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Kreuzheben (dead lift)

Das klassische Kreuzheben gilt zwar als die beste Übung für die Rückenstrecker, es handelt sich dabei aber wiederrum um eine Hüft- und Beinübung. Auch das Kreuzheben ist eine Powerliftingdisziplin. Das Ziel ist also der maximale Kraft-output. Die Rückenstrecker haben unter den körperstreckenden Muskeln ein relativ geringes Kraftpotential, sie spielen daher beim Kreuzheben nicht die Hauptrolle. Das soll natürlich nicht den nutzen des Kreuzhebens für massive und kräftige Rückenstrecker schmälern, dafür ist diese Übung tatsächlich bestens geeignet, aber das Kreuzheben als Rückenstreckerübung zu behandeln ist schlicht und einfach falsch (vor allem da diese nur isometrisch beansprucht werden).

Auch hier arbeiten vor allem die Strecker an der Körperrückseite, der Quadrizeps, sowie der Bauch und der gesamte Rücken als Stabilisator. Das Kreuzheben fördert auch die Griffkraft, sowie die Masse der Unterarme. Da das Kreuzheben die primitivste und einfachste Übung ist, eignet sie sich hervorragend, um wahrhaft behemothische Kräfte zu entwickeln, die jeden Zuschauer in bloßes Staunen versetzen. Wenn ihr sie beständig trainiert, klappts vielleicht sogar mal mit dem Wändeschieben. zwinker.gif

Ausgangsstellung: Die Füße hüft- bis schulterweit vor der Stange aufstellen. Das wichtigste beim Kreuzheben ist, dass man die gesamte Kraft über die Fersen gegen den Boden ausübt. Deswegen sollten die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und die Stange berühren. Man geht soweit in die Hocke, dass man die Stange mit gestreckten Armen greifen kann, nicht tiefer. In der Ausgansstellung (und während der ganzen Bewegung) muss der Rücken wie bei der Kniebeuge seine neutrale Position beibehalten, die Rückenstrecker sind also kontrahiert und halten die Belastung von der Wirbelsäule ab. Intraabdominaler und intrathorakaler Druck stabilisieren durch einen angspannten Bauch (nicht eingezogen oder aufgebläht) und durch Luftanhalten während der gesamten Übung die Wirbelsäule. Der Kopf sollte aufrecht gehalten werden, Nacken und Arme sind durchgestreckt. Man greift die Stange mindestens schulterweit, wobei jede Griffart erlaubt ist.
Für gewöhnlich greift man proniert (Handrücken zeigen nach vorne) oder im Kreuzgriff (eine Hand supiniert, die andere proniert; auch genannt Wechselgriff). Im pronierten Griff neigt die Hantel dazu, sich auf Grund des schweren Gewichtes in der geschlossenen Faust zu drehen und somit den Griff zu lösen, bis man die Hantel nur noch mit den Fingern hält und letztendlich loslassen muss, falls man einen schwachen Halt hat. Dieses Problem wird durch den Kreuzgriff beseitigt. In einer so belastenden Übung gibt es nichts störenderes als schmerzende und brennenden Unterarme, die einem die Konzentration rauben, daher empfiehlt sich der Kreuzgriff für schwere Versuche, während der pronierte Griff besser geeignet ist, um Griffkraft und Unterarmmasse aufzubauen. Der supinierte Griff (Handrücken zeigen zum Körper) oder der Hook Grip, wie ihn Gewichtheber verwenden, sind natürlich auch erlaubt. Da die meisten Menschen keine geraden Arme haben, sondern einen gewissen Winkel im Ellenbogengelenk aufweisen, belastet der Kreuzgriff die Muskulatur leicht einseitig. Deswegen empfiehlt es sich, den Kreuzgriff gleichmäßig abzuwechseln (im ersten Satz linke Hand supiniert, rechte proniert, im nächsten Satz andersrum).

Nochmal: Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht zum Boden stehen und die Hantel berühren, während der Rücken so aufrecht wie möglich gehalten wird. Wie die Ausgangsstellung in der Praxis aussieht, ist wiedermal von den Proportionen abhängig, also von der Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers. Athleten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper können in der Ausgangslage leicht das Gleichgewicht verlieren, da ihr Schwerpunkt in der Hocke weit hinten liegt. Solche Athleten sollten auf keinen Fall die Schienbeine zu weit nach vorne neigen, das würde äußerst ungünstige Hebelverhältnisse schaffen. Stattdessen wählen sie einen weiteren Fuß- und Griffabstand und halten sich an der Stange fest, um nicht nach hinten umzufallen. Sobald man das Gewicht vom Boden abhebt, verlagert sich der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems weiter nach vorne. Man neigt die Schienbeine also nur soweit wie nötig, damit man nicht im Versuch nach Hinten umfällt.

