12min Lauf - 3.3km

Habe einen Sporttest vor mir. Wer in 12min 3.3km bringt, bekommt in dieser Kategorie die höchste Punktzahl. Habe die letzten 2.5 Jahre nie Cardio gemacht und seit 2 Wochen hänge ich nach jedem Training einen 12min Lauf an. Heute habe ich 2.7km geschafft und für mich war es schon nah an der Grenze.

Ist es realistisch, dass ich mich innerhalb von 4 Wochen auf 3.3km verbessern kann? Ausdauertraining 3x die Woche ohne Ausnahme. Irgendwelche Tipps? Wie gesagt bei den 2.7km bin ich arg nah an meine Grenzen gestossen.

glaub ich nicht, bzw. nur sehr schwer realisierbar.

aber sicher nicht durch 12 min läufe nach dem krafttraining

Besser Cardio und Kraft an verschiedenen Tagen? Wieviele male Cardio kann man seinem Körper zumuten?

was ist das für ein sporttest?

welche andere bewerbe gibt es noch?

warum muss es gerade in einer deiner "schwachen" disziplinen die höchste punktezahl sein?

3300 m in 12 min sind kein spaziergang, auch für leute nicht die regelmäßig cardio machen

Polizeiaufnahmetest in Zürich. Hm die anderen Kategorien sind:

- Beugehang (90sekunden in Klimmzugposition mit Kinn über der Stange an der Stange hängen, unmöglich für mich wie sich herausgestellt hat maximal 60sekunden möglich)

- Weitsprung aus dem Stand (hier mach ich mir keine Sorgen konnte schon immer sehr hoch und auch einigermassen weit springen)

- Rumpfbeugen (weiss leider nicht was hier Nötig ist um die Maxpunkte zu erreichen, aber bin zuversichtlich)

- Und eben der Lauf. War erst ziemlich zuversichtlich weil ich ohne Ausdauertraining die 2.5km relativ schnell erreicht habe aber seit den letzten 2.7 bin ich auf den Boden der Tatsachen zurückgekehrt :)


Es ist sehr einfach den Test zu bestehen, aber ich will ein gutes Ergebnis erzielen auch wenn ich die Übungen als eher schwachsinnig einstufe (bis auf den Lauf).

Ich laufe 3500 m in 15:22 min (bestzeit) und muss sagen, dass es jedesmal genauso schwer ist unter 16 minuten zu bleiben. Das bedeutet, dass sich Fortschritte ab einem bestimmten Grad nur langsam entwickeln,
was jetzt aber nicht heisst, dass du es nicht hinbekommst.

Bevor du cardio machst, musst du schon richtig ausgeruht haben. Ansonsten verlängert sich die Regenerationszeit jedesmal und du wirst deine topform nie oder nur sehr spät erreichen.

Die Regenerationszeit verlängert sich, wenn ich nach dem Krafttraining einen intensiven 12min Lauf starte? Ok irgendwie einleuchtend. Also werde ich 3x extra für den 12min Lauf aufs Band gehen und vielleicht einmal nach dem Krafttraining einen etwas gemütlicheren Lauf. Macht sowas Sinn?

Tägliches Lauftraining liegt drin. Krafttraining aufs Nötigste beschränken. Täglich also 30 Minuten die nächsten 2 Wochen. Ich dachte wenn ich ständig 12min Läufe mache, dann würde sich meine Leistung mit der Zeit automatisch verbessern aber da bin ich wohl falsch gelegen.

Die Pulsdaten werde ich so schnell wahrscheinlich nicht mehr auftreiben können aber die Laufgeschwindigkeiten und die Strecken werde ich mir notieren.

Super danke für die Unterstützung.

Zitat:

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Zitat von wkm

Dann schlage ich mal vor, dass Du Deine täglichen Laufleistungen mit
den Rahmenbediningungen hier wie ein Trainingsbuch aufschreibst.
So kann man am besten etwas machen.

Also:

- Laufstrecke
(Länge, flach/wellig/hügelig)

- Beschaffenheit
(Straße/Wiese/Wald/gemischt)

- Laufgeschwindigkeit
(Gesamtzeit, Streckenlänge, Durchschnittsgeschwindigkeit in Min/Km)

- Pulswerte am Ende das Trainingslaufes
(15 sek zählen, mit 4 multiplizieren oder 20 sek zählen, mit 3 multiplizieren)
Diese Pulswerte werden anch jedem Training 3 mal erhoben:
Nach 15 Sekunden, nach 60 Sekunden, nach 3 Minuten.
Jeweils vom Ende des Trainingslaufes an gemessen.

- Wetterbedingungen
(Temoeratur, Wind, Regen, ... )

- Allgemeines Befinden
(gut drauf, verschnupft, Ärger gehabt, eigentlich keinen Bock, ... )


Gruß

WKM

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Bestätigung von mir:


Das hilft weiter :daumen:


Gruß Lifty