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hi,
ich ernähr mich sehr eiweissreich und zusätzlich mit ein paar kohlehydraten..
aber man sollte ja auch das fett nicht außen vor lassen!
wofür braucht der körper das?
wieviel sollte man am tag zu sich nehmen?
über welche (kalorienarmen!) mahlzeiten sollte das passieren?
welche fette braucht der körper? (hab von gesättigten -und ungesättigten gelesen)
dazu habe ich auch eine passende frage
in welcher form soll man das fett aufnehmen?
Aus http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=92737
Das ist ein Wichtig-Thread im Anfängerforum, warum lest ihr da nichtmal?
Genau dasselbe hat schonmal jemand am 17.09. auf eine ähnlich annungslose Anfrage von dir gepostet (http://www.bbszene.de/board/viewtopi...828&highlight=), anscheinend bist du nicht ebreit dich einzulesen.Zitat:
Ernährung:
www.bambamscorner.de
http://www.fitnesswelt.de/kalorien/
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...opic=2&post=27
http://www.bbszene.de/lmdb/
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14.../LM/lmgrup.htm[/b]
www.dge.de
http://de.fitness.com/
http://gin.uibk.ac.at/home/moosburger-ka/
Auf diesen Seiten findet man nützlich Tipps zu Ernährung. BamBam bietet vor allem lecker Rezepte an mit denen man sich vielEiweiß und andere wichtige Inhaltsstoffe sehr schmackhaft zubereiten kann. Auf Fitnesswelt und bbszene findet man eine sehr ausführlich kcal Tabelle und auf natural-bb, stehen noch einige weiter nützlich Dinge zum Thema
@rfgs
An der Anzahl deiner Beiträge kann man erkennen, dass du auch noch nicht lange hier bist, aber im Gegensatz zu den Anderen kann ich zu dir sagen :daumen: .
Endlich mal ein Neuling, der auch mal sein Hirn einschaltet.
Nee, ich vergess nur alle paar Monate mein PW, das ist alles ;)
Ach so :silly:
Trotzdem :daumen:
Zitat:
Zitat von rage2k
Zitat:
Es handelt sich bei folgendem Text um einen Auszug aus einer PM, die ich beantwortet habe. Vielleicht interessiert es ja auch noch andere..
Also wie schon ansatzweise erwähnt, zählen vor allem die drei Grundpfeiler
TRAINING - REGENERATION - ERNÄHRUNG.
Jeder Mensch, jeder Körper reagiert anders auf Reize und entwickelt sich ständig, so dass auf die stetige Anpassung des Körpers mit einer Anpassung der drei Pfeiler reagiert werden muss. Es gibt demzufolge keine allgemeinen und vor allem keine optimalen Pläne!
TRAINING kann auf die verschiedensten Arten durchgeführt werden. Trainingssysteme sind ua. >die McRobert Idee, >High Intensity Training,
>Hypertrophy Specific Training und >ILB.
REGENERATION ist ein weiterer Schlüssel zum Muskelwachstum. Denn erst in der Regenerationszeit werden die durch das Training gereizten und verletzten Muskelfasern repariert und bei bedarfsgerechter Ernährung zum Wachsen gebracht. Dieser Vorgang wird Superkompensation genannt.
Bei unzureichenden Regenerationsphasen kommt es unweigerlich zum Übertraining.
ERNÄHRUNG ist ein ebenfalls sehr komplexes Thema.
Ich arbeite dazu gerade einen Infotext aus, der allerdings erst zur Hälfte steht. Hier der Auszug:
Hier findest du noch einige fehlende Elemente:Zitat:
Eine gesunde Ernährung basiert auf der Ausgeglichenheit der Energie^1, Grundnährstoffe^2, Vitamine^3, Mineralstoffe/Spurenelemente^4 und Flüssigkeitsbilanz^5.
Um ein optimales Verhältnis anzustreben, ist es nötig sich möglichst vielseitig zu ernähren.
^1
Der Energiebedarf ist abhängig vom Grund und Leistungsumsatz, der spezifisch-dynamischen Wirkung der Grundnährstoffe und dem Verdauungsverlust.
