Masseaufbau!

Hi Leute,

nachdem ich mich hier erkundigt habe bei euch nach Kurvorschlägen und fast jeder von euch gemeint hat ich sollte erstmal so Masse aufbauen bin ich zu dem Entschluss gekommen es ohne Roids ertsmal zu machen....

Kann mir jemand einen guten Ernährungsplan mitteilen??

zu mir: 24J, 82kg, 182cm!!! 4Jahre Training!
Problem ist ,ich nehme sehr schnell Fett zu :-(!!

Bin für Tipps dankbar

Mfg
BAngdoo

Zitat:

---

Zitat von Bangdoo

Kann mir jemand einen guten Ernährungsplan mitteilen??

zu mir: 24J, 82kg, 182cm!!! 4Jahre Training!
Problem ist ,ich nehme sehr schnell Fett zu.

---

KOMISCH: Die Daten weichen vom Profil ab.

KALORIENBEDARF: Bitte austesten. Ich würde bei 3600kcal anfangen, aber ich bin nicht du und kann deine täglichen Umsätze nicht wissen.

ERNÄHRUNGSPLAN: Bsp.

Zitat:

---

Zitat von noil

Nahrungsmittel --- Energie --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (alles ca-Angaben in Gramm)

Mischkostplan

*Morgens
Proteinpudding ..yamyam
100 ml Orangensaft --- 45 --- 0 --- 0 --- 8
25 g Proteinpulver --- 89 --- 20 --- 0 --- 0

1 Glas Mineralwasser

*Frühstück
2-3 Stullen Weizenmischbrot (warm vom Bäcker : ) --- 438 --- 14 --- 0 --- 88
2 Scheiben fettarmer Käse --- 215 --- 23 --- 13,5 --- 0
Tomatenmark 7,3 --- 0,5 --- 0 --- 1,2
(bei festerem Brot gebe man das ganze kurz in die Mikro)

2 Tassen Multivitamintee

*Zwischendurch (ums bis zum Mittag zu schaffen)
2 Äpfel --- 94 --- 0 --- 0 --- 20

1 Glas Wasser mit Eisensprudeltablette

*Mittags
250 g Magerquark (kräutertechnisch gewürzt) --- 187,5 --- 32,5 --- 0 --- 10
3 große Stullen Weizenmischbrot --- 657 --- 21 --- 0 --- 132

1 Glas (0,3) Orangensaft --- 135 --- 0 --- 0 --- 24

(Training / vielleicht 20-40min davor 1-2 Tassen starken Kaffee / während der TE vielleicht stilles Mineralwasser oder einen Iso/Hypotonischen Drink nach belieben / Nachtrainingsdrink wird etwas später erwähnt)

*Nachmittags
1 Beutel (125g) Reis --- 437,5 --- 8,75 --- 2,5 --- 92,5
50g Tomatenmark mit klarer Gemüsebrühe --- 36,5 --- 2 --- 0 ---6
40g Zwiebel --- 11 --- 0,5 --- 0 --- 1,5

1 Tasse fettarme Milch --- 122,5 --- 7,5 --- 2,5 --- 12,5

*Abends
3 Spiegeleier --- 628 --- 29 --- 56 --- 0
2 Scheiben fettarmer Käse --- 215 --- 22,5 --- 13,5 --- 0
20g Zwiebel --- 5,5 --- 0,25 --- 0 --- 0,8

1 Glas Wasser mit Magnesiumsprudeltablette

-Gesamt-Regenerationstag-
3325 kcal --- 181g EW --- 88g Fett --- 396g KH

Am Trainingstag
+Nachtrainingsdrink
400ml Apfelsaft --- 196 --- 0 --- 0 --- 40
100ml Trinkwasser
35g Proteinpulver --- 133,5 --- 30 --- 0 --- 0
20g Traubenzucker --- 81 --- 0 --- 0 --- 20
1 Multivitamin/Mineraliensprudeltablette

-Gesamt-Trainingstag-
3735 kcal --- 211g EW --- 88g Fett --- 456g KH

---

>Weitere Beispiele

Vielen Dank ich werde es mal probieren.

THX

P.S. Gibt es ne Möglichkeit in den EP irgendwie Erdnussbutter mit einzubauen?? (Bin süchtig danach)

ja, wenn du was anderes streichst

Kauf dir aber die Variante ohne Zucker, Erdnußbutter/muß ist top!

Erdnußbutter ohne Zucker… wo gibt's sowas… hmm ich liebe Erdnußbutter...

oxmox

Zitat:

---

Zitat von OXMOX

Erdnußbutter ohne Zucker… wo gibt's sowas… hmm ich liebe Erdnußbutter...

oxmox

---

ich hol meine aus dem reformhaus "granoVita". bekommst auch im laden(ich glaube real?) welche ohne zucker, aber mit haufenweise salz. hab ich ein mal probiert. finde, es schmeckt zum ko.... die granoVita ist aus 100 % erdnüssen ohne weitere zutaten. wenn dir salz egal ist, dann musst du dich mal in den bioabteilungen in einigen läden umgucken.