Frage zu Definieren

Also, da sich bei dem Thema mal wieder die Geister scheiden, wollte ich euch um Rat fragen. Ich bin 1.83m groß und wiege zurzeit 86kg bei einem KF von 10,5%. Ich habe nicht vor, noch weiter an Masse aufzubauen, sondern möchte nur mehr allgemein etwas kantiger werden und meine jetzigen Muskeln dann halten.
Nun zu meiner Frage. Wieviel Wh und wieviel Sätze pro Übung sollte man nun machen, um schön zu definieren? Und ist es besser jeden Muskel ein oder zweimal die Woche zu trainieren?

Vielen Dank schon mal!

du willst kantiger werden, aber keine masse aufbauen ? :gruebel:

wie auch immer, es gibt keine definitionsübungen oder einen definitionswiederholungsbereich. im höheren wiederholungsbereich verbraucht man vllt etwas mehr kalorien, dafuer bleibt die muskelerhaltung etwas auf der strecke.

definition lenkt sich ausschließlich über die ernährung (kcal defizit).

trainieren würde ich weiter wie bisher, im wiederholungsbereich von 6-10 und 3 sätze pro übung. ist aber natürlich vom plan abhängig.

gruß


flex

Ja danke, hab auch mittlerweile alle Beiträge durch was "Definieren" anbelangt und bin nun damit schlauer, dass man nur eine negative Kcal-Bilanz haben sollte, wie du schon sagst.

Ich mach jetzt in letzter Zeit bei so gut wie jeder Übung 4 Sätze mit 15/12/10/15 Wh, meinst du es würde mehr bringen, wenn ich meine Wh-Zahlen z.b. auf 12/10/8/6 ändern würde?

Zitat:

---

Zitat von ciferxxx

Ja danke, hab auch mittlerweile alle Beiträge durch was "Definieren" anbelangt und bin nun damit schlauer, dass man nur eine negative Kcal-Bilanz haben sollte, wie du schon sagst.

Ich mach jetzt in letzter Zeit bei so gut wie jeder Übung 4 Sätze mit 15/12/10/15 Wh, meinst du es würde mehr bringen, wenn ich meine Wh-Zahlen z.b. auf 12/10/8/6 ändern würde?

---

ja.

poste mal deinen ganzen plan, würde sogar dazu neigen den 12er am anfang wegzulassen. machst du aufwärmsätze bzw, ist der 12er vllt dein aufwaermsatz ?

Ne ich mach am Anfang in ersten Satz mit 20Wh. Hier zu meim Trainingsplan:

1.Tag Brust/Bizeps:

neg. Schrägank
Schrägbank
KH liegend rotieren
KH liegend quer gerade
Butterfly

KH Curls
Negative LH stehend
Curls mit Seil
+Unterarm

2.Tag Schulter/Trizeps:

Nackendrücken hinten LH
KH nackendrücken vorne rotieren
Seitheber sitzend
Nackendrücken vorne LH
Frontheben LH

KH liegend
Dips liegend
Seilzug drückend
Seilzug ziehend

3.Tag Lat

Klimmzüge eng frei
Latzug Stange hinten
Latzug Stange vorne
Latzug enger griff vorne
Rudern
Butterfly Invers

4.Tag Beine

Beinstrecker
Beinbeuger
Kniebeugen
Beinpresse
Wadendrücker
Wadenheber

Zitat:

---

Zitat von ciferxxx

Ne ich mach am Anfang in ersten Satz mit 20Wh. Hier zu meim Trainingsplan:

1.Tag Brust/Bizeps:

neg. Schrägank
Schrägbank
KH liegend rotieren - kann ich mir nichts drunter vorstellen. fliegende?
KH liegend quer gerade - dito
Butterfly

KH Curls
Negative LH stehend
Curls mit Seil
+Unterarm

2.Tag Schulter/Trizeps:

Nackendrücken hinten LH
KH nackendrücken vorne rotieren - was für ein rotieren immer ?
Seitheber sitzend
Nackendrücken vorne LH
Frontheben LH

KH liegend - ? french press, überzüge ? ist das hier lustiges rätselraten ?:)
Dips liegend - wie zur hölle machst du liegend dips ?
Seilzug drückend
Seilzug ziehend - trizepsdrücken im untergriff ?

