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Wofür brauche ich im BB KH? Ein bisschen braucht das Gehirn, am Trainingstag auch bisschen KH als Energielieferant, aber sonst? Haben Sie auch am Muskelaufbau irgendeine wesentliche Funktion?
Bin nämlich grad am überlegen ob es nicht am einfachsten wäre Kalorien einzusparen indem man die Beilagen wie Nudeln, Reis etc. weglässt.
Im Beitrag >Kohlenhydrate in der Aufbauphase kannst du erkennen, dass die Meinungen sehr stark schwanken. Jeder macht da seine eigenen Erfahrungen mit, da auch jeder einen unterschiedlichen Stoffwechsel hat.
Geht man von den Grundstrukturen aus, sind Kohlenhydrate nicht essentiell - Fette und Eiweiße schon. Dies bedeutet aber nicht, dass Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate effektiv ist.
Wir haben uns über die Grundnährstoffverteilung >hier auch schon Gedanken gemacht.
*Die energieliefernden Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße können sich in der Theorie bei der Energiegewinnung gegenseitig vertreten. Die Energiewerte der Grundnährstoffe liegen bei den Kohlenhydraten und den Proteinen pro Gramm in etwa bei 4,1 kcal und bei den Fetten bei 9,3 kcal. Alkohol hat vergleichsweise einen Brennwert von 7,1 kcal pro Gramm.
Grundsätzliche Ernährungsempfehlungen beinhalten als Richtwert für Kohlenhydrate mindestens 50-60% der Gesamtkalorien, für Eiweiße 10-15% und für Fette 25-30%. Das Verhältnis sollte der Lebens und gegebenen Trainingsbeanspruchung entsprechend verschoben werden.
Kohlenhydrate sind als Energiespender vorteilhaft, da bei ihrer Verbrennung weniger Sauerstoff von außen zugeführt werden muss als bei den Fetten und Proteinen.
Unterschieden wird in Einfachzucker/Monosaccharide zu denen Traubenzucker/Glucose, Fruchtzucker/Fructose und Galactose zählen, in Zweifachzucker/Disaccharide wie Malz (zwei Glucosemoleküle), Rüben (Glucose+Fructose), Milch (Glucose+Galactose) und Rohrzucker und in Vielfachzucker/Polysaccharide wie Stärke, Zellulose (Traubenzuckermoleküle).
Eine Verdaulichkeit vorausgesetzt werden Kohlenhydrate endlich im Darmkanal bis zu einfachen Zuckern/Monosacchariden abgebaut und durch die Darmwand resorbiert. Anschließend werden sie im Blut zu den Organen transportiert und dort entweder verbrannt oder in Form von tierischer Stärke/Glykogen gespeichert. Der Kraftstoff der Gehirnzellen besteht fast ausschließlich aus Glucoseenergie. Die Glykogenspeichermenge des Menschen liegt durchschnittlich bei 300-400g, wobei in etwa ein Drittel Leber und zwei Drittel Muskelglykogen sind. Die Speicherkapazität für Muskelglykogen kann mit gezieltem Training und der entsprechenden Ernährungsweise mehr als verdoppelt werden.
Vollwertige Kohlenhydrate im speziellen stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln und Reis mit hoher Nährstoffdichte und auch vielen Ballaststoffen sind den leeren Kohlenhydraten, reinen Energiespendern ohne nennenswerten Vitamin und Mineralien/Spurenelementengehalt vorzuziehen.