Der Grundumsatz steht im Bezug zum Alter, dem Geschlecht, der Körperoberfläche und hormonellen Faktoren. Er beinhaltet alle lebensnotwendigen Energieverbräuche im Ruhezustand. Dabei dient etwa 60% der Energie der Wärmeproduktion und 40% der Aufrechterhaltung von Herz und Kreislauffunktionen, Atmung, Nieren und Hirntätigkeiten.
Der Leistungsumsatz wird bestimmt von der Dauer und Intensität der Belastung und der dabei eingesetzten Muskelmasse.
Die spezifisch-dynamische Wirkung der Grundnährstoffe ergibt eine Erhöhung des Sauerstoffverbrauchs und des Energieumsatzes. Durch die Nahrungsaufnahme und der folgenden Verarbeitung von Fetten werden rund 3%, bei Kohlenhydraten 6% und bei Eiweißen 16-20% des Energiewertes benötigt.
Der Verdauungsverlust bei einer Mischkosternährung beträgt rund 10 % der aufgenommenen Energie.
Der Gesamtumsatz, welcher sämtliche anfallenden Energieverbräuche im speziellen körperliche Arbeit, Verdauungstätigkeiten und Wärmeregulation beinhaltet, setzt sich aus dem Grund und dem Leistungsumsatz zusammen. Eine genaue Wertbestimmung ist schier unmöglich. Schätzungswerte liefern die verschiedensten Kalorienbedarfsrechner oder auch eine Art Selbsttest. In diesem Test wird beispielsweise am Wochenanfang das morgendliche nüchterne Körpergewicht gemessen und für die sieben folgenden Tage die Kalorien gezählt. Nach erneuter Gewichtsmessung am Wochenende können die Daten ausgewertet werden. Blieb das Gewicht konstant, besitzt man nun den ungefähren Wochengesamtumsatz und durch die sieben Testtage geteilt den Tagesgesamtumsatz.
^2
Die energieliefernden Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße können sich in der Theorie bei der Energiegewinnung gegenseitig vertreten. Die Energiewerte der Grundnährstoffe liegen bei den Kohlenhydraten und den Proteinen pro Gramm in etwa bei 4,1 kcal und bei den Fetten bei 9,3 kcal. Alkohol hat vergleichsweise einen Brennwert von 7,1 kcal pro Gramm.
Grundsätzliche Ernährungsempfehlungen beinhalten als Richtwert für Kohlenhydrate mindestens 50-60% der Gesamtkalorien, für Eiweiße 10-15% und für Fette 25-30%. Das Verhältnis sollte der Lebens und gegebenen Trainingsbeanspruchung entsprechend verschoben werden.
Kohlenhydrate sind als Energiespender vorteilhaft, da bei ihrer Verbrennung weniger Sauerstoff von außen zugeführt werden muss als bei den Fetten und Proteinen.
Unterschieden wird in Einfachzucker/Monosaccharide zu denen Traubenzucker/Glucose, Fruchtzucker/Fructose und Galactose zählen, in Zweifachzucker/Disaccharide wie Malz (zwei Glucosemoleküle), Rüben (Glucose+Fructose), Milch (Glucose+Galactose) und Rohrzucker und in Vielfachzucker/Polysaccharide wie Stärke, Zellulose (Traubenzuckermoleküle).
Eine Verdaulichkeit vorausgesetzt werden Kohlenhydrate endlich im Darmkanal bis zu einfachen Zuckern/Monosacchariden abgebaut und durch die Darmwand resorbiert. Anschließend werden sie im Blut zu den Organen transportiert und dort entweder verbrannt oder in Form von tierischer Stärke/Glykogen gespeichert. Der Kraftstoff der Gehirnzellen besteht fast ausschließlich aus Glucoseenergie. Die Glykogenspeichermenge des Menschen liegt durchschnittlich bei 300-400g, wobei in etwa ein Drittel Leber und zwei Drittel Muskelglykogen sind. Die Speicherkapazität für Muskelglykogen kann mit gezieltem Training und der entsprechenden Ernährungsweise mehr als verdoppelt werden.
