Brauche Hilfe für den BGS Sporttest !

Hallo zusammen ich habe mich bei der Bundespolizei (früher BGS ) für den mittleren Dienst beworben. Ich habe ca. in 2 Monaten den Sporttest in dem folgendes verlangt wird : Standweitsprung: 2.56m, Cooper Test laufen : 2400m innerhalb von 12 min in der Halle. Wie bereite ich mich jetzt am besten darauf vor ? Ich habe an laufen gedacht wobei ich mir aber nicht sicher bin wie ich laufen soll und wie oft und wieviel km. Ein Ergometer habe ich auch aber auch da weiss ich nicht wie lange welche Wattzahl und wie oft.
Ist schwimmen auch eine alternative ? Für den Standweitsprung dachte ich an Seilchen springen. Zu meiner Kondition und zu meinem Körperbau : ich bin 1,78m groß und wie um die 78 kg, sportlich habe ich in letzter Zeit nicht wirklich viel gemacht.... (leider) aber Sport fällt mir wirklich nicht schwer ich brauche halt nur die richtigen trainings Tips. Der Test ist mir wriklich wichtig und ich wäre super froh wenn mir jemand weiter helfen könnte.

Gruss Resident

du solltest keine viel ga training machen, sprich geh einfach 3-4 mal die woche locker laufen, so das du dabei noch normal reden kannst.
versuch am besten mit 45 min laufen am stuück anzufangen(kannst auch kleine gehpausen machen, wenn du sie noch nicht am stück packst)
steigere dich langsam auf 75 min.
die letzten 2 wochen solltest du dann gelegendlich mal ein paar kurze sprints mit einbauen.

GA1/2 Training ist ja schön und gut, aber wenn Du in 2 Monaten ein 12 Minuten Rennen bestreiten willst musst Du aber auch pro Woche einen Intensitätslauf machen, denn mit GA-Training alleine gewinnst Du kein Rennen (auch Cooper-Test ist als Rennen anzusehen)!

Bring mal Steigerungsläufe in Deinen Plan mit ein, oder intensive Intervalle mit Mittelzeitintervall à 3 Minuten mit 90-95% HFmax, beginne da (nach 5-10 Minuten locker Einlaufen) mit 3 Belastungsphasen à 3 Minuten mit jeweils 2-3 Minuten locker Laufen, die Woche danach dann 4 Intervalle, auch mal 5, dann kannst Du auch die 2-3 Minuten locker laufen verkürzen auf 90 Sekunden, und nach 3 Wochen Steigerung aller Intensitätsfaktoren machst du eine ruhigere Woche mit nur 2 Belastungsphasen, usw. Die Woche vor dem Test dann keine Intervalle mehr, nur noch GA1 mit 70-75% HFmax oder besser noch REKOM mit 60% HFmax.

Seilspringen ist sehr gut für die Koordination und Ausdauer, kannst ruhig auch machen, aber Standweitsprung solltest Du gesondert auch trainieren. Du kannst nicht 2 Monate Seilspringen und dann im Test denken dass das Seilspringen alleine Deine Sprungkraft erhöht, also auch jede Woche 2x Standweitsprung üben.

Ein 10m Sprinter trainiert auch nicht nach einem Marathon-Plan ;)

Hoffe Dir geholfen zu haben. Gruss, Claude

wir reden hier von einem anfänger, der erstmal eine gewisse grundlagenausdauer aufbauen muss, für tempoläufe usw. ist es meine ich noch etwas früh.

Wenn für einen Sporttest tariniert wird, dann sportartspezifisch, regenerativ könnte man auch eine andere Sportart wählen, doch wenn es heißt Laufen beim Test, dann geht laufen.

Aufgrund der Fragestellung von mrgarz kann man erkennen, dass er mit Ausdauertraining bis jetzt noch nicht viel am Hut hatte, aber das macht ja auch nichts, im Übrigen melden sich die Meisten hier kurz vor knapp.

Flori hat nicht ganz unrecht mit seiner Aussage jetzt erstmal vorrangig was für die Grundlagenausdauer zu tun, doch allzu veil Zeit bleibt ja leider nicht und da würde ich raten möglichst oft laufen zu gehen, langsam den Umfang zu steigern und zu Beginn lockere Einheiten zu absolvieren.

Aber auch Claude hat nicht unrecht, nur von GA Training, hier am Anfang GA1, bekomme ich kein Tempogefühl und werde somit auch beim Test nicht gerade gut aussehen.

Da jetzt noch 2 Monate Zeit sind würde ich vorschlagen in den ersten 4 Wochen die Grundlage zu verbessern. In den zweiten 4 Wochen nach und nach Tempoeinheiten mit hineinzu nehmen. Aber bitte auf eine intensive Einheit immer eine lockere folgen lassen. Auch sind Sprints für diese Streckenlänge nicht zu gebrauchen, sondern wie Claude geschrieben hat Intervalle, auch hier langsam beginnen und nach und nach einen Intervall mehr mit hinzu nehmen. In der letzten Woche ganz locker angehen lassen, so das man am Testtag voll erholt ist. Wenn man pro Woche 4 mal laufen geht, dann bitte max. 2 intensive Einheiten. In der vorletzten Woche würde ich dann noch einen Tempodauerlauf über 12 min. absolvieren.

Soweit in der Kürze......

Gruß

Wuddi

Hallo zusammen ich DANKE erstmal für die vielen vielen Anregungen Ideen und Tips aber bitte nicht streiten "grins" . Also Spaß bei Seite ,die erste gute Nachricht ich habe mehr Zeit bekommen, d.h ,dass ich ab heute mindestens 2, ich gehe aber mal von 3 Monaten aus, noch Zeit habe bis der Test ansteht. Jetzt bräuchte ich nochmal euren Rat. Sollte ich Fahrrad fahren (Ergometer ) auch mit ins Training integrieren ? Wie trainiere ich am besten den Standtweitsprung. Und wie sollte ich nun endgültig trainieren ,da ihr jetzt den genauen Zeitraum kennt ?!

Gruss Garz und ich hoffe auch jetzt wieder auf viele viele Antworten und nochmals vielen vielen Dank !!!!!!