brauche hilfe bei meinem trainingsplan

hi leute musste bis jetzt eine 2 1/2 Monatige Trainingspause einlegen (Gebrochene Hand) und musste jetzt mit erschreckenderweise feststellen dass ich sowas von abgebaut habe

hatte vorher einen stolzen 38 bizeps (natural erarbeitet) und ne brust die sich sehen lassen konnte des weiteren einen sehr niedrigen körperfettanteil (ca. 14%)
Jetzt habe ich nurnoch einen 34 bizeps

so jetzt zum wesentlichen habe vorher nach folgendem plan trainiert

1. tag Brust/Trizeps (bei jeder übung 3 Sätze mit jeweils 12/10/8 wdh´s)
Bankdrücken
Fliegende Freihanteln
Butterfly
Dips
(Hinter dem Kopf die SZ hantel Hoch und Runter ) kenne die genaue
bezeichnung nicht

2. tag Bizeps/Rücken
KH-Curls
SZ-Curls
Konzentration Curls
French Press
Latzzug
Rudern

Pause

3. tag Schultern/Beine
Beinpresse
Kniebeugen
Adduktor
Shruggs
Seitenheben
Nackendrücken

1.tag

Pause ...... usw

so damals ging dass ganz gut doch jetzt brauche ich einen guten plan um schnell wieder aufzubauen . Habe beschlossen dabei eine Creatinkur von 8 wochen zu machen wobei ich 1 mal vor dem training 3 g nehme und einmal nach dem training 3 g nehme
bräuchte jetzt noch den passenden superplan um wieder zum gewohnten ich zurückzukehren
mfG pumpingiron86

Also:

Bei dem Plan steckt ja viel im argen, vielleicht solltest du dir einmal den Sticky von WKM zu Herzen nehmen und einen GK Plan aus Gründübungen erstellen.

Falls du doch den 3er Split machen willst rate ich dir:

1. Tag

Brust/Trizeps

Bankdrücken
Fliegende
Dips
French Press ( so nennt sich diese Übung)

Butterfly kannst rausschmeissen wenn du Fliegende schon machst, vielleicht Bankdrücken ab und an durch SBD ersetzen oder sogar SBD noch ganz hineinnehmen.

2. Tag

Kreuzheben
Klimmzüge
vorg. Rudern
Langhantelcurls

Der Tag ist bei dir Schrott, erst den Bizeps mit viel zu vielen Übungen plätten und dann ein halbherziges Rückentraining. Immer grosse Muskelgruppen vor kleinen. Zudem fehlt es an wichtigen Grundübungen.

3. Tag

Kniebeuge
Wadenheben
Frontdrücken
Shruggs

Beim Beintraining gehen die Meinungen ausseinander, die einen bevorzugen nur Kniebeugen, andere noch weitere Isos dazu. Es kommt dabei denke ich auf Intensität und Satzzahl an. Persönlich mache ich noch gerne im Anschluss SuSa Beinstrecker Beinbeuger oder aber auch 20er an der Beinpresse, allerdings liegen da die Beine alleine und ich muss keine Schulter mehr trainieren.

MfG

danke werde dass mal ausprobieren