wie erstellt man einen neuen trainingsplan?

hi leute!

dieser text ist begleitend zu den 4 teilen „kompletter leitfadenl zur maximalkraft“, den ihr hier auch unter „wichtig“ findet. wenn man jemanden fragt: „was braucht ein powerlifter“ wird er sicher sagen: kraft. aber ist das alles? oder umfasst powerlifting nicht auch andere komponenten? und gibt es vielleicht sogar die möglichkeit einen vielleicht stärkeren athleten, mit mehr physischen potential und somit absoluter Kraft auf einem anderen Gebiet grundlegend und somit im bewerb zu schlagen? Dieser Artikel stellt die frage: aus welchen bereichen besteht powerlifting? Aus welchen Grundsätzen besteht ein Trainingsplan? Wie evaluiere ich meine schwächen und wie konzentriere ich mich in folge darauf im training? er soll dabei helfen einen individuellen trainingsplan zu erstellen.

denn selbst der artikel „kompletter leitfaden zur maximalkraft“ stellt nur einen leitfaden dar, der individuell angepasst werden muss. nur was benötige ich persönlich – welcher bereich muss in meinem training fokussiert werden?

lest euch diesen artikel und vielleicht wird euch klar, WELCHEM bereich IHR mehr aufmerksamkeit schenken solltet. die weiteren teile des artikels „kompletter leitfaden zur maximalkraft“ sollte euch dann beim WIE helfen.

lg und viel spass beim lesen,
bipolar


Wie erstellt man einen neuen Trainingsplan: Eine neue Sichtweise auf Schwachpunkte.

Von Jim Wendler

Für www.elitefts.com
Übersetzung von bipolar

Ich weiß nicht wie viele Fragen wir bisher bekommen haben, die sich darum drehen wie man verschiedene Schwachpunkte beseitigt. Sicher, eigentlich behandelt jede Frage indirekt einen muskulösen Schwachpunkt oder zumind. einen bestimmten Bewegungsabschnitt einer Übung. In den letzten paar Monaten haben ich und Dave Tate über dieses Phänomen nachgedacht und sind darauf gekommen, dass die Athleten einen Schritt zurück machen und ihre Schwachpunkte auf einer anderen Ebene betrachten müssen. Anstatt schwache Punkte wie Muskelgruppen oder Bewegungsabschnitte zu analysieren muss man sich dem Ganzen von einer anderen Seite nähern. Ich muss darauf hinweisen, dass das ein sehr rudimentärer Ansatz ist, aber grundsätzlich wird es dir ein besseres Verständnis geben, wie man sein Training evaluiert, periodisiert, plant und seine Trainingsroutine gestaltet um damit bestmöglich seine auf seine Ziele, Stärken und Schwächen einzugehen. Merk dir: Wenn du versuchst alles auf einmal zu verbessern, wirst du niemals dorthin kommen wohin du möchtest. Denn genau diese Situation nennt man „Übertraining“! Mach dir außerdem klar, dass nicht alles eine „10“ bzw. absolute Priorität genießt.

Sieh dir als erstes die 6 Trainingsbereiche an (Liste unten) und überlege wie wichtig sie für dich als Powerlifter sind. Bewerte sie auf einer Skala von 1 – 10. Das hängt von dir ab und wie du die Bereiche betrachtest. zB. Eine gute allgemeine Körperverfassung besteht aus Kondition, Mobilität und Flexibilität. Ein Powerlifter sollte genug Kondition haben um das nötig Trainingsvolumen absolvieren zu können damit er seine Ziele erreicht. Also wird ein Powerlifter etwas Ausdauer benötigen, allerdings nicht Unmengen davon. Außerdem wird er ausreichend Mobilität benötigen um seinen Körper in eine gute Position zu bringen, aber er braucht kein Turner zu werden. Also: Alle Bereiche sind wichtig, jedoch nicht alle erreichen die 10. Das beste Beispiel passierte mir vor einigen Jahren: Wie viele von euch dachte ich Kondition ist das Wichtigste und deshalb tat ich viel in diesem Bereich. Ich zog den Schlitten (Strongmanübung) machte unzählige Aufwärmsätze und eine Menge Abwärmsätze. Während ich das jeden Tag machen konnte, war ich nicht in der Lage ein verdammtes (schweres) Gewicht zu heben. Das erinnert mich an manche Typen die sich „Strength“-Coach nennen. Nur mit dem Unterschied, dass ich in meinen „schwachen“ Zeiten noch immer über 500 lbs drücken konnte. Ich brachte meinen Ausdauerlevel einfach höher, als er sein musste. Wenn das passierte, fielen andere Bereich ab, da ich meine Energie nicht mehr auf das Wichtige fokussieren konnte. Ich war schwach wie Hölle, aber hätte den Schlitten ewig ziehen können. Super wenn man ein professioneller Schlittenzieher sein will, schrecklich jedoch wenn man ein Powerlifter ist.

