Wieder ein Depp mit einem TP. Ich steh' am Pranger

Sehr geehrte Sportsfreunde

Als DER ROOKIE in diesem Forum, habe ich versucht so viel Info wie möglich aufzusaugen und mir damit mein bescheidenes homegym einzurichten (mom. FB/SB mit Ablage, LH, 5 Stk. KH, 2 Stk. fixe KH leicht und anständig Gewichte) und einen Trainingsplan und einen Ernährungsplan zu erstellen.

Trainiere seit 3 Monaten mit leichteren Gewichten um die Ausführung zu erlernen.
Ich mache GK-Training 3 mal die Woche und Cardio 2 x.
Weil ich so ein ectomorpher Typ bin, lege ich natürlich nicht sonderlich schnell zu. Aber das wusste ich ja schon vorher.
Mein Problem Allerdings ist mein TP. Ich möchte gerne 2 x in der Woche einen 2er-Split trainieren.

Dafür habe ich einen TP aus einem anderen Treat editiert, der mir ganz gut gefallen hat.
Generell habe ich aber ein Problem die Übungen in die richtige Reihenfolge zu bringen. Kann man mir evtl helfen bitte?

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Hier noch die Übung ähnlich nosebreaker mit KH auf FB liegend und hinter den Kopf senken und dann darüber heben (hab vergessen wie das heisst)
Crunchs


TE2:
Kreuzheben
Frontdrücken
Seitheben
Wadenheben (wie geht das? Mit LH sitzend auf FB?)
Scott-Curls
Crunchs

Wenn ich die Reihenfolge habe, muss ich mich noch um die Sätze kümmern. Dachte an 4 Sätze 6-12, letzter Satz ins MV????

Liebe Profis. Helft einem alten, unwissenden Spargel mit Bierbauch.

Oh mein Gott ich habe Angst den treat abzusenden, weil ich nicht weiss ob ihr mich nicht gleich zerfetzt :help:

Danke im Voraus
satanic_pornactor ;)

hehe ähnelt ja meinem 2 er ziemlich *g*

Also mein Plan den ich dir empfehlen würde:


TE1:

Bankdrücken:
Klimmzüge:
Kniebeugen


TE2:

SChulterdrücken
Shrugs
SZ-Curl
Dips

Pro Übung mehrer Versagenssätzte bis der Muskel eben platt ist.....steigern solltest du dich in jedem Training können

Zur Reihenfolge:

ich hab den Plan so gewählt, weil hier fast ausschließlich mit Antagonistischen Supersätzen trainiert werden kann (Gegenüberliegende Muskelgruppen im Supersatz)

Konkret heisst das:

Du fängst an mit einem Satz Bankdrücken, dann 2 min Pause, dann einen Satz Klimmzüge, dann wieder 2 min Pause und dann wieder Bankdrücken......das hat den Vorteil dass du in der gleichen Zeitdauer mehr Pause für den jeweiligen Muskel bekommen hast....nämlich immer 4 Minuten, daher bleiben deine krafleistungen länger konstant und du kannst länger mit hoher Intensität trainieren und wirst mehr Mikrotraumen erzeugen.

Die Kniebeugen macht du am besten zum Schluss, auch wenn es schwer ist.... einfach zussammenreisen und soviel Sätze machen bis du nicht mehr kannst.....dann ist das Training vorbei

Bei der TE2:

trainierst du auch antagonistische Supersätzte:
Schulterdrücken und Shrugs

SZ-Curl und Dips.........wie das Prinzip funktioniert weisst du ja jetzt


viel Spass beim Training

ps. du kannst anstatt Shrugs auch Kreuzheben machen, aber ich finde es zu gefährlich und nicht besonders wichtig.

Den Plan kannste probieren. Aber probier erstmal 3 mal die Woche, 4mal die Woche hart Kniebeugen und Kreuzheben ist ziemlich hart fürn Anfang. Die Reihenfolge der Übungen passt auch. Wobei ich persönlich Kniebeugen gerne ans Ende des Trainings setze, vorallem bei nem Ganzkörperplan. Wenn man richtig beugt will man danach eigentlich nurnoch aufhören! *g*

Wadenheben würde ich stehend auf ner Treppe machen, zur Not auch ohne Gewicht im sehr hohen Wiederholungsberich. Und baus ruhig bei jeder TE ein.

achso, ich dachte er will ingesamt nur 2 mal trainieren???

naja würde es so machen:

TE1:

2 Tage Pause

TE2

2 TAge Pause

TE1

usw...

am Anfang reicht evtl. auch 1 Tag Pause....mir jedenfalls nicht
naja er soll mal beides probieren....wenn er sich mit 1 Tag Pause steigern kann, dann soll er es so machen

@skybreather: Ja der ist von dir abgewandelt! Ich fand deine Idee einfach mal wert getestet zu werden. Auch die Übungen sind Übungen die ich gerne mache. Hab hald noch KH und Diverses reingegeben.
Werd mir das mal anschauen!


