Was tun gegen Stagnation beim Bankdrücken ?

also ich hab das problem, dass ich seit über einem halben jahr beim bankdrücken gewichtsmäßig nicht weiter komme.

bei 65 kg komm ich maximal auf 6 wiederholungen im 1. satz, im 2. satz auch noch aber im 3. satz muss ich dann schon auf 60 kg runter gehen, dann schaff ich noch 10 wiederholungen.

mein relevanter trainingsplan:

montag:
brust (bankdrücken, fliegende/seilzug(abwechselnd), schrägbankdrücken)
rücken (enge klimmzüge, kreuzheben,

dienstag:
beine, bauch (übungen sind bei meinem problem eher irrelevant)

mittwoch pause

donnerstag
bizeps (kh-curls im sitzen, scott-curls, sz curls mit weitem griff)
trizeps (dips an den holmen, seilzug von oben, nosebreaker (ich glaub so heißt das))

freitag:
schulter (kh drücken, seitheben, frontheben)
bauch

ich mach bei allen übungen etwa 8-10 wiederholungen.

und jetzt dürft ihr mit eurer kritik kommen :)

Also, als ich früher nen 3-er Split hatte konnte ich mich auch nur schwer steigern - seid ich einen GK Plan hab und jeden 2 Tag meine Brust trainiere geht mein Bankdrückgewicht "relativ" konstant in die Höhe.

Wenn du keinen Bock hast gleich deinen Plan zu ändern, dann versuchs mal mit KH-Drücken oder verstärkt Dips! Ausserdem ist der Trizep und die Schulter auch ausschlaggebend für die Bankdrücleistung. Also auch hart trainieren.

Mein letzter Tip ist: Lies dir mal die Plateau-Überwindung von WKM durch. Das System hat mir auch mal geholfen.


MfG Alex

Erhöhe das Volumen auf 5 Sätze mit gleichem Gewicht.
Ergänze eine 2. leichte EH am Ende der Woche.

Trainier mal eine Zeit lang wieder mit leichtem Gewicht für deine Verhältnisse.
Ich kann meine 135kg auf der Bank auch nicht ständig abrufen. Wenn ich merke, dass ich mich schon mit 120kg quäle bzw. "schwächer" werde, dann trainiere ich ein Paar Wochen mit ca. 90kg oder weniger (super langsame Ausführung). Irgendwann brennts dir förmlich in den Fingern wieder mit dem Gewicht hoch und noch höher zu gehen!

mach mal mehr sätze beim bankdrücken und lass dir zwischen die einzelnen bankdrücksätze mehr pausenzeit (funktioniert bei mir immer).

Versuchs mal mit nem GK-Plan, nen Versuch ist es wert, ansonsten weiter trainieren und hoffen das es irgendwann besser wird :zunge:

erhöhe einfach dein körpergewicht. in der regel schlägt sich das 1:1 in der bankdrückleistung nieder.

Zitat:

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Zitat von d00d

bei 65 kg komm ich maximal auf 6 wiederholungen im 1. satz, im 2. satz auch noch aber im 3. satz muss ich dann schon auf 60 kg runter gehen, dann schaff ich noch 10 wiederholungen.

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Machst du etwa den ersten Satz schon mit deinem fast Maximalgewicht?
Du solltest von Satz zu satz Steigern und nicht das Gewicht noch reduzieren.
Bei allen Sätzen darfst du nicht bis zum Muskelversagen gehen und must aufhören obwohl du noch zwei wiederholungen machen könntest. Dadurch bereitest du dein ZNS auf schwere Gewichte vor ohne dich total zu verausgaben.
Bei dem letzten Satz packst du so richtig Gewicht drauf und giebst alles.

Mit dem was du bis jetzt machst, da kannst du auf dauer nur mit Stoff erfolge erzielen.

hallo

also als es bei mir nicht mehr weiterging bin ich für paar monate auf kh umgestiegen seit 2 wochen mach ich jetzt wieder normal bankdrücken und es klappt super mit der steigerung!