Trainingsplan für kontinuierlichen Muskelzuwachs!
Hallo Freunde des Eisens!
Meine Ziele sind hier im Forum nichts außergewöhnliches. Hier ein bischen mehr, wo anders ein bischen weniger.
Also, was haltet ihr von folgenden Plan bzw. Plänen für die nächsten 24 Wochen bzw. für das nächste halbe Jahr.
Woche 1 - 8:
3 Trainingstage pro Woche. Jede Übung mit 5 Sätzen (Aufwärmen nicht mitgerechnet) Alle 5 Sätze mit dem gleichen Trainingsgewicht. Die Wiederholungen fallen mit zunehmenden Gewicht. Das Gewicht werde ich so wählen, damit kein Muskelversagen zustande kommt.
TE1: Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge im Untergriff eng
TE2: LH-Rudern, Kreuzheben, Frontdrücken
TE3: Beinpresse, Shruggs, Dips
Bsp:
1. Woche: 5 Sätze à 15 WH (immer gleiches Gewicht)
2. Woche: 5 Sätze à 13 WH
3. Woche: 5 Sätze à 10 WH
4. Woche: 5 Sätze à 8 WH
5. Woche: 5 Sätze à 7 WH
6. Woche: 5 Sätze à 6 WH
7. Woche: 5 Sätze à 5 WH
8. Woche: 5 Sätze à 4 WH
9. Woche: Pause
10. Woche: Pause
11. Woche - 18 Woche: Nach diesen 2 Wochen Pause das gleiche nochmal, aber das Gewicht des zweiten Zyklus startet mit dem Gewicht der 2. Woche des ersten Zyklus.
Die letzen 6 Wochen (19. Woche - 24. Woche) wird folgendermaßen aussehen:
2 Trainingstage die Woche mit einem 2er Split:
TE1: Brust/Schulter/Trizeps
TE2: Rücken/Beine/ Bizeps
TE3: TE1
Die darauffolgende Woche ist TE2 zweimal dran usw.
TE1:
KH Schrägbank 30° - 2 Sätze (12 WH) als Supersätze
KH Schrägbank 15° - 2 Sätze (8 - 12 WH) als Supersätze
KH Schulterdrücken - 2 Sätze (8 - 12 WH) als Supersätze
Trizeps Turm - 2 Sätze als Supersätze mit Dips
TE2:
Kreuzheben - 3 Sätze
Leg Curl - 3 Sätze
LH-Rudern - 3 Sätze
Klimmzüge mit Untergriff eng - 2 Sätze
Klimmzüge mit Obergriff breit - 2 Sätze
LH-Curls - 2 Sätze
Scott Curls - 2 Sätze
So das wäre es im großen und ganzen. Sollte es ein Programm sein, welches rein Muskeltechnisch gesehen in Ordnung wäre bitte um Feedback.
Sollte jemand an meiner körperlichen Entwicklung interessiert sein bitte ebenfalls melden, denn dann könnte ich euch am laufenden halten bzw. meine Daten posten
grüsse
opasau
