wirbelsäulenfreundlicher trainingsplan

halli hallo,


da ich seit einigen monaten eine blockierung im rücken habe, war ich gezwungen meinen trainingsplan zu ändern.

komplexe übungen wie bankdrücken o. kniebeugen musste ich also raus nehmen und mir, wenn möglich, gleichwertige einfallen lassen.

desweiteren habe ich jetzt einen 3er-split, anstatt 4er.

was sagt ihr zu der zusammenstellung? (bauch und cardio habe ich nicht mit aufgeschrieben)

für verbesserungsvorschläge bin ich offen.


Montag - Brust/Trizeps/Waden

Dips - senkrecht: 4 Sätze
Butterfly: 4 Sätze
Fliegende mit KH: 3 Sätze

French - Press: 3 Sätze
Extension am Kabelzug, einarmig, supiniert: 3 Sätze

Wadendrücken an Beinpresse - 3 Sätze
Wadenheben am Kabelzug - 3 Sätze


Donnerstag - Rücken/Schulter/Bizeps

Klimmzüge im Parallelgriff: 4 Sätze
Lat-Ziehen zur Brust: 4 Sätze
Lat-Ziehen mit KH, gebeugt: 3 Sätze

KH-Seitheben (bis 90°) im SItzen: 3 Sätze
Schöpfen: 3 Sätze
Außenrotation am Kabelzug: 3 Sätze
gestreckte ARme im Sitzen zurück führen, am Seilzug: 3 Sätze

SZ-Curl im Stehen: 3 Sätze
KH-Curl im SItzen, mit Ellenbogen an Oberschenkel lehnen: 3 Sätze


Samstag - Beine/unterer Rücken/Nacken

Beinpressen waagerecht: 4 Sätze
Beinpressen negativ: 4 SÄtze
Leg - Extension: 2 Sätze
Leg - Curl: 4 Sätze

Rücken - Extension: 3 Sätze beugen, 2 Sätze rollen, 3 Sätze drehen

Shruggs: 4 Sätze


Mache den Plan seit 2 WOchen und meine Rückenprobleme sind zurück gegenagen (besonders beim Training)


Eure Meinung:

Habt ihr andere Ideen um Bankdrücken oder Kniebeugen irgendwie zu ersetzen? Habe mir schon gedacht KH-Drücken.. aber dabei wird die WS genauso beansprucht.

Evtll. werde ich Trizeps mit Bizeps tauschen..