englisch-übersetzer gesucht wg. trainigsplan!

hey! vielleicht kann mir einer helfen, den trainigsplan hier zu übersetzen, auch für tipps, wer mir den plan übersetzen könnte wäre ich dankbar. mein bruder kam grad aus übersee zurück (austausch) und hat mir den plan mitgebracht, ist jetzt etwas kompliziert die ganze story zu erzählen, auf jeden fall hier ist der plan:

Day 1, chest and biceps
Day 2, quadriceps and calves
Day 3, back and triceps
Day 4, shoulders and hamstrings.

Rest for 1 minute between all sets. After the weight workout, try his cardiovascular routine: a 5-minute warmup, then 30 to 50 minutes in your target heart-rate zone and a 5-minute cooldown. also perform four to eight sets of 40 to 150 ab exercises every third day.

Monday
Do four sets of 10 repetitions each: pec deck, 15-degree-incline dumbbell press, barbell bench press, dip, barbell curl, dumbbell curl, reverse curl.

Tuesday
Do four sets of 10 to 15 reps each: leg extension, leg press, parallel squat; then, three long sets of walking lunges. Next, do four sets of 12 to 15 reps of the standing calf raise and seated calf raise.

Thursday
Do 10 to 15 reps per set: lat pulldown (three sets), front pulldown (three sets), neutral-grip one-arm row (four sets), wide-grip seated row (three sets). Then do 10 reps per set: lying triceps extension (three sets), triceps pushdown (four sets), V-bar triceps pushdown (three sets), reverse triceps extension (four sets).

Friday
Do 10 reps per set: dumbbell shrug (four sets), barbell shrug (two sets), dumbbell seated military press (four sets), lateral raise (three sets), front raise (three sets), reverse fly (three sets), lying hamstring curl (three sets), one-leg hamstring curl (three sets), straight-leg deadlift (four sets). Rest up for Monday.

vielen dank im voraus!!

Tag 1, Brust, Bizeps
Tag 2, Quadrizeps, Waden
Tag 3, Rücken, Trizeps
Tag 4, Schultern, Beinbizeps

Mache zwischen allen Sätzen eine Minute Pause. Versuche folgendes Kardioprogramm nach dem Krafttraining: 5 Minuten Aufwärmen, dann 30 bis 50 Minuten mit deiner Ziel-Herzfrequenz und 5 Minuten Abkühlen. Mache des Weiteren jeden dritten Tag vier bis acht Sätze Bauchübungen mit insgesamt 40 bis 150 Wiederholungen.

Montag
Vier Sätze a 10 Wiederholungen: Butterfly, 15° Schrägbank Kurzhanteldrücken, Bankdrücken, Dips, Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, Reverse Curls.

Dienstag
Vier Sätze a 10-15 Wiederholungen: Beinstrecken, Beinpressen, Kniebeugen (bis Oberschenkel parallel zum Boden sind); dann, drei lange Sätze walking lunges [mit Ausfallschritten durch die Gegend laufen]. Als nächstes, vier Sätze a 12-15 Wiederholungen stehendes und sitzendes Wadenheben.

Donnerstag
10-15 Wiederholungen pro Satz: Latziehen (drei Sätze), Latziehen zur Brust (drei Sätze), einarmiges Rudern mit neutralem Griff (vier Sätze), sitzendes Rudern mit weitem Griff (drei Sätze). Dann 10 Wiederholungen pro Satz: liegendes Trizepsstrecken (drei Sätze), Kabel-Trizepsdrücken (vier Sätze), Kabel-Trizepsdrücken mit V-Stange (drei Sätze), reverses Trizepsstrecken [Handfläche zeigt zu dir] (vier Sätze).

Freitag
10 Wiederholungen pro Satz: Kurzhantel Schulterheben (vier Sätze), Langhantel Schulterheben (zwei Sätze), sitzendes Kurzhantel Schulterdrücken (vier Sätze), Seitheben (drei Sätze), Frontheben (drei Sätze), reverse Fliegende [vorgebeugtes Seitheben] (drei Sätze), liegende Beincurls (drei Sätze), einbeinige Beincurls (drei Sätze), Kreuzheben mit gestreckten Beinen (vier Sätze). Bis Montag ausruhen.

cool, danke. hast mir echt nen riesen gefallen getan ;-) vielen dank!!