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meine Stats:
172 cm
97 kilo
27 % körperfett
denke, bin eher endomoprh

bisher natur pur ^^

will keine asap diät, da ich mein fett gehalt lange halten will, ohne jojo

was haltet ihr vom folgenden plan?

Tag 1: morgens frueh auf nuechternen magen 60 minuten joggen
Tag 2: brust + trizeps training + 30 minuten radfahren cardio
Tag 3: morgens frueh auf nuechternen magen 60 minuten joggen
Tag 4: ruecken + bizeps training + 30 minuten radfahren cardio
Tag 5: morgens frueh auf nuechternen magen 60 minuten joggen
Tag 6: schulter + nacken training + 30 minuten radfahren cardio
Tag 7 RUHEPAUSE

Ernährung:

Fruehsteuck:
2 Scheiben Vollkorn mit jeweils einer Scheibe Pute und einer 1/2 Scheiben Käse und Tomaten.

Mittag:
3 mahlzeitenmodelle
entweder:
300 gramm Kartoffeln + 10 gramm sonnenblumenfett
oder
250 gramm Reis + 10 gramm sonnenblumenfett
oder
250 gramm Nudeln + 10 gramm sonnenblumenfett

Abendbrot:
2 Scheiben Vollkorn mit jeweils einer Scheibe Pute und einer 1/2 Scheiben Käse und Tomaten.


Zwischendurch am Tag verteilt. 2 eiweißshakes mit 90 % protein jeweils 90 gramm und 250 - 300 gramm joghurt und gemuse und obst, wobei nicht zu viel obst, da dies dann wieder zu viel zucker gäbe.

und halt 3 liter wasser am Tag trinken.

und hier noch n pic vom aktuellen körpertypstand

Zitat:

---

Zitat von nukkle

meine Stats:
172 cm
97 kilo
27 % körperfett
denke, bin eher endomoprh

bisher natur pur ^^

will keine asap diät, da ich mein fett gehalt lange halten will, ohne jojo

was haltet ihr vom folgenden plan?

Tag 1: morgens frueh auf nuechternen magen 60 minuten joggen
Tag 2: brust + trizeps training + 30 minuten radfahren cardio
Tag 3: morgens frueh auf nuechternen magen 60 minuten joggen
Tag 4: ruecken + bizeps training + 30 minuten radfahren cardio
Tag 5: morgens frueh auf nuechternen magen 60 minuten joggen
Tag 6: schulter + nacken training + 30 minuten radfahren cardio
Tag 7 RUHEPAUSE

Welche Übungen? Wieviel Sätze? Und wo zur Hölle ist das Beintraining?

Ernährung:

Fruehsteuck:
2 Scheiben Vollkorn mit jeweils einer Scheibe Pute und einer 1/2 Scheiben Käse und Tomaten.

Käse kann ruhig weg, ansonsten ok.

Mittag:
3 mahlzeitenmodelle
entweder:
300 gramm Kartoffeln + 10 gramm sonnenblumenfett
oder
250 gramm Reis + 10 gramm sonnenblumenfett
oder
250 gramm Nudeln + 10 gramm sonnenblumenfett

Anderes Öl verwenden. Rapsöl/Leinöl. Ansonsten 300g Kartoffeln = 210 Kalorien, 250g Reis und Nudeln = 880 kcal. Da stimmt was nicht.

Abendbrot:
2 Scheiben Vollkorn mit jeweils einer Scheibe Pute und einer 1/2 Scheiben Käse und Tomaten.

Siehe Frühstück.

Zwischendurch am Tag verteilt. 2 eiweißshakes mit 90 % protein jeweils 90 gramm und 250 - 300 gramm joghurt und gemuse und obst, wobei nicht zu viel obst, da dies dann wieder zu viel zucker gäbe.

Zweimal 90g Protein am Tag? Soviel muss eigentlich nicht sein. Iss doch lieber zum Mittag ein Stück Pute/Huhn/Rind/Fisch. Ansonsten den Joghurt ungezuckert hoffentlich. Obs zuviel Obst ist ist schwer zu sagen ohne Mengenangaben, aber das sollte kein Problem darstellen bei 2-3 Früchten pro Tag.

und halt 3 liter wasser am Tag trinken.

