Abnehmen / Muskelaufbau

Hallo,

ich starte gerade wieder mal einen Anlauf, endlich die lästigen Pfunde loszuwerden.
Kurz zu mir eben: 1,87m, 116kg, spiele 2 mal die Woche Football und habe vor, mich in nächster Zeit im Fitnesstudio anzumelden.

Nun wuerde ich gerne hoeren, auf was ich bei der Ernährung ect. achten sollte ? Evtl Vorschläge fuer einen Trainingsplan ? Ich will halt das ueberschuessige Fett wegbekommen und meine Muskeln etwas trainieren, Wunschgewicht denke ich so sollte bei etwa 90kg sein.

Schreibe jetzt mal kurz, was ich ungefähr am Tag esse, vorhabe ( mach ich seit 2 Tagen ):

Morgens: 2-3 Scheiben Brot, mit Wurst / Käse / Konfitüre dazu meistens noch ein 0,5 Kakao in der Schule.

Mittags halt je nachdem, was auf den Teller kommt, heute waren es z.b. Nudeln mit Hackfleisch Soße, hab mir da n Teller mit gemacht und fertig. ( Bin gerade dabei das Mittag auf ungefähr die Haelfte zudem was es vorher war zu reduzieren, hab früher oft von den Meisten Sachen 2 gute Portionen voll gegessen )

Und Abends hab ich jetzt eigentlich vor, mir n 500g Magerquark reinzupfeifen, evtl mit bischen Obst, sprich Banane / Apfel


Ist das alles so okay oder habt ihr Vorschläge, Anregungen, Tipps ... ?

Verbesserung sowas halt und wie ist das mit dem Trainingsplan ? Ich dachte da an einen einfachen 3er Split + 10min cardio davor und 30min cardio danach, aber wieviel Sätze & Wiederholungen 3*10-12 ?
Dazu muss ich noch erwähnen, dass mein linkes Knie kaputt ist, sprich ich hatte einen Kreuzbandriss, wie sieht es da mit Kreuzheben und solchen Sachen aus ? Hab das noch nicht getestet, aber rechne damit, dass ich zum 1. hin angemeldet bin im Studio und will dann auch voll durchstarten.



Hoffe auf Hilfe.. :>

Also wie du wohl schon richtig erkannt hast nimmt man nur ab indem man weniger isst sprich durch ein Kaloriendefiziet. Dies sollte aber auch nicht zu groß sein weil du sonst das Risiko eingehst viel Muskelmasse bei der Diät zu verlieren. Ich persönlich würde dir zu der Low Carb Ernährung raten. Besonders von der Metabolen Diät hab ich schon viel positives gehört und werde auch diese Woche noch damit beginnen. Die Metabole Diät ist eine Eiweis/Fett betonte Ernährungsform mit wenig Kohlenhydraten. Hier wird das Fett als Energielieferant für das Training genutzt. Allerdings habe ich vorher auch fast ein Jahr nach Low Fat gelebt. Hierbei wird möglichst wenig Fett gegessen und viele Kohlenhydrate. Diese Ernährungsform ist meiner Meinung aber nicht so einfach durchzuhalten. Für was du dich letztendlich entscheidest ist dir überlassen.

Zum Training kann ich dir leider nich viel sagen. Grundsätzlich ist es aber so das wenn du Anfängst zu Traieren du immer relativ schnell Muskeln aufbaust. Ich habe jetzt ein Jahr Volumentraining hinter mir was mir auch gute Erfolge gebracht hat. Habe immer 4 Sätz mit 8 - 12 Wiederholungen gemacht. Allerdings habe ich in letzter Zeit keine Fortschritte mehr spüren können und bin jetzt zum HIT gewechselt womit ich jetzt auch wieder deutlich weiterkomme.

Solltest dir vieleicht mal ein paar Beiträge zu den verschiedenen Trainings - und Ernährungsprinzipien hier im Forum durchlesen.

Hoffe ich konnte dir bissl helfen^^

Mein Tipp:

Auf Süßes fast verzichten, 1x pro Woche kannst du allerdings reinhauen (mache ich auch und hab seit Jänner 18kg abgenommen)

Allgemein:

Milch: 1%ige
Wurst: Puten/Hendlwurst, weniger Kalorien als Schweinerne
Gebäck: Vollkorn
Keine Zwischendurch Snacks
Keine Mayonnaise
Kakao lass, trink lieber Tee ;)

Mittag:
1 Portion, nicht 2 oder noch mehr, wenn du immer mehr abnimmst wirst du auch weniger Hunger haben, Magen kleiner, weniger Grundumsatz durch weniger Körpergewicht usw.

Abendessen:

Ein Eiweißshake, 1/4 Milch, ein Messbecher Eiweiß (Whey z.B.) +1 Banane ersetzt das Abendessen und füllt


Sport: Lass das Fitness Center, geh lieber draußen Radfahren, laufen is mit deinem Gewicht nicht gut für die Gelenke.
Wenn du unbedingt kraftsport betreiben willst, geh in ein ordentliches Studio und in keine Schicki Micki Bude

Cardio sollte auf keinen Fall fehlen, Fahrrad od. Crosstrainer.
Zeit immer steigern.


So das wars von mir, das war zumindest mein Rezept abzunehmen, wobei ich kaum bis garkein Cardio gemacht hab, das meiste hat halt über die Diät + "Kraftsport" funktioniert, jetzt wo die Fettpolster schon sehr hartnäckig sind werd ich wohl 1-2x pro Woche Cardio einschieben + 1x pro Woche Badminton

mfg