Trainingspläne?

Hi,

mich würde mal interessieren nach welchen prinzipien die frauen hier so trainieren? Hst, 3-er split oder was sonst noch? postet doch mal eure trainingspläne oder sagt mit was ihr gute erfahrungen im bezug auf muskelwachstum und straffung hattet und mit was eher weniger gute.

lg andrea :winke:

hi, ich mache seit dezember folgendes training

montag: kniebeuge
mittwoch: bankdrücken
freitag: kreuzheben
die oben genannten übungen sind die hauptübungen die werden recht schwer trainiert
danach kommen noch zusatzübungen
dann gibt es auch noch eine periodisierung (für hauptübungen)
1-3wh, 3-5wh, 5-8wh wobei aus den 8 manchmal auch 12 werden können
jede periode ca. 3 wochen
eine woche könnte so aussehen

kniebeuge 5mal5 beincurl 2mal8-12 beinstrecken 2 mal 8-12
bizeps 3mal 8-12
bankdrücken 5mal5 bankdrücken eng 2mal 8-12
latziehen 3 mal...
kniebeuge ganz leicht
kreuzheben 5mal5 rudern vorgebeugt 2mal
schulterdrücken 3mal seitheben
wie du siehst fast nur mit freien gewichten
den plan hat mir ein freund "verschrieben"
anfangs war ich nicht begeistert aber nach ein paar wochen konnte ich immer mehr gewicht bewältigen und nun möchte ich nie wieder nach so typischen plänen für frauen trainieren

habe das ganze letzte jahr mit 4er-split trainiert und mache nun, aufgrund körperlicher beschwerden einen 3er-split, der folgendermaßen ausschaut:


dienstag - brust,schultern,bizeps

* 3sätze bankdrücken
* 4sätze fliegende (kl.bewegungsumfang)
* 3sätze butterfly

* 3sätze schulterdrücken an der maschine
* 3sätze schulterheben im stehen, mit kh
* 2sätze senkrechtes hochziehen der LH

* 3sätze scottcurl, im sitzen
* 3sätze kh-curl, im stehen
* 2sätze waagerechter kabelzug, im stehen

mittwoch - bauch - 9sätze

donnerstag - ausdauer - 40min

freitag - rücken, trizeps,schräger bauch

* 4sätze klimmzüge
* 3sätze lat-ziehen
* 3sätze crossover

* 3sätze frenchpress im liegen
* 3sätze seildrücken, im stehen
* 2sätze kh-drücken, hinter kopf

* 5sätze für jede schräge seite + jeweils 1satz für seitl. bauchmuskulatur

samstag - ausdauer - 30min joggen

sonntag - beine

* 5sätze kniebeugen
* 3sätze neg. beinpresse
* 3sätze kreuzheben mit gestreckten beinen
* 5sätze wadenheben

ach ja.. für verbesserungsvorschläge bin ich natürlich immer offen :)

Da ich in letzter Zeit ziemlich viel zu tun hatte, mir ein paar Krankheiten dazwischen kamen und ich außerdem auch ein wenig faul war :salook: , hatte ich im letzten halben Jahr nur 2 mal die Woche GÜs (wkm-mäßig ;) ) trainiert und ab und zu noch 1 mal die Woche Tae Bo. Bin mir im Moment aber noch unschlüssig, ob und wie ich meine weitere Trainingsplanung gestalte, denn eigentlich gefällt mir mein Plan im Moment ganz gut.