Trainingsbereiche des Powerliftings:
- Schnelligkeit und Explosivität
- Kraft
- Hyperthrophie
- Technik
- Mental
- Allgemeine Körperverfassung

So, jetzt schau nach oben und bewerte mit einer Skala von 1 – 10 deinen jetzigen Stand in dem jeweiligen Bereich. 1 = so schwach, dass du enttäuscht von dir bist, 10 = du bist hier so exzellent, dass die ganze Kraft- und Ausdauerwelt dich beneidet. Dass ist nicht die Zeit überkritisch zu sein (zB werden viele Leute sagen: „Ich bin sch**** in allem“ und wenn das vielleicht auch ein bisschen wahr ist, gibt es Dinge in dem selbst die schwächsten Leute gut sind). Aber du musst ehrlich zu dir selbst sein. Oder du hast einen vertrauten und ehrlichen Trainingspartner. Wenn er ein echter Trainingspartner ist, wird er dich ehrlich bewerten.

Beispiel

Ich werde mich jetzt selbst als Beispiel nehmen, damit jeder weiß wie ich das meine:

Technik: Es gibt immer etwas zu verbessern und die Technik muss regelmäßig trainiert werden. Da sie immer eine Priorität darstellt, wirst du in jeder Trainingseinheit die Chance bekommen sie zu verbessern. Technik wird immer eine Priorität von 10 haben (und kann nie perfekt sein) - sie ist immer wichtig.

Mental: Ich weiß nicht wie man damit umgeht und was man tun muss wenn man hier einen Schwachpunkt hat. Vielleicht liest du ein Buch oder nimmst ein paar Medikamente. Ich habe hier keine Probleme und deshalb hab ich auch hier keinen Fokus.

Speed: Ich bewerte Speed für eine Powerlifter mit 7 und denke, dass ich auch diesen Level habe. Ich tue genug um diesen Level zu halten und nicht mehr. Warum? Weil wenn ich mehr mache, kann ich mich nicht mehr voll auf die Bereiche konzentrieren, die es benötigt.

(Absolute)Stärke: Ich war hier lange schlecht und muss mich noch immer verbessern. Für einen Powerlifter bewerte ich es mit 9. Hier muss ich trainieren – es ist eine Priorität für mich.

Hyperthropie: Ich bin gut in diesem Bereich und mache genau soviel um meine Muskelmasse zu erhalten. Ich habe keine Gründe mein Körpergewicht zu erhöhen.

Allgemeine Körperverfassung: Ich bin schlecht im Ausdauer- und Mobilitätsbereich, besonders wenn ich über 280 Pfund wiege. Deshalb muss ich darauf achten meinen Level hier auf einem akzeptablen Niveau zu halten. Ich mache mich nicht verrückt deswegen, aber ich habe immer ein Auge darauf, da es schnell aus dem Ruder läuft.

Evaluation

Du hast jetzt gesehen wie ich mich selbst bewertet habe und jetzt lass uns auf jene Bereiche eingehen, die Verbesserung benötigen. Ich muss gerade genug Grundlagentraining machen um meine Schnelligkeit und Muskelmasse auf dem derzeitigen Level zu halten. Ich muss hier nicht zurückstecken, aber meinen Status halten. Es gibt nur wenige Leute, die hier zurückstecken müssen – mach dir deshalb keine Sorgen.

Ich brauche keinen Psychologen und ich hab eine gute psychische Anspannung. Wenn du unter der Hantel unter zu hohen Druck gerätst, hast du wahrscheinlich bisher ein zu behütetes Leben geführt.

