Mein 3er Split.. bitte bewerten!
Hallo,
so nun mien erster Beitrag.
ich trainiere seit ca. 3,5 Jahren. 1 Jahr davon Ganzkörperplan , dann ca. 1,5 Jahre 4er Split und seit einiger Zeit ein 3er Split.
Wollte mal eure Meinung zu meinem Trainingsplan hören:
Montag:
Brust + Trizeps + Bizeps
- 2x Bankdrücken 8wdh, 6wdh
- 2x KH Schrägbank 8wdh, 6wdh
- 2x fliegende mit KH oder Kabel 10wdh, 8wdh
- 3x Trizeps 8wdh , 6 wdh, 6 wdh (übungen variiere ich immer, ersten zwei sätze eine übung + 1 satz andere übung)
- 3x Bizeps 12wdh, 8wdh , 6wdh (wie Trizeps, eine übung 2 sätze udn noch Satz andere Übung)
Mittwoch:
Beine
- 3x Kniebeugen 12wdh, 10wdh, 6wdh
- 2x Beinpresse 10wdh, 8wdh
- 2x Beinstrecker 20wdh, 15wdh
- 3x Beinbeuger 12wdh, 10wdh, 8 wdh
- 3x Wadenheben sitzend oder stehend
Freitag:
Rücken + Schulter + bauch
- 3x Klimmzüge(mit Gewicht) 12wdh, 8wdh, 6wdh
- 3x Rudern an Maschine oder Kabel (enger oder wieter Griff) 10wdh, 8wdh, 6 wdh
- 1x hyperextension (lass ich öfter weg, da ich von Kniebeugen im unteren Rücken noch Muskelkater habe)
- 2x Nackendrücken mit LH 8wdh, 6wdh
- 2x Seitheben 12wdh, 8wdh
- 1x Rudern stehend (Stange zum Kinn hochziehen) 8wdh
- 3x Bauch (2Sätze eienr Übung, dann ein Satz andere Übung)
Ich weiß es fehlt Kreuzheben, aber ich weiß nicht wo ich dies einbauen soll in meinen Plan, weil nach Kniebeugen schaff ich keine mehr und beim Rückentag habe ich im unteren Rücken meist noch Muskelkater von den Kniebeugen am Mittwoch...
Führe fast jeden Satz bis zum Muskelversagen aus....
Ca. alle 6 Woche mache ich eine ganze Woche lang Pause zur Regeneration.
Danke für eure Antworten...