Als Minimum.

und hier noch n pic vom aktuellen körpertypstand

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also beine trainier ich nie aktiv. bisher wurden meine beine alleine durchs radfahren trainiert, da ich da ich meistens die schwere stufe einstelle und mich tot power, auf dem weg zum fitness studio zb ^^
unten noch n paar beine pics



und zur ernährung, meinst du reis + nudeln oder jeweils reis und nudeln

ich esse niemals beides zusammen, sondenr jeweils nur 1 komponente
also entweder nur kartoffeln
oder nur reis
oder nur nudeln

zu den uebungen:

Set 1:

brust:
bankdruecken 4 sätze mal 8- 10 wiederholungen
butterfly 4 sätze 8-10 wiederholungen
kabelziehen ueber kreuz 4 sätze 8-10 wiederholungen ( mit weniger gewicht , also konzentraitons uebung)
pull down ( oder wie das hieß, mit der hantel ueber dem kopf zur brust, bzw mit curl stange am seilzug ) 4 sätze 8-10 wiederholungen

trizeps
seilzug 4 sätze ,,8-10 wdh
dip stuhl 4 sätze 8-10 wdh
dip als konzentrations uebung
und wenn dann noch power uebrig is konzentrations uebung mit kick backs
aber hier ist der muskel meistens schon erschöpft

set 2:

ruecken:
latzug zur brust: 4 x 8-10 wdh 50 kilo
latzug zum ruecken: 4 x 8-10 wdh 60 kilo
T-Barrudern:4 x 8-10 wdh 60 kilo
rudern am seilzug: 4 x 8-10 wdh 60 kilo


Bizeps:
Riesensatz:
4 mal (scott curls x 8 30-40 kilo , kurzhantel curls x 12 pro arm 6-7 kilo)
reisensatzende ^^

Auf scott curl Bank: kurzhantel curls 4x 10 10 kilo, aber längs, um die länge des bizeps zu erweitern.
langhantel ( 20 kilo hantel) ohne gewicht 4x 8.
konzentrations curls im sitzen 4x8 10 kilo

Set 3
Schultern:
frontschulter :Schulter-multi-presse von der brust weg 4x 10 30-40 kilo
hinterer delta: in der hocke 4 x 10 mit 9-10 kilo
seitlicher delta (supersatz)
4 mal ( seitlich heben 10-15 mal mit 7 kilo , seitlich heben 10-15 mal 4 kilo, seitlich in der lust halten [isostatisch] 20- 40 sekunden mit 1-2 kilo )
supersatzende
reverse butterfly 80 kilo oder pfund ka, stand nicht drauf ^^

der joghurt ist ungezuckert.
und ich trinke halt so viel ich kann
hier n paar bein pics.

1. nudeln oder reis!
2. beine sollte man schon trainieren. (kniebeugen, kreuzheben etc.) "totpowern auf den weg ins studio" ist kontraproduktiv.
3. weniger kh zu dir nehmen (muss du halt schauen/abwiegen und sehen wie du voran kommst und ggf. reduzieren). z.b 3wochen 300g kh, und dann systematisch reduzieren bis z.b 100g.
4. beim krafttraining kannst noch supersätze einstreuen. erhöht die intensität und den erwünschten nachbrenneffekt.
5. cardio: baue erst deine grundausdauer auf und mache dann intervalltraining (ist bzl. fettabbau effektiver).
6. 90g eiweiss ist viel zu viel. 30g reichen bei dir völlig aus.
7. 6-7 kleine mahlzeiten über den tag verteilt, hilft dem stoffwechsel auf "trab" zu bleiben.

hoffe dir erstmal geholfen zu haben und dass wichtigste ist am ball bleiben.

gegen beine trainierne habe ihc nix, aber wäre es nicht ein ubertriebenes uebrtraining wen nich zum täglichen kardio die beine noch zusätzlich durch beinuebungen uberstrapaziere?


das mit kh mus sich wohl noch mahcen, etwas runter gehen.

die 6-7 mahlzeiten pro tag pack ich nicht, irgednwie hab ihc dann immer, wirklich immer hunger, 3 mahlzeiten funktionieren irgednwie besser fuer mich

intervalltrainingm ach tauch mehr spaß ^^ grundausdauer hab ihc . dann auf zu hiit und hit

dannke larserinho

Zitat:

---

gegen beine trainierne habe ihc nix, aber wäre es nicht ein ubertriebenes uebrtraining wen nich zum täglichen kardio die beine noch zusätzlich durch beinuebungen uberstrapaziere?

---

Nein.




