Wie solle ich trainieren bzw. essen?

hi

also erstmal zu mir bin 17, wiege 70kg bei 173!

ich trainiere bis jetzt nur mit ner handel, 18kg...
mach von mo-fr jeden abend so ne halbe stunde "krafttraining" für rücken, bi-trizeps, brust (für brust mach ich jeweils 30wdh. für für bizeps 60whd, der rest ka),und gehe so 2 mal in der woche joggen (9,3km) und spiele dazu noch fussball. essen und so tu ich viel aber auchte auch nicht drauf was ich esse...

so jetzt meine fragen:
wie trainiere ich am besten mit nur einer handel??
wie ernähre ich mich am besten?? ich will jetzt nicht komplett meine ernährung umstellen, aber ihr könntet mir ein paar lebensmittel nennen, die gut für den muskelaufabu sind!

ich danke im voraus
greez
drunken123

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

Erst lesen, dann fragen. Aber eins gleich vorweg: Mit nur einer KH wirst du nicht viel erreichen können. Schon mal über ein Studio nachgedacht?

Lebensmittel:
Fleisch
Eier
Milch
Quark
Hüttenkäse
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essen:

1. Tagesumsatz bestimmen
2. 2-3g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag aus der nahrung ( thunfisch, eiklar, magerquark, pute, ... )
3. den rest des tagesbedarfs plus leichten kalorienüberschuss ( ca. 300-500cal ) durch hauptsächlich langkettige kohlenhydrate auffüllen ( nudeln, reis, haferflocken, vollkornbrot, ... )
4. wenig fett ( wenn dann hauptsächlich ungesättigte ) und wenig zucker
5. nach training am besten nen drink aus 1g/kg KG traubenzucker und 30g whey
6. bissi obst und gemüse zwischendurch wegen vitaminen / mineralstoffen
7. viel wasser trinken ca. 1l pro 20kg Körpergewicht