4-tage trainingsplan, schaut mal rein mit bitte um nützliche tips.

Hi,

hier mein aktueller Trainingsplan.

Habt ihr evtl Tips, was man anders/besser machen kann?



BRUST/TRIZEPS
-Dips 3 x 12, 10, 8
-Bank oben fliegend 4 x 14, 12, 10, 8
-Maschine 3 x 12, 10, 8
-Bankdrücken(mitte) 3 x 14, 12, 10, 8
-Butterfly 3 x 14, 12, 10, 8
-Trizepsdrücken 3 x 12, 10, 8
-Trizeps am Kabel 3 x 12, 10, 8
-Trizepsstrecken 3 x 10

RÜCKEN/BIZEPS
-Latziehen Rücken 4 x 14, 12, 10, 8
-Rudern sitzend (breit/Untergriff) 4x 14, 12, 10, 8
-Kimmzüge 2 x max.
-Fly reverse 4 x 14, 12, 10, 8
-T-Hantelrudern 4 x 14, 12, 10, 8
-unterer Rücken 4 x 14, 12, 10, 8
-Scottcurls 3 x 12, 10, 8
-Langhantelcurls 3 x 12, 10, 8

NACKEN/SCHULTERN/BAUCH
-Seitheben sitzend; Supersatz mit 3 x 12, 10, 8
-Frontheben sitzend 3 x 12, 10, 8
-Schulterdrücken; Supersatz mit 3 x 12, 10, 8
-Shrugs (Kurzhantel) 3 x 10
-Situps 2 x 12
-Klimmstange 3 x 10
-seitl. Bauch 3 x 15
-Crunch 3 x 15 – 20

BEINE/WADEN
-Beinpresse 4 x 14, 12, 10, 8
-Beinstrecker 4 x 14, 12, 10, 8
-Beinbeuger 4 x 14, 12, 10, 8
-Kniebeuge (Multipresse) 4 x 14, 12, 10, 8
-Wadenheben 4 x 14, 12, 10, 8




MfG

ich denke das ist sein aktueller 4er split ^^

4er-Split an folgenden Wochentagen...

MONTAG: BRUST/TRIZEPS
-Dips 3 x 12, 10, 8
-Bank oben fliegend 4 x 14, 12, 10, 8
-Maschine 3 x 12, 10, 8
-Bankdrücken(mitte) 3 x 14, 12, 10, 8
-Butterfly 3 x 14, 12, 10, 8
-Trizepsdrücken 3 x 12, 10, 8
-Trizeps am Kabel 3 x 12, 10, 8
-Trizepsstrecken 3 x 10

DIENSTAG: RÜCKEN/BIZEPS
-Latziehen Rücken 4 x 14, 12, 10, 8
-Rudern sitzend (breit/Untergriff) 4x 14, 12, 10, 8
-Kimmzüge 2 x max.
-Fly reverse 4 x 14, 12, 10, 8
-T-Hantelrudern 4 x 14, 12, 10, 8
-unterer Rücken 4 x 14, 12, 10, 8
-Scottcurls 3 x 12, 10, 8
-Langhantelcurls 3 x 12, 10, 8

DONNERSTAG: NACKEN/SCHULTERN/BAUCH
-Seitheben sitzend; Supersatz mit 3 x 12, 10, 8
-Frontheben sitzend 3 x 12, 10, 8
-Schulterdrücken; Supersatz mit 3 x 12, 10, 8
-Shrugs (Kurzhantel) 3 x 10
-Situps 2 x 12
-Klimmstange 3 x 10
-seitl. Bauch 3 x 15
-Crunch 3 x 15 – 20

FREITAG: BEINE/WADEN
-Beinpresse 4 x 14, 12, 10, 8
-Beinstrecker 4 x 14, 12, 10, 8
-Beinbeuger 4 x 14, 12, 10, 8
-Kniebeuge (Multipresse) 4 x 14, 12, 10, 8
-Wadenheben 4 x 14, 12, 10, 8


...und Kardio Sonntags, Bauch alle 2 - 3 Tage mit dem o. g. Plan. OK?


Tja, sonst noch benötigte Infos für eine brauchbare Meinung?


MfG

im großen finde ich den plan ok. würde vielleicht anders aufteilen.
beim volumen wird hier der ein oder andere ausm fenster springen, ich persönlich trainiere auch zwichen 6-15s. pro muskel und werde daran auch nichts ändern.

brust/bizeps/(waden)
beine

frei

rücken/nacken
schultern/trizeps/waden

oder

beine
brust/bizeps

frei

rücken/waden
schultern/nacken/trizeps

BRUST/TRIZEPS
-Dips 3 x 12, 10, 8
-Bankdrücken(mitte) 3 x 14, 12, 10, 8
-Bank oben fliegend 3 x 14, 12, 10, 8
-Maschine 3 x 12, 10, 8
-Butterfly 3 x 14, 12, 10, 8
-Trizepsdrücken 4 x 12, 10, 8
-Trizeps am Kabel 3 x 12, 10, 8
-Trizepsstrecken 3 x 10

