brauche hilfe bei trainingsplan

hi leute musste bis jetzt eine 2 1/2 Monatige Trainingspause einlegen (Gebrochene Hand) und musste jetzt mit erschreckenderweise feststellen dass ich sowas von abgebaut habe

hatte vorher einen stolzen 38 bizeps (natural erarbeitet) und ne brust die sich sehen lassen konnte des weiteren einen sehr niedrigen körperfettanteil (ca. 14%)
Jetzt habe ich nurnoch einen 34 bizeps

so jetzt zum wesentlichen habe vorher nach folgendem plan trainiert

1. tag Brust/Trizeps (bei jeder übung 3 Sätze mit jeweils 12/10/8 wdh´s)
Bankdrücken
Fliegende Freihanteln
Butterfly
Dips
(Hinter dem Kopf die SZ hantel Hoch und Runter ) kenne die genaue
bezeichnung nicht

2. tag Bizeps/Rücken
KH-Curls
SZ-Curls
Konzentration Curls
French Press
Latzzug
Rudern

Pause

3. tag Schultern/Beine
Beinpresse
Kniebeugen
Adduktor
Shruggs
Seitenheben
Nackendrücken

1.tag

Pause ...... usw

so damals ging dass ganz gut doch jetzt brauche ich einen guten plan um schnell wieder aufzubauen . Habe beschlossen dabei eine Creatinkur von 8 wochen zu machen wobei ich 1 mal vor dem training 3 g nehme und einmal nach dem training 3 g nehme
bräuchte jetzt noch den passenden superplan um wieder zum gewohnten ich zurückzukehren
mfG pumpingiron86

bitte löschen da doppelthread