Mein Plan bis zum Urlaub - Cluster HST nach Diät
Ich habe jetzt gut 2 Monate Diät hinter mir mit 2000kcal und kann einfach nicht mehr. ~6 Woche Cluster HST mit 5-7 TEs die Woche(mit Refeeds alle 4-6 Tage, 4750kcal), gefolgt von 9 Tagen SD und jetzt 8 Tagen 912er nach Zykos Beispielplan mit knapp 50% höherem Volumen. Heute ging es mir beim Training total be******en und ich fühl mich zZ einfach nicht richtig wohl. Da die Erfolge recht gut sind was die Diät betrifft werde ich, wenns morgen wieder so wird, den 912er vorzeitig abbrechen und in die SD gehen. Die soll zwischen 10-14 Tagen dauern, je nach Lust und Laune. Danach will ich dann folgenden Plan machen, 3-5 mal die Woche:
Kniebeugen 20 Reps
Kreuzheben 20 Reps
Dips 30 Reps
Klimmzüge 30 Reps
Bankdrücken 20 Reps
Bankdrücken habe ich noch eingefügt, weil ich mit meiner Drückleistung zZ einfach nicht zufrieden bin und mich gerne steigern möchte, nicht nur was die Brust Masse angeht, da würden Dips wohl genauso funktionieren, sondern einfach auch die Kraft beim Bankdrücken.
Für die Waden mache ich nichts extra, die Wachsen bei mir dank super Genetik auch so mit. Wenn mein Oberarm bis auf 2cm an die Waden rankommen sollte fang ich vielleicht wieder mit Training an, aber ich glaube kaum, dass das in nächster Zeit der Fall sein sollte.
Ich wollte mit ca 60% meines 1RM anfangen. Die ersten 9 TEs mache ich dann sozusagen Klassik HST, also 15/10/5 Reps pro Satz und wahrscheinlich 3 Sätze pro Übung. Ab der 10ten wird dann kleiner geclustert für die letzten 6-8 TEs. Danach bin ich dann auf jedenfall 2 Wochen im Urlaub.
Macht das Sinn so oder sollte ich schwerer anfangen und gleich weniger Reps machen?
Ernährung soll wie folgt aussehen:
Ersten SD Tag Refeed mit 5000kcal um den Stoffwechsel nach oben zu bringen. Dann wollte ich in der SD 3500kcal ohne Refeeds futtern.
Ab Trainingsbeginn dann auch zwischen 3200-3700 kcal, im Schnitt also auch um die 3500kcal. Diesen sollen in etwa aus ~200g Eiweiß, ~70g Fett und ~500g Carbs bestehen. Nach jedem Training gibs 30g Whey mit ~85g Dextrose. Sind in den 3500kcal natürlich schon eingerechnet.
Jeden 4 oder 5 Tag wollte ich einen Masserefeed einlegen mit 5000 kcal. Natürlich Fett und Fructose arm, ca. 200g Eiweiß, unter 15g Fett und ein Kilo Carbs. Denke mal ich hau mir ein Kilo Nudeln rein und ein paar Brezel.
Ziel ist, wie könnte es anders sein, möglichst viel magere Masse und vielleicht noch ein klein wenig mit dem KFA runter. Mein Gesamtumsatz sollte eigentlich sicher bei 3500kcal liegen. Neben BB spiel ich noch 2-3 mal die Woche Fussball und geh manchmal joggen, mach also quasi täglich Sport. Sollte der Plan aufgehen? Irgendwelche Schwächen oder lieber gleich komplett vergessen und einen ganz normalen Cluster machen?
Bin für jeden qualifizierten Tipp dankbar :)
