Ernährungsplan für Aufbau. Könnt Ihr mal kurz checken ?

Hi,

ich wollte über den Winter noch ein wenig moderat aufbauen, da ich sowieso schon ein wenig Fett an mir habe, möchte ich damit nicht übertreiben. Im Frühjahr würde ich dann mit der Defi beginnen.


Jedenfalls habe ich mir folgenden EP dafür überlegt.


Frühstück:

130 Gr. Haferflocken
350 ml Milch (1,5%)

Mittagessen:

100 Gr. Spaghetti ungekocht (gekocht => ca. 300 Gr.)

Nachmittag:

250 Gr. Putenfleisch

Abends:

Gemischter Salat (Eisbergsalat, Kirschtomaten, Gurken, Karotten, bisschen Mais) + Dressing. (Dressing: 6 EL Olivenöl + 6 EL Wasser & Gartenkräuter)

Abends 2:

500 Gr. Magerquark + 200 Gr. Ananas aus der Dose (wenig Zucker)

Zusätzlich über den Tag verteilt:

1 Liter Traubensaft
3 Liter Wasser
2 Lachsöl Kapseln
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Frühstück:
649 Kcal--16,10 Gr. Fett--103,30 Gr. KH--28,70 Gr. Eiweiß

Mittag:
617 Kcal-- 7,80 Gr. Fett-- 70,80 Gr. KH-- 64,80 Gr. Eiweiß

Abend:
538 Kcal-- 0,00 Gr. Fett-- 58,00 Gr. KH-- 70 Gr. Eiweiß

Sonstiges:
740 Kcal-- 0,00 Gr. Fett-- 180Gr. KH-- 5 Gr. Eiweiß

Den Salat, das Dressing und die Lachsölkapseln habe ich nicht dazu gerechnet, weil ich die Kcal angaben nicht kenne.

Jedenfalls macht es-

Gesamt:

2544 Kcal--23,90 Gr. Fett--412,10 Gr. KH--168,50 Gr. Eiweiß

Dazu kommt wie gesagt der Salat etc. also dürfte ich bei 2750+/- Kcal liegen. Mein Tagesumsatz ist 2400-2500 Kcal. Bleiben 250 zum Aufbau.

Ich will den Überschuss nicht zu hoch setzen, da ich wie gesagt sowieso schon etwas an Fett am Bauch habe. Ich wäre euch für Tipps sehr dankbar.

Gruß

stizZle

25 gr Fett am Tag sind für einen Menschen definitiv zu wenig, das würde ich ändern, in Form von Nüssen oder vermehrt Öle.
Ob knapp 2500 kcal bei fast 90 kg reichen um ins kcal+ zu kommen, bezweifle ich auch irgendwie. Wenn nicht dann würde ich Mittags noch etwas proteinhaltiges hinzufügen (Eier, Fisch oder Fleisch) und zu der Pute Nachmittags noch etwas Kohlenhydrathaltiges.

Zitat:

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Zitat von Pottproll

25 gr Fett am Tag sind für einen Menschen definitiv zu wenig, das würde ich ändern, in Form von Nüssen oder vermehrt Öle.
Ob knapp 2500 kcal bei fast 90 kg reichen um ins kcal+ zu kommen, bezweifle ich auch irgendwie. Wenn nicht dann würde ich Mittags noch etwas proteinhaltiges hinzufügen (Eier, Fisch oder Fleisch) und zu der Pute Nachmittags noch etwas Kohlenhydrathaltiges.

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Die 25 Gr. Fett sind ohne den Salat und das Dressing gerechnet.

Zu den 25 Gr. Fett kommt also noch das Olivenöl oben drauf und die Lachsölkapseln.

Ebenso mit den Kcal. Es sind 2500 ohne den Salat und die Kapseln.

Ich denke mal insgesamt sind es so um die 2750+/- Kcal.

Zitat:

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Zitat von Grammostola

2500kcal bei fast 90kg?

Das ist ein Diätplan!

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2750 Kcal. Ich hab nen langsamen Stoffwechsel. Ich weiss, dass mein Tagesumsatz bei 2500 ungefähr liegt. Heisst also, wenn ich noch 250 Kcal draufpacke, bin ich im Überschuss.

Wie du schon bemerkt hast, hast du den Salat und das Dressing nicht mit eingerechnet.
Salat ist sicherlich zu vernachlässigen, allerdings sind im Dressing
6EL Öl, was ca. 50-60g entspricht. Das heißt 50x ca.90kcal=450kcal, die du nicht eingeplant hast.

Zitat:

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Zitat von fishzander

Wie du schon bemerkt hast, hast du den Salat und das Dressing nicht mit eingerechnet.
Salat ist sicherlich zu vernachlässigen, allerdings sind im Dressing
6EL Öl, was ca. 50-60g entspricht. Das heißt 50x ca.90kcal=450kcal, die du nicht eingeplant hast.

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Das versuche ich euch doch zu erklären. Durch den Salat und dem Dressing komme ich erst zum Überschuss. Ich habe doch nicht gesagt, dass ich bei 2500 Kcal schon im Überschuss bin ;)

Dessen war ich mmir ja bewusst :)

ich würde das protein erhöhen und eher die KHs zurückfahren. ICH würde das eher mit 250g KHs und 300g Protein angehen. Frühstück und Mittagessen sind z.b. fast kein tierisches Protein drin ( nur das pflanzliche aus den Hafis und eben das bisschen milch ), würde die hafis dann z.b. in 500g quark essen. die pute von nachmittags noch zum mittagessen dazu und nachmittags vl n shake in wasser und abends in den salat ne dose thunfisch rein oder so... KHs eben insgesamt auf 250 zurückfahren, dass der überschuss gleich bleibt. oder du verzichtest eben komplett auf quark / milch und isst dafür noch mehr fleisch oder eiklar ( 10 eiklar ~42g protein ), dann hast du erstens den milchzucker draußen und zweitens musst du von den langen KHs ( nudeln / hafis ) nicht ganz so viel kürzen.

is aber nur meine meinung.

mfg

Wozu denn 1Liter Traubensaft über den Tag verteilt?