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hatte bisher nen reinen masseplan....hab zugenommen, fett wie muskeln...so, möchte das fett gerne reduzieren...wie mache ich dass ohne muskeln zu verlieren? kal defizit ist ja schön und gut, aber ohne muskel zu verlieren! jemand erfahrung? wie gesagt, fett weg Muskeln jedoch weiter dran...wie sollte mein ernährungsplan aussehen UND cardio vor und nach dem training?
grüße
edit.....: welche supps?
hi, nimm viel eiweiss zu dir und sehr wenig KH. Trainiere weiterhin mit deinem masseaufbauplan, aber denk dran nimm viel eiweiss zu dir und wenig KH, dein gewicht wird auf jedenfall weniger beim BD und eigendlich auch bei allen anderen uebungen ! Mache 2-3 mal in der woche je 30 minuten cardio training, dann wirste wenig muskeln verliren, sie vllt. sogar erhalten koennen, aber nur wenn du viel eiweiss zu dir nimmst !
mfg david
Ich würde viele Sätze(5) pro Muskel aber wenig Wdh. (5) machen...
#Gruss
Minimales Defizit und die Muskeln hart trainieren, genug Eiweiss.
Ernährungsplan:
Kalorienumsatz fesstellen.
500 Kalorien bis max.!!! 1000 Kalorien abziehen. Das ist Dein täglicher Kalorienbedarf. Wenn Du ein größeres Kaloriendefizit hast, werden auf jeden Fall Muskeln abgebaut.
Wenn die Diät gut eingestellt ist, kannst Du in der Woche 1Kg Fett verlieren. Wenn der Gewichtsverlust größer sein sollte, dann sind dies Muskeln und Wasser.
http://www.ironsport.de/forum/viewto...=402433#402433
Eine oft erprobte Formel zum Abnehmen ist:
40% Proteine (Minimum 2 gr. Protein auf 1 Kg Körpergewicht)
40% Kohlenhydrate
20% Fett (auf keinen Fall weniger!!!!)
Mit dieser Formel hast Du eine sehr gute Nährstoffverteilung. Du erzielst einen Stickstoffüberschuss durch die Proteinmenge = auf jeden Fall Muskelerhalt und eventuell sogar leichter Muskelaufbau, trotz Kaloriendefizit. :daumen:
Die Kalorien auf 6 kleine Mahlzeiten am Tag verteilen. Bei *jeder* Mahlzeit Proteine und KH. Bei zwei Mahlzeiten auf jeden Fall Gemüse/Salat hinzunehmen.
Wichtig: Einmal in der Woche einen Refeedtag mit erhöhten KH einlegen aber weiterhin Low Fat bleiben. Das ist wichtig, sonst wird Dein Körper über kurz oder lang in den Sparmodus schalten und jeden weiteren Fettabbau meiden.
Richtiges Junkfood (McD, Pizza etc.) auch beim Refeed meiden, aber etwas leckeres sollte schon dabei sein. Ich werde mir z. B. gleich ein Stück Käsekuchen gönnen und am Abend gibt es noch einen Hähnchendöner (ohne fettige Soße). Der Refeedtag ist auch gut, wenn ich auf 'ne Party etc. eingeladen bin. Dann wird der Refeed einfach auf diesen Abend verlegt und ich kann ohne Gewissensbisse ein *wenig* sündigen.
Fett:
Ernähre Dich dabei sehr Fettarm, füge aber z. B. zum Gemüse/Salat Oliven-/Rapsöl bei, oder in Magerquark/Proteinshake kommt Leinöl (mit Süßstoff wegen des Geschmacks).
Kohlenhydrate:
nur komplexe Kohlenhydrate. Vollkornreis, Vollkornbrot, Haferflocken etc. sind extrem empfehlenswert.
Meide alles mit Einfachzucker: Fruchtsäfte, Yoghurt/Quark mit Geschmack, sowie isotinsche Getränke, Proteinriegel, etc., da ist überall bergeweise Zucker drin.
Proteine:
nur aus mageren Quellen: Magerquark, Puten-/Hähnchenbrust, Tunfisch, Proteinshakes, Eiweiß, etc.
Ausdauertraining nur nach dem Krafttraining, sonst wirst Du beim Krafttraining keine Intensität erreichen. Besser noch: Krafttraining und Ausdauer im Wechsel. Bevorzugt sollte Intervalltraining (IV), oder Hoch Intensives Intervalltraining (HIIV) durchgeführt werden.
http://www.ironsport.de/Ausdauertraining.htm
Ausdauer wenigstens 3x die Woch, am Besten morgens auf leerem Magen. Dazu gibt es ein optimales Supplement: 1-2 Tassen schwarzen Kaffee. Der Kaffee auf leerem Magen regt den Fettstoffwechsel an. Weitere Supplemente sind vollkommen unnötig, außer einem guten Mulitvitamin mit Spurenelementen.
Mit dieser Verteilung bei einem Kaloriendefizit und in der Kombination mit einen vernünftigen Training wirst Du Fett verlieren und bei optimaler Einstellung sogar Muskeln aufbauen. Schwächer wist Du nur, wenn Dein Kaloriendefizit zu hoch ist. Bei einem Defizit von 500 Kalorien bist Du auf jeden Fall auf der sicheren Seite.
Als Alternative zu dieser Diät gibt es noch die Low Carb Diät (Ketogene oder Anabole Diät). Danach würde ich hier am Board auch mal suchen und mich dann für eine Diät entscheiden.
ich dachte gerade das soll man nicht tun, weil so muskeln abgebaut werdenZitat:
Ausdauer wenigstens 3x die Woch, am Besten morgens auf leerem Magen
Die Wichtigsten Massnahmen mit Priorität
1) Muskelaufbau
2) Defizit
3) Mentale Einstellung
4) viel Wasser
5) Refeed
6) Kardio-Training (Ausdauer)
Kaffee regt die Fettspaltung an, nicht die Verbrennung.Zitat:
Der Kaffee auf leerem Magen regt den Fettstoffwechsel an