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Hallo, ich wollte mich auf Bank spezialisieren, weil ich wegen einer leichten Rückenverletzung leider nicht gescheit Beugen bzw. Heben kann ( Brücke bauen beim bd ist aber kein problem ). Deswegen wollte ich die bencher unter euch fragen wie eure trainingspläne so aussehn, würde mich über antworten sehr freuen.
Freitag:
Bankdrücken raw (Zeigefiner am Ring): 3RM und danach evtl noch 5RM
Board Press: 1-2 Bretter von folgenen: 1,2,3,4
evtl Speeddrücken
Schrägbankdrücken mit KH, 60°, 45°, 30° 1-2 Durchgänge, je 5-10 Wdh
Rudern vorgebeugt 2x5-10
Latziehen 2x5-10
Sonntag:
Bankdrücken raw (kleiner Ringer am Ring): 3RM
Bankdrücken mit Hemd: ein bisserl Technik (evtl auch erst nach den Boards) so 1er, 2er, 3er aber eher nicht max
Board Press: 1-2 Bretter von folgenden: 6,5,4
Lockouts (mangels Powerrack am Boden liegend mit dem Gewicht auf den Blöcken für Kreuzheben mit erhöhter Hantel): 3RM
Klimmzüge weit Obergriff 2x5-10
Kabelrudern 2x5-10
Board Press hab ich jetzt 1 Jahr im Wettkampfgriff und Touch and Go gemacht, seit letzter Woche versuche ich jetzt mit kleinem Finger am Ring und mit Ablegen. Also richtig ablegen, so dass die Hantel komplett auf den Brettern liegt und die Spannung aus den Armen raus ist. Ob das besser funktioniert wird sich die nächsten Wochen zeigen, ich posts ins Trainingslog (letzte Woche ist schon drin).
Gruß, Joe
Hallo Nebu!
Bei deinem Plan variert die Griffweite nur sehr wenig. Was hältst du vom "klassischen"Engbankdrücken mit - wenn's hoch kommt 5-10cm Abstand zwischen den Händen?
Gruß//MSR
3x3 von Korte. Hat mir bei meiner RAW-Leistung am meisten gebracht.
Ps.: mit 3 verschiedenen Griffvarianten arbeiten!!!!!!!
@MSR: Ist eine super Nebenübung für den Trizeps. Das Bankdrücken mit kleinem Finger am Ring ist dagegen keine direkte Trizepsübung sondern mehr ein "besseres Aufwärmen" für die Board Press im gleichen Griff nachher.
Im ursprünglichen Metal Militia Plan sieht das so aus:
BD mit kleinem Finger am Ring 3RM
Board Press 6-4 Bretter, mit kleinem Finger am Ring je 1-3RM
BD mit Hemd, Zeigefinger am Ring 1-5 Wdh Technik
Lockouts, kleiner Finger am Ring 3RM
Mein Hemdtag sah bis letzte Woche etwa so aus:
BD mit Hemd, Zeigefinger am Ring 1-3RM
Board Press 6-4 Bretter, Zeigefinger am Ring 1-3RM
Engbankdrücken und/oder Push Downs 3RM oder 8-10 Wdh
Ich hab Sebastian Burns vor kurzem gefragt warum sie die Board Press in einem engeren Griff machen, denn im Wettkampf muss man das Gewicht ja auch im weiten Griff auslocken. Die Antwort war:
Zitat:
We have found that it targets the tricep more while keeping the Arms shoulders and pecs in good health.If you do real wide benching all the time under heavy loads (Such as Lockouts and Boards)you will end up with what is similar to shin splints in your forarms.You may even know someone who has had this.It is a good 4 to 6 month setback once you have this injury.Since we only train for 1/2 the year this was unacceptable.I could also go on and on about shoulder problems caused by this.When you progress to a higher level it is more important to stay healthy and stay in the game you must look at the long haul.
Also von dem Shin Splint im Unterarm hab ich bis jetzt noch nix bemerkt, aber die Handgelenke mögen den engeren Griff wesentlich lieber, und da die inzwischen auch nach 2 Wochen Trainingspause noch weh tun, probier ichs jetzt mal so.
Gruß, Joe
Was heißt "shin splint" im Unterarm?
Shin Splint ist eine häuftige Verletzung beim Laufen, sowas wie eine Entzündung der Sehnenansätze am entlang der inneren Schienbeinkante. Tut je nach Stadium relativ weh und dauert ewig bis es wieder weg ist. Im Extremfall kann daraus sogar eine Stressfraktur werden.
Gib einfach mal Shin Splint bei google ein, da kommt einiges. Im Unterarm hatte ich sowas aber noch nie, aber ich drück auch nicht über 700 Pfund wie Burns.
Gruß, Joe
Danke erstmal für die Mühe. Habe aber 2 Proble - hab weder ein Shirt noch kann ich in meinem "Fs" Boards benutzen - was würdet ihr als Alternative empfehlen?
P.S.: Mit Lockouts ist doch gemeint, dass gewicht einfach nur zu halten, oder?
nene
lockouts ist bankdrücken im oberen drittel
das was du meinst
das sind overloads
also ohne bis auf die brust zu gehn, oder? hat vllt. jmd. nen video oder sowas parat?