RÜCKEN/BIZEPS
-Kimmzüge 3 x max.
-Latziehen Rücken 4x 14, 12, 10, 8
-Rudern sitzend (breit/Untergriff) 4x 14, 12, 10, 8
-Fly reverse 4 x 14, 12, 10, 8
-T-Hantelrudern 4 x 14, 12, 10, 8
-unterer Rücken 6 x 14, 12, 10, 8
-Scottcurls 3 x 12, 10, 8
-Langhantelcurls 3 x 12, 10, 8
Noch etwas Bizeps

NACKEN/SCHULTERN/BAUCH
-Schulterdrücken; Supersatz mit 5 x 12, 10, 8
-Shrugs (Kurzhantel) 5 x 10
-Seitheben sitzend; Supersatz mit 3 x 12, 10, 8
-Frontheben sitzend 3 x 12, 10, 8
(Eventuell nicht möglich da beide Übungen den Mittleren Deltoid
fast gleich beanspruchen= ganz wenig Whd bei zweite Übung ....
Kannst aber als Intensitäts Technik machen)
-Situps 5 x 12
-Klimmstange 5 x 10
-seitl. Bauch 5 x 15
-Crunch 3 x 15 – 20

BEINE/WADEN
-Kniebeuge (Multipresse) 4 x 14, 12, 10, 8
-Beinpresse 4 x 14, 12, 10, 8
-Beinstrecker 4 x 14, 12, 10, 8
-Beinbeuger 4 x 14, 12, 10, 8
-Wadenheben 4 x 14, 12, 10, 8

..... so kann man die übungen besser ausführen .... nach 3-4 Wochen
ein Ausdauer Macrozyclus von 2-3 Wochen mit anderen Übungen
und wieder von vorne ....

Bei Brust/Trizeps dachte ich mir, es wäre sinnvoll, zuerst die ober Brust zu trainieren. Ich habe gelesen, man sollte erst den schwächer entwickelten Teil der Brust trainieren. Daher zweite Übung fliegende. Aber stimmt schon, beim Bankdrücken bin ich ziemlich platt.


Weiter zum Rücken. Klimmzüge ganz zu Anfang? Um den Rücken für Latziehen gründlich warmzumachen?
Etwas mehr Bizeps is mir jetzt auch klar. Evtl noch eine gute Abschlussübung für Bizeps. Jemand nen guten Vorschlag?


Nacken/Schultern:
Das o. g. Training wollte ich die nächsten 4 Wochen ausprobieren. Is recht intensiv. Heute zweite mal, guter pump. Ich mache erst später Schulterdrücken, um meine Schultern schön aufzuwärmen. Oder meinst, das ist verkehrt?


Bei den Beinen bin ich auch der Meinung, das erst 2-3 Übung gemacht werden sollten, damit die Muskeln vor den Kniebeugen mit schweren Gewichten gut durchblutet sind.


Was meint ihr?


SChon mal danke für den einen oder anderen brauchbaren Tip.


MfG

Guten Tag,

wie würde denn deiner Meinung nach ein nicht zusammen "geschreibseltes" Training aussehen. Postet doch mal bitte ein Beispiel. Das Schultertraining hab ich aus der FLEX, zum zweiten mal´trainiert und ich kann sagen, nicht schlecht meiner Meinung nach...du meinst, ich sollte Schulterdrücken zu Anfang stellen? Im Supersatz?

Ich dachte schon, ein System wäre dabei....
Ist der Plan denn so schlecht? Für brauchbare Vorschläge bin ich immer offen....


MfG

...

gib nicht auf alles was, was du in der flex liest.

hätte mal ein paar fragen:

1. wie kommst du mit dem volumen klar (z.b. 22 sätze für den rücken)

2. führst du jeden satz bis zum mv aus?

3. wie lange hast du schon trainingserfahrung bzw. deine daten

4. bist du clean

es wäre vielleicht leichter, für dich etwas geeignetes zu finden wenn du ein paar antworten auf die fragen geben würdest. jedoch wäre mir persönlich das volumen etwas zu hoch. wenn du noch nicht zu lange trainierst würde ich dir zu einem standart 3er split raten, der hat eigentlich noch keinem in meinem umfeld großartig geschadet.

Zu deinen Fragen...

1. wie kommst du mit dem volumen klar (z.b. 22 sätze für den rücken)

Also das Rückentraining mache ziemlich gern, daher hab ich mit 22 Sätzen keine Probleme.
Ansonsten fühle ich mich auch bei anderen Muskelübungen gut mit meiner gewählten Satzanzahl.

2. führst du jeden satz bis zum mv aus?

Eigentlich ja. Mein Ziel ist nicht, genau so viele Wiederholungen zu schaffen wie laut Plan angegeben. In erster Linie versuche ich, mit sehr sauberer Ausführung zu arbeiten. Da kommt es schon mal vor, dass man statt 8 wiederholungen im letzten Satz nur noch fünf oder sechs schafft.


3. wie lange hast du schon trainingserfahrung bzw. deine daten

Bin bald ein Jahr intensiv und mit großem Interesse dabei. Vorher auch mal immer wieder, aber wenn man Jung ist, hat man halt noch andere Dinge im Kopf als Bodybuilding....leider.

1,81 m, 79kg.


4. bist du clean

Ja




MfG