kcal bedarf am ladetag

ja ich habe einen grundumsatz von 2500kcal

wenn ich einmal trainier ess ich 2500 kcal da dass training ja kcal benötigt , da denke ich dass das so in etwa 500 sind.

wenn ich 2mal trainiere esse ich so um die 2800 bis 3000 kcal.

wenn ich einmal die woche nicht trainiere dann will ich mein refeed tag einlegen wo ich ja 130 % kcal meines bedarfs zu mir nehmen soll.

die frage ist allerdings was ist die basis von den 130 % ????
der gesamtumsatz in ruhe ( 2500 ) oder der gesamtumsatz minus defizit ( 2500- 500= 2000) .

die beiden werte sind ja doch sehr unterschiedlich die dann in der endabrechnung herauskommen ( 2600 bzw 3250).

was haltet ihr eigentlich davon mein refeed an dem tag einzulegen an dem ich nicht trainier da ich dann mein überschuss aus vielen proteinen gestalten kann und die kh nicht fürs training brauche.

ein weiterer aspekt für die wahl des refeed tages ist die ungenauigkeit die kcal wirkung meines trainings einzuschätzen was ich ja am freien tag nicht habe.

Die Basis ist dein Gesamtumsatz.

Der Gesamtumsatz errechnet sich wie folgt: (Bsp)
Mo 2000
Di 2500
Mi 2000
Do 2500
Fr 2000
Sa 2000
So 3000
Gesamt = 16000 / 7 = 2285 pro Tag (auch an traingstagen sowie freie Tage)

In der Diät würden es zb - 400kcal sein also 1685kcal
Am Refeedtag zb Sonntag sind es dann 2285*1,3= 2970kcal

bleibt dann nciht zu wenig über?

zur vereinfachung:

gesamtumsatz : 2400
diät 2000
refeed : 2400*1,3=3120
ein refeed pro woche : 6*400 = 2400 -720= 1680 bonus = 1kg fett im monat

selbe bei 2 refeeds: 2000-1440= 560bonus = 12,5 wochen für ein kilo fett

das dauert doch zu lange

schließlich ist das modell ja schon sehr optimiert - und man hat ja hin und wieder mahlzeiten die man nicht berechnen kann bzw falsch einschätzt.


was ist wenn ich den refeed etwas kürze ----schnellt dann gleich mein stoffwechsel runter oder kann ich das durch mein häufiges training kompensieren.

1kg / monat ist viel.

Du kannst auch a) auf 500-600kcal Defizit gehen oder b) nur 20% am Refeedtag. Aber die 30% pushen dein Stoffwechsel.