Vollwertige Kohlenhydrate im speziellen stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln und Reis mit hoher Nährstoffdichte und auch vielen Ballaststoffen sind den leeren Kohlenhydraten, reinen Energiespendern ohne nennenswerten Vitamin und Mineralien/Spurenelementengehalt vorzuziehen.
Eiweiße sind großmolekulare Verbindungen aus Aminosäuren und zum Beispiel als Grundbaustein der Muskelfasern, als Gerüst- und Schutzeiweiße der Knorpelsubstanz, Knochen, Sehnen und Haut die wichtigsten Strukturelemente des Organismus. Sie erfüllen ebenfalls Transportaufgaben, Abwehrfunktionen und Botenfunktionen als Bestandteil von Hormonen. Als Enzyme werden alle biochemischen Prozesse gesteuert. Der menschliche Körper kann auf 22 verschiedene Aminosäuren, welche riesige Verknüpfungsmöglichkeiten bieten, zurückgreifen. Typischer Bestandteil der Aminosäuren ist eine Aminogruppe, die unter anderem das Element Stickstoff enthält. Unterteilt werden Sie in die vom menschlichen Organismus nicht selbst bildbaren Aminosäuren (acht essentielle AS), die nicht ausreichend gebildeten halb und semiessentiellen Aminosäuren und die nicht essentiellen AS, die der Organismus bei ausreichender Stickstoffkonzentration aus Vorstufen selbst aufbauen kann.
Eiweißstrukturen werden im Organismus ständig auf, ab und umgebaut, so dass ein Aminosäurepool mit einer Reserve von 600-700 g vorliegt.
Die Eiweißaufnahme über die Nahrung dient der Lieferung von Aminosäuren zum Aufbau körpereigener Eiweißstoffe. Reden vom optimalen Eiweißbedarf sind nicht ausreichend, da es weniger auf den Bedarf von Eiweiß sondern vielmehr auf die Zuführung ausreichender essentieller Aminosäuren ankommt. Der Bedarf an den Aminosäuren und folglich auch an Eiweißen insgesamt variiert unter anderem in Abhängigkeit vom Geschlecht, Alter, von den Veranlagungen und Belastungen. Ausreichend hochwertiges Eiweiß vorausgesetzt, ist von einem täglichen Eiweißoptimum zwischen 0,9 und 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auszugehen, wobei Sportlern ein belastungsbedingter Mehrverbrauch eingeräumt wird.
Die Eiweißqualität ist am Gehalt der essentiellen Aminosäuren, die der Organismus benötigt, zu messen. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto weniger wird benötigt, um die Proteinbilanz aufrecht zu erhalten. Die Wertigkeit tierischer Proteine ist grundsätzlich höher als die der pflanzlichen Alternativen. Allerdings lassen sich die Wertigkeiten mit Kombinationen verschiedener Eiweißquellen und somit auch der Aminosäurespektren deutlich verbessern. Bei der optimalen Kombination von Ei mit Kartoffelprotein kann eine biologische Wertigkeit von über 130 erreicht werden. Des weiteren sind zum Beispiel Bohnen mit Mais, Milch mit Weizen und Vollei sehr günstige Mischvarianten.
