Hallo zusammen!
Ich möchte Montag meinen ersten 912er Zyklus starten und vorher mal eure Meinung zu meinem TP und EP hören.
Meine Daten:
Größe: 195cm
Gewicht: 107kg
Körperfett: ?? schätze ca. 20%
Zu meinem Trainingsplan:
KB und KH im Wechsel 15
Klimmzüge eng Untergriff 15
Dips 20
Kurzhantel-Flys 10
Seitheben im Sitzen 10
Wadenheben im Stehen 30
Bauch 30
Rotatorentraining (jeden 2.Tag)
Tag 1-4 70% 1RM
Tag 5-8 80% 1RM
Tag 9-12 90% 1RM
Volumen ist recht niedrig, habe mit hohem Volumen schnell Probleme wegen Übertraining. Außerdem ist es ja mein erster 912er, habe vorher einen Klassik-Zyklus gemacht, sonst noch kein HST probiert.
Zu meinem Ernährungsplan:
Frühstück kcal Protein Kohlenhydrate Fett
Eiklar 5 100 20 0 0
Vollkorntoast (1) 30g 69,3 2,7 12,6 1
Exquisa Vital 30g 27 3,06 0,99 1,2
Orangensaft 300ml 135 3 30 0
Schlangengurke od. Paprika (Stück)
331,3 28,76 43,59 2,2
Zwischenmahlzeit kcal Protein Kohlenhydrate Fett
Magerquark 250g 182,5 36,25 8,75 0,75
Apfel 200g 98 0 24 0
280,5 36,25 32,75 0,75
Mittag kcal Protein Kohlenhydrate Fett
Pute 200g 244 46 2 4
Tomate (2 Stück)300g 48 3 9 0
Jogging Käse 100g 83,1 9,3 0 5,1
375,1 58,3 11 9,1
Pre-Workout-Shake kcal Protein Kohlenhydrate Fett
Wheyprotein 30g 119,7 24,6 1,2 1,8
Milch 0,3% 300ml 120 12 15 0,9
379,7 38,6 48,2 2,7
Post-Workout-Shake kcal Protein Kohlenhydrate Fett
Wheyprotein 30g 119,7 24,6 1,2 1,8
Milch 0,3% 300ml 120 12 15 0,9
Traubenzucker 50g 200 0 50 0
439,7 36,6 66,2 2,7
Abend kcal Protein Kohlenhydrate Fett
Banane 140 2 32 0
Thunfisch in Wass150g 160,5 37,5 0 1,2
Tomate (1 Stück) 150g 24 1,5 4,5 0
324,5 41 36,5 1,2
Total 2059,8 240,51 207,24 24,65
Gibt es Verbesserungsvorschläge?
Wie gesagt es ist mein erster 912er Zkyklus.
Würde den Thread gerne nutzen um meine Eindrücke und hoffentlich auch Erfolge zu dokumentieren.
In diesem Sinne...
Gruß
MP :winke:
