Hilft mir beim Plan

Hallo Leute,

ich hab ma ne bitte an euch, könnten ihr mir helfen meinen plan zu vervollständigen!

Ich habe ausgerechnet das ich täglich 4.200 kcal brauche, da ich sehr gross bin (198).

Ich komme aber mit dem Plan (siehe unten) auf so 3500 kcal, was ja zu wenig ist.

Es sollte noch gesagt sein, das ich mom arbeitslos bin und am tag nix machen ausser training.


Nun mein Plan:

morgens:
100 g Haferflocken

45 minuten vorm train:

35 g Honig
50 g whey

direkt nachdem training:

40 g dextrose
40 g maltodextrin
50 g whey

60-80 min. später:

130 g reis
500 g pute
salat

3 std später:

50 g haferflocken
500 g magerqaurk

3 std später (anbendessen)

120 g volkornnuddeln
500 g Hähnchen


1std vorm schlafen gehen:

500 g quark
35 g walnussöl


Gesamt: 3496 Kcal, EW: 476, KH: 290 Fett: 90g

So ich hoffe ihr könnt mir helfen, denn irgendwie nehme ich nicht mehr zu!

kann mir keiner helfen?

Sieht doch ganz gut aus.
Du trainierst ja scheinbar vormittags, hatte mich erst gewundert wo dein Mittagessen ist ;) .
Würde den Rest der Kalorien mit KH auffüllen, die kommen imo etwas zu kurz.

@Pott

ja trainiere vormittags.
das mit dem KH habe ich zwar auch schon überlegt werde aber von zuvielen KH viel zu fett, was ich vermeiden möchte. :)

Auch mit dem Kh ich wusste garnicht wo ich noch KH dazu tuhen soll!?

kannst auch noch locker 20g gutes fett drauf packen. EW sollte mehr als ausreichend sein. sieht aber sehr gut aus!

ja werde ma noch bei der zwischenmahlzeit ( 50 g haferflocken+500g quark) noch ma 25 g öl dazugeben.

Nun hab ich ne Frage, ist das nicht zu viel öl an einem tag?

Zitat:

---

Zitat von Fl3xer

@Pott

ja trainiere vormittags.
das mit dem KH habe ich zwar auch schon überlegt werde aber von zuvielen KH viel zu fett, was ich vermeiden möchte. :)

Auch mit dem Kh ich wusste garnicht wo ich noch KH dazu tuhen soll!?

---

Wenn, dann wirst du von zu viel kcal fett, nicht von zu viel KH. -> Energiebilanz

Ich würde nicht unbedingt noch mit dem Fett hochgehen. Man geht generell von 0,8-1g Fett pro kg Körpergewicht aus (abgesheen von LC, Keto etc).
Da dein EW-Input auch schon enorm hoch ist, wirst du also in KH investieren müssen.
Was sofort auffällt ist, dass Obst fehlt. Also pack Bananen und Trockenobst rein, da ist die Energiedichte am höchsten und du kommst ohne Magenvolumenprobleme auf die mehr-kcal

>>Nun hab ich ne Frage, ist das nicht zu viel öl an einem tag?<<

So viel ist das auch nicht, man kann problemlos 100ml Öl zu sich nehmen, nur dauert es eine Weile, bis der Organismus sich darauf einstellt. Aber mit 60ml sollten keine Probleme auftreten.
Allerdings würde ich dir statt Walnussöl (bzw. zusätzlich, ca. 30ml oder mehr) zu Leinöl raten, das Verhältniss Omega3/Omega6 Fettsäuren ist in letzterem besser.
An deiner Stelle würde ich weniger Zucker nehmen (der Zähne wegen), ev. stattdessen eingeweichte Haferflocken vor und den Honig nach dem Training.


>>Auch mit dem Kh ich wusste garnicht wo ich noch KH dazu tuhen soll!?<<

Du könntest Trockenobst, noch mehr Haferflocken, Kuchen, Reismehlgebäck u.ä. essen.

@all

thx erstma für die antworten.


das mit dem obs, habe ich ja ganz vergessen bzw. ausseracht gelassen, werde noch obs einbauen aber es wird nicht reichen :( kann ja nicht jeden tag 1 kg bannanen essen :).

muss mir noch was einfallen lassen!


@scorpio

Das mit den Zähnen hast ja recht, aber wozu hat der mensch, die zahnbrüste und kaugumis erfunden ;)

So wie du es vorgeschlagen hast ist nicht gut, da man ja vorm train Kurzkettige Kh essen sollte, damit sie schnell ins blut gelangen und dir power geben und da Haferflocken aber Langkettige sind dauert es einfach zulange bis sie sich zerlegen.
Und nachdem train brauchst du ja auch Schnelle KH damit du deinen Glykosespeicher auffüllst und dafür ist nun ma n mix aus maltodextrin und dextrose das beste.

So das musste ich ma loswerden :)