>Verteilung der GrundnährstoffeZitat:
Die Fette - Aufbau und allgemeine Bedeutung
Die Fette haben im Organismus viele nützliche Funktionen. Sie sind beteiligt am Aufbau der Zellmembran. Als Organfett (Nieren, Herz, Unterhautfettgewebe, zentrales Nervensystem) erfüllen sie spezielle Aufgaben z.B. bei den Nieren als mechanischer Schutz, beim Unterhautfettgewebe ist es ein schützendes Polster und isoliert gegen Kälte und Wärme. Als Depotfett bietet es eine konzentrierte Energiequelle. Allerdings muß die Fähigkeit zur energetischen Mobilisierung der Fettenergie durch entsprechendes Training (Grundlagenausdauertraining) speziell trainiert werden. Eine weitere wichtige Aufgabe der Fette ist ihre Funktion als Träger fettlöslicher Vitamine (Vitamin A, D, E, K). Die den Fetten übergeordnete Stoffklasse der Lipide umfaßt außerdem eine Anzahl von Hormonen, sowie die Gallensäuren.Unter der Stoffgruppe der Lipide ist eine ganze Gruppe chemisch sehr unterschiedlicher Substanzen zusammengefaßt, deren ihr Löslichkeitsverhalten gemeint ist:Lipide lösen sich in Wasser praktisch nicht, dagegen in sog. Fettlösungsmittel sehr gut.Die Lipide untergliedert man in (Neutral) Fette (Triglyzeride) und fettähnliche Substanzen (Lipoide). Die eigentlichen Fette sind Triglyzeride: Ihre Moleküle bestehen aus dem dreiwertigen Alkohol Glyzerin und 3 Fettsäuren. Im Magen-Darm-Kanal wird der überwiegende Anteil an Fettsäuren nach Abspaltung von Glyzerin als freie Fettsäuren resorbiert. Der größte Teil der von der Leber neu aufgebauten Triglyzeride wird auf dem Blutwege den Geweben zugeführt und hauptsächlich im Fettgewebe gespeichert. Von dort werden freie Fettsäuren bei Bedarf gesteigert, freigesetzt und stehen besonders der Muskelzelle als wichtigster Energielieferant zur Verfügung. Bei den Fettsäuren werden sog. gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterschieden.Die ungesättigten Fettsäuren haben in ihrem Molekül Doppelbindungen und sind "stoffwechselaktiver" als die gesättigten Fettsäuren. Einige ungesättigte Fettsäuren (z.B. Linosäure) kann der menschliche Organismus nicht selbst aus einfachen Bausteinen zusammensetzen (synthetisieren). Sie müssen folglich mit der Nahrung zugeführt werden. Man bezeichnet sie deshalb als essentielle (d.h. unentbehrliche) Fettsäuren.Zu den fettähnlichen Substanzen (Liporide) gehören die Carstinoide (Vorstufen des Vitamin A), die Terpene (Duft- und Aromastoffe) sowie die Steroide (Grundgerüst der Steroidhormone). Zu den Steroiden gehören auch das Cholesterin, die Phospholipide und das Lezithin.Das Cholesterin wird teils durch die Nahrung, nur tieriesche Lebensmittel, zugeführt, teils aber auch im körpereigenen Stoffwechsel gebildet. Die tägliche Zufuhr beträgt 500-700 mg. In Leber und Darmwand werden täglich 400 - 1.200 (!) gebildet, so daß ein täglicher Cholesterinumsatz von 1.000-1.500 mg stattfindet. Cholesterin ist lebensnotwendig. Es ist die Vorstufe für das Vitamin D3, für Steroidhormone (Sexualhormone, Nebennierenrindenhonnone) sowie für die Gallensäuren und dient als Membranbaustein der Zellen. Cholesterin hat aber auch Nachtelle: Es fördert die Arteriosklerose.Bei einem Cholesterinspiegel von 260 mg % im Blut ist das Arterioskleroserisiko dreimal höher als bei einem Cholesterinspiegel von 200 mg %. Neuere Untersuchungen zeigen das reines Cholesterin ungefährlich ist. Cholesterin entsteht durch Kontakt mit dem Sauerstoff der Luft und bei der Zubereitung (Hitze!) cholesterinhaltiger Nahrungsmittel. Das körpereigene Cholesterin wird möglicherweise durch ausreichende Antioxidanten vor der Oxidation geschützt.
ok und von welchen fetten (produktname, preis, geschäft) sollte ich am tag wieviel zu mir nehmen?
über fett erfährst du hier alles:
http://www.muscleandfitness.de/fette.html
proteine / eiweiß:
http://www.muscleandfitness.de/proteine.html
kohlenhydrate:
http://www.muscleandfitness.de/kohlenhydrate.html
allgmein kriegste hier echt immer gute infos:
http://www.muscleandfitness.de
Sehr schön Benjamin, wie unaufällig du ständig (in jedem deiner bisherigen Postings) Werbung für deine Seite machst ...