Links (Abb.6) sieht man einen Athleten, der mit langen Oberschenkeln geschlagen ist und deswegen die Schienbeine verhältnismäßig weit nach vorne neigt. Die rechte Abbildung (Abb.7) zeigt einen Athleten mit glücklicheren Proportionen, der seine Schienbeine aufrechter halten kann (aber immernoch nicht optimal).

Nun zieht man die Hantel langsam nach oben. Die Trägheit der Masse muss sanft überwunden werden, da man sonst elastische Energie auf die Hantel übertragen würde (nur bei leichten Gewichten relevant). Der Beginn der Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen (Fersen in den Boden bohren!). Sobald die Trägheit der Masse überwunden würde, erfolgt die Aufrichtung des Körpers in Knien und Hüfte gleichzeitig. Während man sich aufrichtet, zieht man die Schultern nach hinten und oben, bis man in der aufrechten Position die Schultern wie am Ende einer Shrugbewegung hält (durch das schwere Gewicht ist das praktisch nicht möglich, aber der Wille zählt).

Bis die Hantel über Kniehöhe gezogen wurde, kann sie (je nach Körperproportionen, so leid es mir tut) gegen die Schienbeine schlagen, was bei schweren Gewichten unangenehme Schmerzen verursacht und weitere Wiederholungen erschwert. Athleten, die davon betroffen sind (das sind leider wieder diejenigen mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper) können versuchen, die Streckung aus der Hüfte später zu beginnen, so dass die Hantel nur durch Beinkraft aus der gefährlichen Position gezogen wird. Das verstößt natürlich wieder gegen die Biomechanik des Kreuzhebens, aber es ist wohl besser als unerträgliche Schmerzen in den Schienbeinen, die das Arbeitsvolumen einschränken.

Während der Aufrichtung müssen die Arme gestreckt bleiben. Auf keinen Fall sollte man versuchen, ins Kreuzheben ein zusätzliches Bizepstraining zu integrieren, indem man die Ellenbogen anwinkelt. Man soll die Stange zwar nahe am Körper ziehen, aber niemals auf die Oberschenkel ablegen und daran hochschleifen. Natürlich macht es nichts, wenn die Hantel die Beine überhalb der Knie berührt, man darf nur nicht versuchen, sich das Heben durch solch ein Manöver zu vereinfachen.

In der aufrechten Position angelangt, kippt man das Becken nach vorne und spannt die Ars*hbacken an (Gluteus), als wollte man damit Nägel aus der Wand ziehen (ja, genau die Wand, die wir verschieben wollten... jetzt ziehen wir da Nägel mit unseren Hintern raus!). Das bringt die Lendenwirbelsäule in eine kerzengerade Form, so dass die Belastung senkrecht auf die Bandscheiben wirkt. In dieser Haltung kann die Wirbelsäule die Druckbelastung problemlos absorbieren. Ein Hohlkreuz in der aufrechten Haltung ist demnach unbedingt zu vermeiden. Aus demselben Grund zieht man auch die Schultern während der Bewegung nach hinten: in der obersten Position bringt man damit die Brustwirbelsäule in eine gerade Form, damit auch diese nicht leiden muss. Außerdem ist zu beachten, dass man sich keinesfalls mit dem Gewicht nach hinten neigen sollte, wie bei Hyperextensions. In der aufrechten Position ist Atmen wieder erlaubt.

Für die Abwärtsphase gibt es zwei möglichkeiten: Entweder man zieht die Hüfte impulsiv und kraftvoll zurück und lässt somit die Hantel blitzschnell nach unten sausen, oder man geht den Weg langsam und kontrolliert zurück, wobei zu beachten ist, dass die Hantel wiederrum nicht an den Oberschenkeln heruntergeschleift wird.

Sumo Kreuzheben (sumo dead lift)

Bei dieser Variante des Kreuzhebens steht man besonders breitbeinig und greift die Stange zwischen den Beinen. Alles andere entspricht dem klassischen Kreuzheben. Diese besondere Ausgangsstellung ermöglicht eine weitaus aufrechtere Oberkörperhaltung und somit den verstärkten einsatz der Bein- und Hüftmuskulatur, während die Rückenstrecker entlastet werden. Sumo Kreuzheben eignet sich für Sportler, die aufgrund ihrer Proportionen mit der klassischen Variante nicht zurecht kommen, oder für solche, die mehr Belastung auf die Bein- und Hüftmuskulatur legen wollen.

