Ernährung so richtig ?

Hi Leutz, ich habe mir gestern mal einen Ernährungsplan zusammengestellt, den ich ab morgen Anfangen wollte um den Muskelaufbau zu unterstützen.
KÖnnt ihr mal gucken ob der gut ist.


Frühstück: Milch und Musli mit Bananenstücken reingeschnitten

1. Zwischenmahlzeit : Eier oder Quark

2. Zwischenmahlzeit: 1 - 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenwurst oder Frischkäse

Mittag: Fleisch mit Reis ( Habt ihr noch was, was man sich auch für die Arbeit mitnehmen kann )

Abends: NOrmale Warme Mahlzeit

Wenn dann noch Hunger ist Quark.


Kann ich den Plan so nehmen ??

PS Kann ich irgendwie vermeiden, das ich am Bauch zunehme, wenn ich mich so ernähre oder zu mindest nicht mehr Fett zunehme ?

Danke für eure Hilfe

Zitat:

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Frühstück: Milch und Musli mit Bananenstücken reingeschnitten

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Menge?

Zitat:

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1. Zwischenmahlzeit : Eier oder Quark

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Menge?

Zitat:

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2. Zwischenmahlzeit: 1 - 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenwurst oder Frischkäse

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Ok.

Zitat:

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Mittag: Fleisch mit Reis

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Menge?

Zitat:

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Habt ihr noch was, was man sich auch für die Arbeit mitnehmen kann

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- Magerquark
- Putenschnitzel
- Thunfisch
- Brote mit Putenaufschnitt
-...

Zitat:

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Abends: NOrmale Warme Mahlzeit

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Genauer bitte.

Zitat:

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Kann ich irgendwie vermeiden, das ich am Bauch zunehme, wenn ich mich so ernähre oder zu mindest nicht mehr Fett zunehme ?

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Wenn deine Gesamtkalorienzufuhr deinen Gesamtbedarf nicht überschreitet, dann wirst du auch kein Gramm "Fett" zunehmen.



Zum EP:
Es fehlen Angaben zu Alter, Gesamtkalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.




Gruß GA

Oh, hi, erstmal thx, bis hier hin. also ich bin 186 cm groß und wiege 87 KG und 21 Jahre alt.
und die Menge ist doch eigentlich variabel denke ich oder ??
Weiss leider nicht wieviel man davon essen sollte. Bin auf dem Gebiet ein Neuling

Zitat:

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Zitat von TKB2020

Oh, hi, erstmal thx, bis hier hin. also ich bin 186 cm groß und wiege 87 KG und 21 Jahre alt.
und die Menge ist doch eigentlich variabel denke ich oder ??
Weiss leider nicht wieviel man davon essen sollte. Bin auf dem Gebiet ein Neuling

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macht wohl einen Unterschied ob du 100 oder 200g Müsli isst, denkst du nicht?

Zitat:

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und die Menge ist doch eigentlich variabel denke ich oder ??

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Es macht doch einen Unterschied, ob du jetzt 250g oder 1000g Quark ißt, oder?

Zitat:

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Weiss leider nicht wieviel man davon essen sollte

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Als Richtlinie:

EW: 1,5 bis 2g pro KG/Körpergewicht
Fett: 1g pro KG/Körpergewicht
KH: Der Rest


Gruß GA

Mist, Donnie war schneller ;)

Ja stimmt schon, macht echt nen unterscheid

danke für den Tipp mit der Einteilung, aber wie kann ich das denn am besten ausrechnen ?? Guck ich da auf die packung und rechne das um oder wie funktioniert das ?

Zitat:

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danke für den Tipp mit der Einteilung, aber wie kann ich das denn am besten ausrechnen ?? Guck ich da auf die packung und rechne das um oder wie funktioniert das ?

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Erstmal geht es darum deinen Gesamtbedarf auszurechnen.


Gehen wir mal davon aus, dass dein Gesamtbedarf "2500 kcal" beträgt, dann sehe deine Makronährstoffverteilung wie folgt aus:

Eiweiß: Zwischen 130,5 und 174g tgl.
Fett: 87g tgl.
KH: Zwischen 255 und 299g

Dann ladest du dir dieses Programm runter:
-> www.kaloma.de


Dann sehen wir weiter...





Gruß GA

Alles klar, dann versuche ich mich mal da hinein zu fuchsen. Danke für deine Hilfe, wenn ich Probleme hab, dann schreibe ich nochmal.

würde eher zu ca 180-200g ew, 200-300g kh und 45-60g fett raten
kannste je nach tag (leicht, schwer etc.) variieren

aber bedenke, fett ist nicht gleich fett, dasselbe gilt für kohlenhydrate. und obst/gemüse isst du auch viel zu wenig. lies http://www.dge.de/modules.php?name=St&file=vollwert. Als BB etwas mehr Eiweiss als dort empfohlen wird, Werte wurden ja genannt.