Trainingsplan 2er split verbesserungsvorschläge+fragen
Hallo!
Ich trainieren mittlerweile fast 5 jahre.
Am anfang schlechtes training, schlechte ernährung, falsche ausführung,... halt eben das typische anfängertraining
Wirklich ernsthaftes Training + achten auf ernährung seit ca. einem jahr.
Seitdem gehts auch gut voran
Wiege mittlerweile immer zwischen 83 und 85 kilo auf 1,88m größe und einem kfa der immer zwischen 13-14% liegt.
Vorweg: Beine trainiere ich nicht, da ich von natur aus mit stämmigen beinen gesegnet bin.
wenn ich denke, das die relation nicht mehr passt, werde ich die beine mit in mein training aufnehmen. soll aber nich thema vom fred werden.
Also ich trainiere seit ca. 1 1/2 jahre im 2-er split, habe aber immer ein bisschen optimiert, alte übungen rausgenommen, neue rein,..
Sieht im moment wie folgt aus:
die übungen in den eckigen klammern sind alternativübungen zu den vorstehenden, die ich ab und an bei einzelnen trainigseinheiten austausche um ein bisschen abwechslung reinzubringen
1
brust --> bankdrücken, schrägbank, butterfly [alternativ zum butterfly dips]
trizeps --> am kabelzug, weiß nich wie die übung heißt, beschreibe sie einfach mal: am kabel von oben eine gebogene stange einhängen und dann "runterdrücken", die hände+daumen liegen auf der gebogenen stange von oben auf.
dann 2te trizeps übung:einzelner griff am kabelzug von oben, einhändig von unten packen und runterziehen (werden dabei alle 3 köpfe ausreichend gereizt?)
bauch - langsame situps, immer um die 10-12 wiederholungen.
vielleicht noch alternative bauchübungen? weil die situps zu leicht werden und ich mittlerweile unmögliche kadenzen habe, um bei meinen 10-12 wiederholungen einen reiz zu erzeugen (teilweise 4 sekunden ein weg, je nach tagesform) und beim bauchtraining häng ich im moment sowieso fest. prayers fallen weg, damit kommt ich wegen meinen ellenbogen nicht klar.
2
rücken --> latziehen, rudern, übung für unteren rücken (waagerecht auf einem gerät und dann vorn überbeugen und dann wieder hochgehen. mal wieder keine ahnung wie die übung heißt)
schultern --> seitheben am kabelzug (also dieselbe ausführung nur halt am kabelzug , und eine übung, bei der eine langhantel wahlweise von der brust oder vom nacken aus nach oben gedrückt wird (welche variante von beiden ist "besser"?) geht natürlich auch auf den kapuzenmuskel
bizeps --> curls mit der sz stange, scottcurls am gerät [konzentrationskurls oder normal mit hanteln] (mit welcher mischung an übungen erreiche ich am besten beide köpfe?)
Bei allen Übungen 3 sätze. wiederholungszahl hängt ab davon, ob ich auf maximalkraft oder hypertrophie trainiere, kraftausdauer mache ich nicht, und bis jetzt bin ich damit gut gefahren.
Schwächen nach meiner einschätzung: arme (bizeps noch eher als trizeps)
stärke: brust (jeweils von der muskelgröße aus beurteilt und nicht von der kraftleisung her. kraftleistungen harmonieren eigentlich ganz gut)
Ich weiß, is ne menge text, aber würd mich freuen, wenn ich ein paar antworten und/oder verbesserungsvorschläge bekommen würde
Re: Trainingsplan 2er split verbesserungsvorschläge+fragen
Zitat:
Zitat von neffic
Hallo!
Wiege mittlerweile immer zwischen 83 und 85 kilo auf 1,88m größe und einem kfa der immer zwischen 13-14% liegt.
Vorweg: Beine trainiere ich nicht, da ich von natur aus mit stämmigen beinen gesegnet bin.
wenn ich denke, das die relation nicht mehr passt, werde ich die beine mit in mein training aufnehmen. soll aber nich thema vom fred werden.
hallo!
nun von mir "VORWEG":
mit 83 kg auf 188 cm hast du keine stämmigen beine!
die kniebeuge trainiert ca. 70 % der gesammten körpermuskulatur. kniebeugen werden meist nicht trainiert, weil sie dich einmal durch die hölle und wieder zurück schicken. aber man sieht sie dir mit der zeit an!
beintraining gehört zu einem ernsthaften training dazu!
solange du nicht ernsthaft trainierst, braucht du auch hier nicht mit ernsthaften antworten zu rechnen!
fühl dich bitte nicht persönlich angegriffen, aber es stimmt nun mal was ich dir sag!
ids
