Bisher Kraftausdauertraining und Laufen, nun Muskelaufbau (m
Hallo miteinander,
ich hab' die vergangenen zweieinhalb Jahre eher Kraftausdauertraining betrieben, also alle zwei Tage alle Muskeln trainiert. Dabei habe ich pro Muskelgruppe ein bis zwei Sätze gemacht und innerhalb dieser ungefähr 20 bis 30 Wiederholungen in einem Zeitraum von anderthalb Minuten.
Daneben bin ich seit einem Jahr regelmäßig (mindestens jeden zweiten Tag) eine Stunde Laufen mit Pulsmesser, dazu kommt noch regelmäßiges Fahrradfahren. Konditionsmäßig bin ich auch ziemlich gut dabei, denke ich.
Worauf ich hinaus will:
Eigentlich ist es schon seit Längerem mein Ziel Muskelmasse aufzubauen, dazu hab' ich nun einen Trainingsplan aufgestellt und die Ernährung noch besser angepasst. Hab' mir auch schon einiges Entsprechendes durchgelesen, nun wollte ich aber noch fragen, ob es in meinem Fall Besonderes zu beachten gibt bzw. wie ich aus dem bisherigen Training nun am besten profitieren kann.
Hier der Trainingsplan, anzumerken ist noch, dass ich plane so zu trainieren, dass ich sechs bis zehn Wiederholungen schaffe und dann eben für die folgenden Sätze der Übung das Gewicht entsprechend reduzier'. Außerdem trainiere ich daheim und hab' eine Bank, Langhantel, Kurzhanteln, einige Scheiben sowie Möglichkeit zum Beinstrecken/Beincurls machen:
Montag
Brust:
- Langhantel-Bankdrücken (5 Sätze)
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken (3 Sätze)
- Fliegende auf der Bank (3 Sätze)
Bizeps:
- Langhantelcurls (3 Sätze)
- Kurzhantelcurls im Sitzen (3 Sätze)
- Hammercurls (3 Sätze)
Bauch:
Vorerst noch Situps und eine Übung für die seitliche Muskulatur (kenn' den Begriff dafür nicht). Möchte da aber eventuell was anderes machen.
Mittwoch
Rücken:
- Kreuzheben (5 Sätze)
- Langhantelrudern (3 Sätze)
- Kurzhantelrudern (3 Sätze)
Trizeps:
- Schädelzertrümmerer (3 Sätze)
- Kurzhantelkickbacks (3 Sätze)
- Trizepsdrücken sitzend (3 Sätze)
Unterarme:
Übung kommt noch.
Freitag
Schultern:
- Kurzhanteldrücken (5 Sätze)
- Nackendrücken (3 Sätze)
- Seitheben im Stehen (3 Sätze)
Trapez:
- Frontales Anheben/Hochziehen (3 Sätze)
Beine:
- Kniebeugen (3 Sätze)
- Beinstrecken (3 Sätze)
- Beincurls liegend (3 Sätze)
Waden:
- Wadenheben auf einem Bein (3 Sätze)
Unterarme werde ich noch an einer passenden Stelle unterbringen und die Übungen nach einiger Zeit natürlich austauschen. An den freien Tagen möchte ich weiterhin Laufen.
Vielen Dank schonmal für eure Antworten!