Gruß GA

So jetzt muß ich meinen Senf auch noch dazu tun ;-)

1. 5-6 Mahlzeiten packst du locker, hast du ja selber schon fast drinn ;-)
- Frühstück
- Zwischenmahlzeit, 250g Quark mit Früchten, statt Joghurt, weil er mehr Eiweiß hat ;-)
- Mittagessen, 250g Reis oder Nudeln sind viel zu viel, nimm 100g und tu noch ne Dose Thunfisch dazu, hast dann auch etwas Eiweiß dabei ;-)
- Zwischenmahlzeit, das selbe wie bei der Ersten, oder halt n Eiweißshake
- Abendessen
- Zwischenmahlzeit, Quark, Obst, oder halt noch n Shake um auf Deine ca. 180g Eiweiß zu kommen

so da hast Deine 6 Mahlzeiten, was Du natürlich auch machen könntest, wär 1-2 reine Obsttage je woche einlegen, 1-1,5 kg Obst über den Tag verteilt und reichlich Wasser, Deinen Wasserbedarf solltest Du eh Richtung 5l hochfahren

2. obwohl Deine Beine, dafür das Du sie nicht trainierst, ned schlecht ausschauen, solltest Du sie trainieren ;-)

3. für den Trizeps machst Du, meiner Meinung nach, zu viel, 2 Übungen mit je 3-4 Sätzen sollten reichen, kannst ja ruhig von TE zu TE wechseln ;-)
4. Latziehn in den Nacken kannst Dir sparen, zu einem ist es nicht gut für die Schultern und zum Anderen hast ja schon Ziehen zur Brust drinn - wenn möglich irgendwann mal auf Klimmzüge im Untergriff umsteigen ;-)
und für den Rücken fehlt nur noch KH ;-)

5. wenn ich mir es so Recht überleg, würde ich Dir gleich den WKM-Plan ans Herz legen ;-)

6. mal einen Zeitlang notieren was Du so über den Tag an Kcal zu Dir nimmst, die ganzen Tabellen mit Grundumsatz und so sind zwar als Anhaltspunkt ganz schön, aber meist nicht individuell zu gebrauchen - jeder hat einen anderen Stoffwechsel, also brauchst Du Dich, fallst Du Dich nach so einer Tabelle ernährst, nicht zu wundern wenn nix runter geht, die Erfahrung durfte ich leider auch machen :sorg:
also bleibt Dir nix anderes übrig, als Deinen eigenen Kcal-Bedarf zu ermitteln - deswegen Kcal-Tagebuch und dabei beachten das Du auf ein Minimum von 1-1,5g Eiweiß je Kg Körpergewicht kommst, außer an den Obsttagen, da spielt das keine Rolle ;-)

also wünsch Dir viel Erfolg :winke:
ach ja noch was Du solltest nicht mehr als 1kg/Woche als Gewichtsreduzierung anstreben

6-7 mahlzeiten sind unerlässlich. wenn du dies so machst, wirst du auch keinen hunger verspüren (ausser du nimmst lediglich 6-7 äpfel zu dir).

wenn du schon eine gute GA hast, mache einfach intervalltraining. dieses ist in bezug auf den fettabbau wessentlich effektiver, als reines cardio. der nachbrenneffekt ist da der schlüssel zum erfolg. der stoffwechsel bleibt bis zu 48std. nach einem IVT erhöht. nach dem IVT solltest du kein krafttraining ausführen, sondern versuchen deine glucosespeicher wieder aufzufüllen und dann abends kraftraining machen.

beine trainieren ist doch selbstverständlich, klare angelegenheit. du baust keine oberschenkel mit cardio auf.

danke leutz , ihr habt mir echt geholfen, schön das es hier so nette und fähige leute gibt , danke larsinho , fes und besonders dir kleiner muc, ich finde deinen ernährungs plan sehr gut , vorallem weil er mit meinem lebenstil im einklang steht und fuer mich leicht zu verwerkstelligen is.

thanks, ich werds dann angehen,, mehr als 1 kilo pro woche wollt ich net verlieren,,,,,

und larsinho thanks fuer deinen einfall mit dem IVT, werds sofort einfuegen in meinen plan

und ich denke ich werd jede woche in digi shot von meinem köerper machen und das später zu ner zeitraffer aufnahme zusammen fuegen ^^ mal sehn was draus wird*G*

kleiner muc,,, wieso wuerdeste mir das WKM trianing empfehlen?


thanks leutz

1kg pro woche ist realistisch und auch sinnvoll. alles was darüber hinaus geht ist zuviel, da da dann auch muskelmasse dabei wäre. jede woche pics? würde am besten "nur" alle 3-4wochen pics machen, da sieht man dann auch die veränderungen. bei wöchentlichen pics, besteht die gefahr, dass du kaum/nichts siehst und evtl. die motivation verlieren könntest, obwohl alles nach plan verläuft.