Rumänisches Kreuzheben (romanian dead lift)

Diese Übung erfordert sehr viel Mobilität und ist für unsere Freunde mit den unvorteilhaften Proportionen nicht machbar (hey, warum werdet ihr nicht Marathonläufer? just kidding). Anders als beim normalen Kreuzheben beginnt man in der aufrechten Haltung, wobei man auf einem erhöhten Untergrund steht, der es erlaubt, die Hantelscheiben unterhalb der Fußebene zu senken (wobei die Stange selbst nicht unter die Füße gesenkt wird). Wie auf der Abbildung zu sehen, senkt man die Hantel, indem man die Hüfte zurückzieht. In der untersten Position ist der Oberkörper waagerecht und die Hüfte maximal nach hinten gezogen. Diese Ausführung ist die extreme Fortführung des Good Mornings und bietet relativ ungünstige Hebelverhältnisse, wodurch man weniger Gewicht als beim klassischen oder Sumo Kreuzheben bewältigen kann.

Steifbeiniges Kreuzheben (stiff leg dead lift)

Beim steifbeinigen Kreuzheben beginnt man wiederrum aus der obersten Position, auf erhöhter Unterlage. Beim senken der Hantel zieht man die Hüfte nur ein wenig zurück und geht nur leicht in die Knie. Der Rest der Abwärtsbewegung erfolgt ohne weiteren Beineinsatz, wobei die Hantel deshalb fern vom Körper geführt wird. Der Rücken behält in dieser Übung seine natürliche Haltung im unteren Abschnitt der bewegung normalerweise nicht bei, heißt: man macht einen Rundrücken, sobald die Beweglichkeit keine natürliche Krümmung mehr erlaubt (siehe auch die Beiträge zu cable row und straight leg dead lift betreffend die Rückengesundheit auf: http://www.exrx.net/ExInfo/DangerousExercises.html ).
Diese Ausführung Belastet die Hamstrings und Rückenstrecker stärker und fördert durch die Entfernung der Hantel zum Körper die allgemeine Stabilität. Die Rückenstrecker werden im gegensatz zum klassischen Kreuzheben nicht nur isometrisch trainiert. Auch diese Übung erfordert viel Beweglichkeit und wird unseren Freunden mit den langen Oberschenkeln wohl schwer fallen.

Kreuzheben mit geraden Beinen (straight leg dead lift)

Wie steifbeiniges Kreuzheben, nur dass dabei die Knie absolut durchgedrückt bleiben. Das Gewicht wird hier wieder nahe am Körper geführt, wobei die Hüften dementsprechend zurückweichen. Ein Rundrücken in den unteren Abschnitten ist üblich.

Tips zum Kreuzheben:

1. Da man das Schleifen der Hantel an den Unterschenkeln bei korrekter Technik nicht vermeiden kann, empfiehlt sich das Tragen einer langen Hose, um blutende Abschürfungen der Haut zu vermeiden. Alternativ kann man in der warmen Jahreszeit auch robuste Pflaster oder Klebeband auf die betroffenen Stellen kleben.

2. Das Kreuzheben eignet sich nicht für viele Wiederholungen, da durch die Ermüdung auch die Konzentration schwindet und die Technik darunter leidet. Natürlich muss man nicht auf hi-repetition dead lifts verzichten! Um dem Abfall der Konzentration vorzubeugen, empfiehlt es sich, jede Wiederholung wie einen Einzelversuch zu behandeln. Man legt die hantel also nach jeder Wiederholung komplett ab, atmet ein paar Mal tief durch, greift neu, oder man richtet sich eventuell sogar ohne Gewicht auf, um sich dann neu in der Ausgangslage auszurichten. Bei leichten Gewichten kann man 3er-Blöcke oder Ähnliches machen.

3. Um beim klassischen Kreuzheben mehr Belastung auf die Rückenstrecker zu legen, kann man einfach weiter greifen, wodurch man den Oberkörper mehr nach vorne neigen muss. Kreuzheben mit Reißgriff (snatch grip dead lift) ist eine hervorragende Übung, um die Rückenstrecker zu grillen (der Reißgriff hat üblicherweite einen Handabstand von Schulterweite + Länge eines ausgestreckten Armes inkl. geschlossener Faust).

4. Auch beim Kreuzheben ist jeder Form von Muskelversagen absolut verboten (außer in den Unterarmen).

hier hatte das noch aufn pc :)