Umstellung von Keto auf "normale" Diät

Hi Leute !

Ich habe jetzt so ca. 5 Monate lang Keto gemacht... hab mich schon total daran gewöhnt... :zunge:
Jetzt möchte ich allerdings meine Ernährung umstellen... möchte mal wieder Kohlenhydrate genießen und auch beim Training wieder mehr Leistung bringen.... von den Gewichten her hat sich zwar nicht soooo viel geändert, aber ich möchte wieder ein bisschen vorwärts kommen....
Mein KF liegt so zwischen 11 und 12 % ... finde ich ganz ok....
In letzter Zeit finde ich allerdings das ich auf jeden Fall mehr Muskelmasse gebrauchen könnte... ich wiege im Moment 97kg bei 186cm ...

So, jetzt zum eigentlichen Thema... ich möchte Qualität aufbauen und dabei auch etwas weiter definieren... ich weiß, dass das fast unmöglich ist.... :balabala:
Ok, sagen wir es anders: Ich möchte ein bisschen aufbauen und dabei möglichst wenig Fett zulegen...
Wie müsste meine Ernährung am optimalsten aussehen ?

Ich habe mir sowas gedacht:

06:30 Uhr - Haferflocken mit 1,5% Milch
08:30 Uhr - 250g Magerquark mit Apfel/Banane
11:00 Uhr - Reis mit Thunfisch/Hähnchen oder / Nudel mit Thunfisch/Hähnchen
13:30 Uhr - Reiswaffeln
15:00 Uhr - 250g Magerquark mit Apfel/Banane
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Training zwischen 16:00 und 17:00 Uhr für ca. 1 - 1 1/2 Stunden
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18:30 Uhr - Fleisch mit Gemüse (sehr wenig bis keine Kohlenhydrate)


Wäre das in Ordnung ?
Ich würde das dann so machen das ich mich hauptsächlich Fettarm ernähre (was für eine Umstellung zur Keto ! :dreh: ) und Kohlenhydrate bis Nachmittags zu mir nehme und sie dann reduziere bis ich abends gar keine mehr esse....

Würde gerne mal eure Meinung dazu hören ....

Ist doch 'n sehr guter Plan ! Ich habe die Erfahrung gemacht, dass der Körper bei der Umstellung von Low Carb auf Low Fat vor allem in den ersten zwei Wochen mit etwas übersteigerter Insulinausschüttung reagiert, bevor er sich wieder umgewöhnt hat. Also Vorsicht vor Freßattacken !!! Viel Glück !

Ich bin jetzt fast 1 Woche bei dem oben genannten Plan und es läuft super !

Habe jetzt zum Frühstück nach einen 6-K Proteinshake dazugenommen, welchen ich auch direkt nach dem Training nochmal trinke.
Habe jetzt seit 4 Tagen 98,5kg... Gewicht ist nur um 1,5kg gestiegen...wahrscheinlich Wasser... da ich ja vorher wie gesagt Keto gemacht habe und jetzt durch die Kohlenhydrate ein bisschen Wasser gezogen wird....

Ist aber echt eine Super Umstellung von keto auf "normale" Ernährung !
Früher habe ich einmal die Erfahrung gemacht direkt wieder fett zu werden, da ich von heute auf morgen wieder ganz normal bzw. eher ungesund gegessen habe.... habe in der Zeit danach alles nachgeholt was mir während der Keto gefehlt hatte... Eis... Kuchen.... Brot in rohen Mengen usw....
Das war ein ****** fehler, den ich nicht mehr begehen werde... so wie ich mich jetzt ernähre ist es super ! Ich bin satt, glücklich (während der Keto war ich oft schlecht gelaunt) und im Training geht es mit der Leistung langsam wieder aufwärts....

Isst du nachdem du um 18.30 was gefuttert hast wirklich nichts mehr ... ?
Wär für die Nacht nicht noch was Protein/Eiweiß gut ?

Und auf wieviel Kalorien würdeste den EP schätzen ?