Technik muss immer verbessert werden und wird trainiert egal welche physischen Schwächen ich habe und wie mein Training aussehen. Während ich versuche sie immer weiter zu verbessern, lasse ich sie natürlich ins Training mit einfließen.

Jetzt ist die Kraft und die Kondition/Mobilität an die Reihe. Das sind die beiden Bereiche auf die ich mich konzentrieren muss und die mir helfen werden ein Programm aufzustellen. Also wird mein Trainingsplan eine Menge an Maximalkraft enthalten und sicherstellen, dass ich genug Ausdauer und Beweglichkeit habe.

Die anderen Punkte werden mit so wenig Training wie möglich auf dem Level erhalten. Lies diesen letzten Satz und verinnerliche ihn dir!

Wenn du das bisherig geschriebene machst, wirst du dir leichter tun einen Trainingsplan bezogen auf deine Ziele zu erstellen.

Für jene die glauben, sie sind überall schlecht (was sie wahrscheinlich auch sein werden, wenn du schon so denkst – das nebenbei…) – alles was du machen musst ist Prioritäten zu setzen. Erinnere dich als ich dir sagte du solltest jeden Faktor betrachten und bewerten welcher der wichtigste ist. Nimm deine Schwächen und schaue nach welche die zwei wichtigsten sind. Jetzt nimm diese 2 und verbessere sie. So setzt du Prioritäten für dein Training.

Nebenbei: Das kann man für jede Sportart machen. „Brainstorme“ einfach und denke an alle Charakteristiken (physisch und psychisch) die du für deine Sportart brauchst. Dann bewerte sie nach der Wichtigkeit. zB Agilität hätte im Powerlifing 0, im Football (je nach Spielposition) wäre es eine 8. Hast du das einmal gemacht, dann bewerte deine Athleten und erstelle einen Plan, der auf ihre Bedürfnisse abgestimmt ist. Nehmen wir an sie haben „Johnny Muskel“, der ein offensiver Lineman ist und 455 Pfund drückt und 675 Pfund beugt, aber Mr. Muskel kann nicht seitlich laufen und fällt während er schläft über seine eigenen Füße. Wahrscheinlich braucht er nicht viel Arbeit im Kraftraum, aber er muss seine Fußarbeit verbessern.

Das, liebe EFS-Leser ist alles was es mit „Schwachpunkten“ auf sich hat.

Fragen, die dir helfen:

Schnelligkeit: Kann ich Gewichte die ca. 60% meines max ausmachen explosiv und problemlos bewegen?

Stärke: Habe ich die Möglichkeit meine max.-Gewichte heraus zu heben und für 3-5 Sekunden zu halten?

Hyperthrophie: habe ich die nötige Muskelmasse um die Gewichte kontrollieren zu können und um in meiner Gewichtsklasse konkurrenzfähig zu sein?

Technik: Ist meine Technik konsistent und unter max-Bedingungen verlässlich? Niemand wird hier 100% zustimmen: Aber fühlst du dich wohl und würdest du deine Technik auch anderen Athleten zeigen?

Mental – Fühle ich mich zuversichtlich im Training und meinen Zielen gegenüber? Habe ich eine positive Einstellung gegenüber meinen Einstellungen und meinem Training?

Allgemeine Körperverfassung: Bin ich so ausdauernd, dass mein Training und meine Workouts genug Volumen und Intensität enthalten könne, damit der fortlaufende Erfolg gewährleistet ist?
Mobilität: Bin ich in der Lage eine Bewegung korrekt auszuführen – in jeder Phase – damit ich mich nicht verletze?

Es gibt nur einig wenige Basis-Fragen, die man sich stellen sollte bevor man einen Plan erstellt. Grundsätzlich musst man herausfinden in welchen dieser 6 Punkte man am schwächsten ist und sich darauf konzentrieren. Bedenke, dass manche Fähigkeiten durch konsistentes Training erhalten werden können, aber nicht alles einfach mal so erhöht. Die Konzentration muss auf einem oder zwei der Felder liegen, denn mehr als das und du bist schnell verletzt oder müde.

Nun muss ein Plan erstellt werden, der es ermöglicht den Level in den schwachen Bereichen zu erhöhen. Überlege, dir das manche Bereich innerhalb von 2 Wochen verbessert werden können (Ausdauer). Manche mehr als 6 Monate (Dehnen) und manche brauchen das ganze Leben (Mental).