Muskelaufbau/ Fettabbau

( Packe den Thread gleich mal doppelt, Ernährungsforum und auch hier, hat ja schliesslich beides auch miteinander zu tun )

Hallo,

ich starte gerade wieder mal einen Anlauf, endlich die lästigen Pfunde loszuwerden.
Kurz zu mir eben: 1,87m, 116kg, spiele 2 mal die Woche Football und habe vor, mich in nächster Zeit im Fitnesstudio anzumelden.

Nun wuerde ich gerne hoeren, auf was ich bei der Ernährung ect. achten sollte ? Evtl Vorschläge fuer einen Trainingsplan ? Ich will halt das ueberschuessige Fett wegbekommen und meine Muskeln etwas trainieren, Wunschgewicht denke ich so sollte bei etwa 90kg sein.

Schreibe jetzt mal kurz, was ich ungefähr am Tag esse, vorhabe ( mach ich seit 2 Tagen ):

Morgens: 2-3 Scheiben Brot, mit Wurst / Käse / Konfitüre dazu meistens noch ein 0,5 Kakao in der Schule.

Mittags halt je nachdem, was auf den Teller kommt, heute waren es z.b. Nudeln mit Hackfleisch Soße, hab mir da n Teller mit gemacht und fertig. ( Bin gerade dabei das Mittag auf ungefähr die Haelfte zudem was es vorher war zu reduzieren, hab früher oft von den Meisten Sachen 2 gute Portionen voll gegessen )

Und Abends hab ich jetzt eigentlich vor, mir n 500g Magerquark reinzupfeifen, evtl mit bischen Obst, sprich Banane / Apfel


Ist das alles so okay oder habt ihr Vorschläge, Anregungen, Tipps ... ?

Verbesserung sowas halt und wie ist das mit dem Trainingsplan ? Ich dachte da an einen einfachen 3er Split + 10min cardio davor und 30min cardio danach, aber wieviel Sätze & Wiederholungen 3*10-12 ?
Dazu muss ich noch erwähnen, dass mein linkes Knie kaputt ist, sprich ich hatte einen Kreuzbandriss, wie sieht es da mit Kreuzheben und solchen Sachen aus ? Hab das noch nicht getestet, aber rechne damit, dass ich zum 1. hin angemeldet bin im Studio und will dann auch voll durchstarten.



Hoffe auf Hilfe.. :>

Errechne deinen Kalorienbedarf, zähl die Kalorien und fahre ein moderates Defizit.
Achte in der Ernährung auf viel Protein, ausreichend Fette, KH am besten soweit reduzieren und nur um das Training herum, sprich komplexe KH mit sehr niedrigem GI einige Zeit vor dem Training (nicht direkt davor), ausreichen hochglykämische direkt danach.
Training natürlich hart und schwer, mit niedrigen Wdh-Zahl, vor allem auch in den GÜ.
Cardio an Extratagen oder an einem anderen Tageszeitpunkt, aber nicht um das Training herum.