weiter abnehmen, aber mit Plan!

Hallo,

bevor jemand Sufu schreit, sorry, aber ich bin neu hier und hab mal echt keine Ahnung wovon ihr hier Alle redet!

Zu mir:
Ich bin 16 Jahre alt, 1,89 groß und wiege ca. 95 kg.
Habe mich von ~106 kg ein bisschen runter gearbeitet.. weiss selber nicht wie, aber mehr oder weniger FDH gemacht.

Ich möchte noch ein paar Kilo abnehmen und auf ca. 80-85 kg kommen.
Dann werde ich mich um nen Platz im Studio kümmern, solang halt ich mich mit Situps und Liegestützen über Wasser. Ich fahre auch Fahrrad (kein Hometrainer) auch hier die Frage wie lang sollte ich das so machen?
Ich werde auf jeden Fall Ausdauer aufbauen müssen, wie werde ich das am bessten machen (per Bike wäre es mir am liebsten!).

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Wie ich das hier alles so lese, ist es am bessten, wenn ich nen Ernährungsplan führe. Nur das Problem ist, dass ich nicht weiss wieviel ich essen darf!
Ich habe mal ein bisschen rumgeguckt und rechner gefunden mit denen ich auf folgendes komme.

60 % Kohlenhydrate 388,60 g
25 % Eiweiß 161,91 g
15 % Fett 42,83 g
~2600 kcal

Ist das soweit korrekt?

Und nun soll ich einfach alles aufschreiben was ich esse und addiere das Alles zusammen und muss einfach nur darauf achten drunter zu bleiben?
Und wie ist das mit den Vitaminen und Spurenelementen und was sich nicht alles in der Nahrung finden lässt?

Wie schauts mit dem Trinken aus, nur Wasser, nur Saft oder Saft und Wasser.. und dann was für welchen? Mit/Ohne Kohlensäure? Welche Marke (bei Säften)?

Wäre nett, wenn ihr ein bisschen Nachsicht habt, dass ich so viel Zeug frage!

gruß Roki

lies die wichtig-threads in den unterforen!
grob:
- nur bauch und brust trainieren ist nix, mach wenigstens noch klimmzüge und eine hebebewegung (kniebeugen oder kreuzheben mit gegengewicht) solange du zuhause bist

- am wichtigstens ist die gesamt-kcal-menge, versteif dich da nicht auf prozentuale angaben: iss ordentlich eiweiss (milch/quark/putenschinken/thunfisch), vollkorn&co, genug gemüse/obst und ausreichend öle/nüsse/fisch und meide zucker(haltiges) & das fett aus fleisch und milchprodukten. kcal-tabelle ist bei ner sinnvollen diät natürlich trotzdem pflicht aber die verteilung von ew/f/kh regelt sich schon von alleine.

- du brauchst ein kcal-defizit, 500-1000 kcal minus wären gut, wenn du einmal die woche einen refeed machst, an dem du dich genauso gesund ernährst, aber zb 3500kcal isst -> ernährungsforum

- säfte enthalten zuviel zucker (auch die ohne extra zusatz), iss lieber so ne banane und trink wasser oder sprudel oder cola light oder milch

- essentiell in einer diät ist krafttraining, ausdauer erhört in erster linie dein defizit ist aber nicht zwingend (wenn du es der ausdauer wegen machst sind 3x 30-60min/woche bei geringem tempo ein guter einstieg)

vielen Dank!

also wenn ich sozusagen 3x 25km die woche Fahre (miit gegenwind :)), dann ist das schonmal ein guter Anfang?

gruß roki

such dir am besten jetzt schon ein fitnesstudio. trainiere "richtig" mit freien gewichten. dadurch baust du muskelmasse auf und muskeln sind fettstoff-aktives gewebe, d.h durch mehr muskeln erhöhst du deinen GU und verbrennst dadurch mehr kcal. krafttraining zieht zwar glucose und zucker als hauptenergiequelle heran, aber der stoffwechsel bleibt bis zu 48std erhöht, man verbrennt dadurch dann fett (der nachbrenneffekt).

dazu soltest du deine grundausdauer aufbauen. also fängst du z.b mit 3*pro woche 30min cardio an und steigerst dich dann (3*45min) usw. wenn du dann 3*pro woche 75min durchhälst, nimmst du halt eine 4cardioeinheit dazu. versuche dabei immer auf deinen puls zu achten. vereinfacht ausgedrückt, überanstrenge dich dabei nicht und du solltest IMMER in der lage sein, dich normal unterhalten zu können.

wenn du dies so durchziehst, wirst du weiter fortschritte machen. danach kannst du anstatt grundausdauertraining, IV machen, aber dazu bei gegebener zeit mehr.

p.s : mach dich noch im ernährungsforum schlau. generell: kcal-defizit, 6 kleine mahlzeiten und ausreichend protein (mal ganz grob).

Das reicht erstmal sicherlich. Wichtig ist, dass du nicht ins Schnaufen gerätst, außerdem musst du beim Radfahren immer so sagen wir mal 50% länger trainieren als wenn du Laufen würdest.

Ob du mit den 2600kcal plus 1x zb 3500 abnimmst musst du sehen, Ziel sollten 1-2 Pfund die Woche sein. Wenn das noch zuviel kcal sind reduzierst du nach 4 Wochen auf sagen wir 2000. Bedenke aber, dass du in der ersten Woche etwa 1 bis 1,5kg Wasser verlierst, also überschätze deine Abnahme am Anfang nicht.

Ok.. und wie siehts mit Zucker aus.. was kann ich davon zumir nehmen und wieiviel?

gruß Roki