HST Clusters Plan bitte Kritik

mein umstieg von hit/hd auf hst
plan. 2er splitt 2x die woche.

Te1
kniebeuge
bankdrücken
rudern vorgeb.


Te2
kreuzheben
frontdrücken
latziehen mit untergriff

werde mit 30 wh starten , 50% v. 1RM.

Woche 1 50% 30 wh
Woche 2 60% "
Woche 3 70% "
Woche 4 80% "
Woche 5 90% "
Woche 6 90% 40 Wh
Woche 7 90% 45 Wh

kann man das so machen mit der 6 u. 7 woche ?
oder sollte ich lieber bei 30 wh bleiben und dann auf 100% gehen ?
wenn ich auf 100% gehen sollte , werde ich wohl nur 3 t.einheiten machen. hab angst um meinen u.rücken !


wie verfahre ich nach der 7 Woche ?

über antworten würde ich mich sehr freuen :)

gruß e.p

Hallo,

wenn du umsteigst würde ich komplett bei 30 Wh bleiben. Hinten raus wird es schwerer, da bringt eine Erhöhung der Wh-Zahl nicht viel im ersten Zyklus, außer vielleicht Verletzungen - gerade als Cluster-Anfänger.
Nach der 7. Woche gehst du in die SD und dann gehts wieder von vorne los - mit wahrscheinlich höherem Startgewicht :winke:


Gruß Lifty

danke für die antwort lifty

also kann ich davon ausgehen das der plan so inordnung ist !?

werde dann bei 30wh bleiben.

sorry , was ist sd ? dekondi oder was ?

gruß e.p

plan ist gut ;)
wkm plan halt ^^


sd= strategische dekonditionierung= dekondie jip^^

bleib bei etwa 30 reps und steiger das weight
dann beim nächsten zyklus machste ahlt 35-40 reps ;)

eigentlich sollte ich mir noch keinen kopf über den 2 zyklus machen, aber muß ich dann keine max versuche machen ? zwecks 1rm zu bestimmen für den nächsten zyklus.

eine frage noch : wie läuft das bei klimmzüge mit 50% v. 1rm ??? muß ich da erst einen max versuch machen mit zusatzgewicht und dann 50% des gewichts abrechnen ?

gruß e.p

Erstmal den 1. Zyklus fertig machen und dann weitersehen. Ich persönlich versuche immer im folgenden Zyklus entweder den Load oder das Volumen etwas höher zu wählen als im Zyklus vorher. Somit habe ich immer ne kleine Steigerung drin.

Klimmzüge fängst du einfach mit Körpergewicht an und steigerst dann in 5 kg-Schritten.



Gruß Lifty

so habe die 5 woche ( hst clusters) bzw. 1 woche 90% hinter mir , leider fängt meine linke schulter an zu schmerzen. :(
eigentlich müßte ich noch 2 wochen durchziehen, woche 6 90% 35 wh und woche 7 90% 40 wh. nun hab ich angst das ich morgen beim bankdrücken völlig ab*****n könnte. sollte ich lieber jetzt in die sd gehen oder in te 1 bankdrücken und in te 2 frontdrücken weglassen ?

gruß e.p


ps. hab das gefühl das meine arme verkümmern , kann man ev. im nächsten cluster plan was einbauen ?

für nen tip wäre ich dankbar !

wie sind denn sonst so deine ergebnisse ? merkst du das du stärker geworden bist oder muskeln aufgebaut hast ?

technik bei frontdrücken und bankdrücken checken.

rotatoren training überprüfen.

wenn es an beiden nicht liegt vllt mitm volumen ein wenig zurückgehen und wenns dadurch auch nciht besser wird SD

Zitat:

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Zitat von Lomaks

wie sind denn sonst so deine ergebnisse ? merkst du das du stärker geworden bist oder muskeln aufgebaut hast ?

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stärker auf jeden fall , im frontdrücken , kniebeugen , rudern vorgeb. und klimms. da würde noch mehr gehen.
ob ich aufgebaut habe ? habe 1 kilo zugenommen und die muskulatur fühlt sich viel fester an als vorher :dreh:

@ kaito-kid
mir hat nur die 90% woche zu schaffen gemacht ( gelenke), habe vorher keine probs. gehabt.
rotatoren training hab ich keins gemacht ( bitte jetzt nicht schlagen )
wenn rotatoren , welche übungen sätze und wh ?
wieviel sollte ich am volumen zurück nehmen ?

gruß e.p