@NAP: thx. mach also KB am Schluss

Edit: OK dann werd ich nur 3 x die Woche trainieren. Vorerst!

warum BD jetzt am Schluss?
mach Kniebeugen am Schluss!

Klar hab mich verschrieben ;-)


Aber so ist es ja "nur" GK-training und kein 2er Split oder?
Mir wär probeweise ein 2er Split lieber.
Oder ists ein 2er-Split mit vielen Grundübungen?

TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge
Hier die Übung mit KH auf FB liegend und hinter den Kopf senken und dann darüber heben (hab vergessen wie das heisst)
Wadenheben
Crunchs
Kniebeugen


TE2:
Kreuzheben
Frontdrücken
Seitheben
Wadenheben
Scott-Curls
Crunchs

bitte!?

Zitat:

---

Zitat von skybreather

warum BD jetzt am Schluss?
mach Kniebeugen am Schluss!

---

so ein dummfug!
Kniebeugen is wesentlic hanstrengender!
KB ZUERST.




@ thread das is GK, 2 er split würde unterschiedliche muskelgruppen trianieren, und ist nicht wirklich gut, mM!

zur reihenfolge:
KB
BD
Klimmies
Hier die Übung mit KH auf FB liegend und hinter den Kopf senken und dann darüber heben (hab vergessen wie das heisst)
Wadenheben
Crunchs


te 2:
KH
FD
Seitheben
Wadenheben
Scott-Curls ´
KEINE crunchs, wozu auch? bauch kommt bei kb, kh ganz schön dran, und in te1 hast eh crunches.
man muss es nicht übertreiben ;)

Wadenheben würde ich stehend auf ner Treppe machen, zur Not auch ohne Gewicht im sehr hohen Wiederholungsberich
öhm, was bringen sehr hohe wdh ohne gewicht?
Die waden werden durc hdas herumgehen eh den ganzen tag belastet, da muss man nicht auch noch viele, gewichtslose wdh. trainieren...
ausserdem: wenn ich überall anders 6-12 mache, wieso bei waden andders?

Kniebeugen am anfang! da hat man noch die meiste kraft und die konzentration ist am besten! wenn man schon erschöpft ist macht man bei kb leicht technik-fehler! UND NIEMALS KB NACH CRUNCHS! NEVER!

thx@gept and all

Naja insofern habe ich den Plan eben auch verändert anfangs. Hab die KB von letzter Stelle an die erste Stelle versetz. Weil ich mir eben auch dachte das die am meisten Kraft brauchen.

Also KB doch wieder am Anfang und einmal Crunchs wegnehmen:


So und wie sieht das satzmässig aus ok oder komplett daneben?

TE1:
Kniebeugen: 4x bis max. 6 WH (mach btw Hackenschmidt KB weil keine Ablage)
Bankdrücken 4 x 6-10
Klimmzüge 4 x so oft wie möglich
Überzüge 4 x 6-10
Wadenheben stehend ? x ???
reverse Crunchs 60 Stk. in mehreren Sätzen


TE2:
Kreuzheben 4x bis max. 6 WH
Schulterdrücken 4 x 6-10
Kurzhantelrudern 4 x 6-10
Seitheben 4 x 6-10
Wadenheben ? x ???
Scott-Curls i.A.m. Konzentrationscurls und Hammercurls 4 x 6-10

Was meint Ihr dazu? "Geht überhaupt nicht" oder "ist in Ordnung"

Ach ja: Apropos Wadenheben und ?x???: Wieviel und wie macht man das mit freien Gewichten? Langhantel auf Schulter und dann auf ne Treppe oder wie?

thx
s_p

sieht jetzt ganz gut aus! Ausprobieren angesagt!

Wadenheben so wie alles andere auch 6 - 12 wdh. und so schwer wie dus schaffst! auf ne treppe oder irrgend nen block stellen!
beide TEs wadenheben würd ich überdenken!