HST persönlich optimieren!
Hallöchen!
ich möchte mir einen Cluster-HST-Plan ala Zyko erstellen,den ich in etwa 6-8 wochen beginne. vielleicht könnt ihr mir da weiterhelfen:
meine erfahrungen mit diesem traingssystem bisher: ich hab jetzt einen 4-wöchigen maximalkraft-clusterplan beendet, der folgendermaßen aussah:
Ganzkörper 3x pro Woche
1.Zirkel
Bankdrücken 3RM 10x1
Kniebeuge 3RM 10x1
Frontdrücken 3RM 10x1
2.Zirkel
Klimmzüge 3RM 10x1
Kz eng(bizeps)3RM 10x1
dauer: 1,5-2h
dies hat mir sehr gute kraftzuwächse in der kurzen zeit beschert, da man jeden muskel 3x pro woche hart rannehmen kann, ohne ein muskelversagen zu riskieren. (trotz neagtiver kalorienbilanz muskelerhalt, gewichtsabnahme und kraftzuwachs)
das einzige was negativ anzumerken wäre ist die verletzungsgefahr, hab mir nämlich was an der linken schulter getan
bei dem nun masse-orientierten HST ist natürlich einiges zu ändern:
das progressive erhöhen des gewichtes und der gesamtwiederholunegn pro muskelgruppe,
also mit 60%rmax beginnen und pro woche um 5% steigern
bei den wdh's bin ich mir noch nicht sicher, beginnen mit 30, enden mit 50?
jeder "satz" hätte dann 1-3 wiederholungen - was mich aber stört: wenn ich ZB bei 95%rmax bin soll ich damit 50 x 1 wiederholungen machen?? ist doch zeitlich gar nicht umsetzbar, zumal die pausenlängen ja ins unermessliche steigen würden!
nun hätte ich noch gerne tips zur durchführung bzw. zu den übungen im einzelnen, bezogen auf die folgenden aspekte:
-homegym mit Flachbank,einer verstellbaren Schrägbank(auch für schulterdrücken sitzend), Beugeständer, 4 Langhanteln, 2 verstellbare und 4 feste kurzhanteln,1 sz-hantel, 350kg +X gewichte, Trizepsturm/Latzug, Klimmzugrack im garten
-übungen sollten im zirkelstyle und ohne umstecken der scheiben zwischendurch erfolgen
-ich mache kein kreuzheben, unterer rücken und beinbizeps sind mir zu unwichtig, hinzu kommen gesundheitsbedenken und die mangelnde anzahl von gewichtsscheiben
-ich mag lieber klimmzüge als rudern
-ich finde meine beine zu massig/muskulös und habe nicht vor, deren umfang weiter zu vergrößern --> komplett rauslassen? oder diese nur auf kraft trainieren?--> bringt das das ganze training nicht durcheinander?
-und waden? sind nicht besonders ausgeprägt aber gehören diese mit in solch einen hst-plan mit rein? oder nur das nötigste?
- schultern möchte ich auf jeden fall mit reinnehmen, da sie ja nicht von aleine breiter werden --> was wird hierfür bevorzugt: frontdrücken, nackendrücken, oder zur abwechsklung mal aufrecht rudern?
-thema arme: einige lassen sie ganz aussen vor, ich würde zumindest den bizeps gerne mittrainieren (trizeps bekommt im BD eigentlich ordentlich was mit ab) --> sz/langhantelkurs geben mir irgendwie mehr das gefühl, den bizeps besser belastet zu haben und wirken manchmal wie eine grundübung. wohingegen enge klimmzüge mit untergriff ja als mehrgelenksübung zu bevorzugen wären.
- das training selbst würde ich gerne als GK 3x die woche belassen, denn ein 2er split 3x wäre unter umständen zwar
sinnvoller, raubt mir jedoch zuviel meiner zeit :)
so, die diskussion ist eröffnet ;)