3.Tag Lat

Klimmzüge eng frei
Latzug Stange hinten
Latzug Stange vorne
Latzug enger griff vorne
Rudern
Butterfly Invers - reverse ?

4.Tag Beine

Beinstrecker
Beinbeuger
Kniebeugen
Beinpresse
Wadendrücker
Wadenheber

---

ich weiß nicht wie lange du schon trainierst und wie erfolgreich, aber ich halte den vierer hier nicht für geeignet. schon allein wegen der unorthodoxen tag und übungsaufteilung.

bist du da stur oder würdest du dir auch n anderen split empfehlen lassen ? meinetwegen auch vierer ^^

edit : ein aufwärmen über dem wiederholungsbereich in dem man arbeiten will macht auch keinen sinn. ;)

Ne, bin da nicht stur, würd mir alles empfehlen lassen, soferns mir sinnvoll erscheint..

Zu den Übungen:
KH liegend: so wie Bankdrücken nur mit Kurzhanteln

KH liegend rotieren: gleich wie das vorhergehend, nur dreh ich während der Übung die KH um 180Grad

KH vorne rotieren: gleich wie Nackendrücken vorne, nur dreh ich auch hier während der Übung die KH um 180Grad

KH liegend beim Trizeps: Jap, is FrenchPress

Dips liegend: nimm ich 2 Bänke und dazwischen mach ich liegende Dips bzw. sitzend wenn mans genauer nimmt

Trizepsdrücken im Untergriff sowie Butterfly reverse triffts denk ich auch..


Meinst ich sollte nen 3er Split nehmen und dann jeden Muskel 2x / Woche trainieren? Und reichen dann pro Übung 3 Sätze mit 10/8/6?

Danke übrigens schonmal

Zitat:

---

Zitat von ciferxxx

Ne, bin da nicht stur, würd mir alles empfehlen lassen, soferns mir sinnvoll erscheint..

Zu den Übungen:
KH liegend: so wie Bankdrücken nur mit Kurzhanteln

KH liegend rotieren: gleich wie das vorhergehend, nur dreh ich während der Übung die KH um 180Grad

KH vorne rotieren: gleich wie Nackendrücken vorne, nur dreh ich auch hier während der Übung die KH um 180Grad

KH liegend beim Trizeps: Jap, is FrenchPress

Dips liegend: nimm ich 2 Bänke und dazwischen mach ich liegende Dips bzw. sitzend wenn mans genauer nimmt

Trizepsdrücken im Untergriff sowie Butterfly reverse triffts denk ich auch..


Meinst ich sollte nen 3er Split nehmen und dann jeden Muskel 2x / Woche trainieren? Und reichen dann pro Übung 3 Sätze mit 10/8/6?

Danke übrigens schonmal

---

kein problem.

ja denke ein dreier wäre ok. jeden muskel 2x die woche würde dann aber nicht ganz hinhaun.

vierer könnte zb so aussehen :

brust/schultern
rücken
beine
arme

fände ich zb sinnvoller.

3er würde ich so gestalten :

brust/bizeps
beine/schultern
rücken/trizeps

brust : bd, sbd/dips, *geschmacksübung*
bizeps : kurzhantel curls, scott curls

beine : kb, 45°presse, beinstrecken, beincurlen
schultern : fd, rudern aufrecht, seitheben

rücken : kreuzheben, klimmzüge, rudern am seilzug
trizeps : dips/eng bankdrücken, frenchpress

Das will ich sehe wie du die KH um 180° drehst :D
Meinst wohl 90° ;)

danke flex0r, werd das jetzt mal ne zeit lang probieren!

zwar sinds tatsächlich nicht ganz 180grad aber schon deutlich mehr als 90