Fett zuzunehmen, bräuchtest du 3425 kcal, wenn der Rechner exakt stimmt, da das aber nie der Fall ist, kannste ruhig 4000 kcal nehmen. Damit dürftest du dann pro Woche ca. 0,5 KG Fett zunehmen.

Zitat:

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wie sollten diese 4000 kalorien am besten auf EW/KH/FT verteilt sein?

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Eiweiß: Ca. 1,5 bis 2g pro KG/Körpergewicht
Fett: Ca. 1g pro KG/Körpergewicht (bevorzugt unges. bzw. mehrfach unges. FS)
KH: Rest




Gruß GA

Zitat:

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Zitat von gezz

hallo,

habe mir einen kalorien und nährwertrechner mit excel gebastelt. habe eine liste mit lebensmitteln und deren nährwerten erstellt aus denen man sich seine tägliche nahrung zusammenstellen kann und gleichzeitig die damit verbundene tageskalorienbilanz und nährwertverteilung angezeigt bekommt.

das ganze kann man dann in eine art wochenübersich überführen und so eine wöchentliche kalorienbilanz und nährstoffverteilung anschauen. zusammen mit einer funktion für körpergewicht ist das ein ganz guter anhaltspunkt für leute auf diät.

ich habe jetzt allerdings noch einige fragen:

- rechne ich an trainingstagen meine pre-workout-nutrition und meine post-workout-nutrition dazu? jawohl, die gehören dazu

- der gumsatzrechner von ironsport sagt mir ich hätte einen gesamtumsatz von ca. 3424 kcal: dies würde doch heissen das ich ca. 4000 kalorien brauche um zuzunehmen, oder? pauschalrechner sagen meist nicht viel aus. es sind nur näherungswerte. zunehmen ist auch bei gesamtumsatzausgleich möglich (wenn muskelaufbau mit eingerechnet ist), wahrscheinlicher ist es aber ganz klar beim kalorienplus.

- wie sollten diese 4000 kalorien am besten auf EW/KH/FT verteilt sein?
Ideen sind >hier und >hier
falls jmd. interesse hat würde ich den rechner irgendwo hochladen, heir geht es anscheinend nicht.

gruss, alex

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Schöne Sache! Als zip kannst du hier auch hochladen.

Viel Erfolg

danke für eure antworten, hilft mir schonmal weiter.
habe mir deinen text durchgelesen, demnach bräuchte ich ja zirka:

EW: 90*2 = 180g EW --> 180*4,1kcal = 738
FT: 90*1 = 90g FT --> 90 *9,2kcal = 828
KH: 90*1,5 = 135g KH --> 135*4,1kcal = 553,5

Summe kcal = 2119

womit soll ich denn den rest von ca. 1500-1800 kcal füllen? mit langen KHen? mit EW? mit mehrfach ungesättigten FTen?

@giorgio: wird jede kcal zuviel in fett umgewandelt? braucht man nicht auch eine positive kalorienbilanz um muskeln aufzubauen? (ausser vlt. am Anfang vom Training)

zur Datei:
falls ihr noch verbesserungsvorschläge habt, baue ich sie gerne ein. die lebensmitteltabelle könnt ihr natürliche beliebig erweitern.


gruss, gezz

Zitat:

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Zitat von gezz

danke für eure antworten, hilft mir schonmal weiter.

falls ihr noch verbesserungsvorschläge habt, baue ich sie gerne ein. die lebensmitteltabelle könnt ihr natürliche beliebig erweitern.

wird jede kcal zuviel in fett umgewandelt? braucht man nicht auch eine positive kalorienbilanz um muskeln aufzubauen? (ausser vlt. am Anfang vom Training)

gruss, gezz

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bei der richtigen Definition von positiver kcal-Bilanz brauchst du sie nicht, denn berechnest du die kcal die du zum Aufbau benötigst mti in die Bilanz ein, wozu sollen die überschüssigen dann nötig sein?
Beispiel:
2500kcal Gesamtumsatz
+300kcal für den Muskelaufbau

ergibt 2800kcal
eine pos. kcal-Bilanz wäre dann ab 2801 gegeben

Zitat:

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EW: 90*2 = 180g EW --> 180*4,1kcal = 738
FT: 90*1 = 90g FT --> 90 *9,2kcal = 828
KH: 90*1,5 = 135g KH --> 135*4,1kcal = 553,5

Summe kcal = 2119

womit soll ich denn den rest von ca. 1500-1800 kcal füllen? mit langen KHen? mit EW? mit mehrfach ungesättigten FTen?

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Wieso nur "1,5g KH pro KG/Körpergewicht"?!

Kohlenhydrate sollten immer langkettig sein. Ebenfalls sollten die FS vornämlich unges. bzw. mehrfach unges. sein.

Gruß GA

ist schon klar das kh, ausser sofort nach dem train, langkettig sein sollen und fette natürlich mehrfach ungesättigt. 1,5g KH habe ich in mehreren post gelesen. das ist ja nur zur deckung des grundumsatzes. da kommt ja dann noch einiges drauf damit man den gesamtumsatz deckt und nochmal etwas mehr damit man aufbaut.

wie ist das denn mit den trainingstagen und trainingsfreien tagen, macht ihr zwischen beiden unterschiede in der nahrungsaufnahme?

Zitat:

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Zitat von gezz

womit soll ich denn den rest von ca. 1500-1800 kcal füllen? mit langen KHen? mit EW? mit mehrfach ungesättigten FTen?

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Mit den für deinen Körper am günstigsten reagierenden Nährstoffen. Nach den allgemeinen Nahrungsempfehlungen für Sportler, sollten das (wie donnie+Giorgio schon schrieben) komplexe KH sein. Sicher ist es aber leider nie, da jeder Körper anders stoffwechselt und auch nicht jeder schafft die glykogenspeicher mit training zu leeren und somit der KH-Flut sinn zu verschaffen :sorg:

Zitat:

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Zitat von gezz

wie ist das denn mit den trainingstagen und trainingsfreien tagen, macht ihr zwischen beiden unterschiede in der nahrungsaufnahme?

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der unterschied besteht bei den meisten nur in der zusätzlichen aufnahme von 1 bis 2 Shakes am train tag zum ausgleich der verbrauchten trainingsenergie und zum muskelschutz..

jo mache ich ja auch, 2 whey shakes, einmal mit dextrose (60g nach dem train) und einmal ohne. das sind zusammen ja schonmal ca. 560kcal...