Brauche eure Meinung: 3er split

Hier kurz meine Daten:

Grösse 184
Gewicht 81 Kg
Trainingszeit 8 Wochen
2-3 Kg aufgebaut.

Ich versuche nun den Übergang von Ganzkörperprogramm zum 3er split. Für einiege mag dass nach 8 Wochen training vielleicht zu früh sein, jedoch bin ich aus zeitlichen Gründen dazu gezwungen. Mein split sieht so aus:

Montag:
Brust;
Bankdrücken 5 Sätze / 8Wdh.
Schrägbankdrücken 4 Sätze / 8 Wdh.
Butterfly 3 Sätze / 8 Wdh.

Bizeps;
Lang- oder Kurzhantelcurls 4 Sätze / 8 Wdh.
Scott curls 4 Sätze / 8 Wdh.
Bizepsmaschine 3 Sätze / 8 Wdh.

Unterarme;
Hammercurls 3 Sätze / 8 Wdh.

Bauchmuskeln; 3 Sätze / 15 Wdh.


Dienstag: Pause, 30min joggen, 3 x 15 Liegestüzte


Mittwoch:
Rücken;
Hyperextensions 3 Sätze / 15 Wdh.
Nackenziehen am Latzug 4 Sätze / 8 Wdh.
Rudern 3 Sätze / 8 Wdh.

Schultern;
Schulterdrücken 3 Sätze / 8 Wdh.
Frontziehen 3 Sätze / 8 Wdh.
Seitheben 3 Sätze / 8 Wdh.

Trapezius;
Shrugs 3 Sätze / 15 Wdh.

Bauchmuskeln; 3 Sätze / 15 Wdh.

Donnerstag; Pause, 30min joggen, 3 x 15 Liegestüzte

Freitag:
Beine;
Beinpresse 4 Sätze / 8 Wdh.
Beinstrecker 3 Sätze / 8 Wdh.
Beincurl 3 Sätze / 8 Wdh.

Waden;
Wadenheben 4 Sätze / 15-25 Wdh.

Trizeps;
Trizepsdrücken Langhantel 4 Sätze / 8 Wdh.
Trizepsziehen am Kabelzug 4 Sätze / 8 Wdh.

Bauchmuskeln; 3 Sätze / 15 Wdh.

Samstag; Pause
Sontag; Pause


Bei jeder Trainingseinheit mache ich je 15min Auf- und Abwärmen.

Für Verbesserungsvorschläge wäre ich Dankbar!

Wegen Kreuzheben und Kniebeugen; Mein Trainer meint ich solle erstmal noch 1 Jahr lang Rücken und Beinmuskulatur aufbauen. Es gibt eine Diskussion bzg. diesem Thema in dem thread: "Brauche eure Meinung; Kniebeugen und Kreuzheben" im " Bodybuilding Allgemein" Forum.

Zitat:

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Ich versuche nun den Übergang von Ganzkörperprogramm zum 3er split. Für einiege mag dass nach 8 Wochen training vielleicht zu früh sein, jedoch bin ich aus zeitlichen Gründen dazu gezwungen

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habe auch recht früh mit nem split angefangen und habs bis jetzt net bereut,ich denke das muss jeder selber einschätzen können.

Vom kreuzheben würde ich noch die Finger von lassen,dazu braucht man ne ordentliche Muskulatur.

Wie lange trainierst du an deinen Trainingstagen?

Zitat:

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Zitat von Cybex87

[

Vom kreuzheben würde ich noch die Finger von lassen,dazu braucht man ne ordentliche Muskulatur.

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Quatsch.
Wie willst du die entsprechende Muskulatur aufbauen, wenn du diese wichtige Übung nicht machst?

@Cybex87: ca. 1 Stunde

Hi sumu,

dein Plan sieht soweit gut aus. Die Aufteilung Brust/Bizeps, Rücken/Schulter, Beine/Trizeps passt. Habe ich auch ne Zeit lang gemacht.

Was ich dir rate ist ide Hinzunahme der Grundübungen Kniebeuge und Kreuzheben. Dein Trainer macht sich da in meinen Augen zu viele Sorgen. Man kann beide Übungen auch mit wenig Gewicht beginnen/ausführen und Muskulatur aufbauen. Außerdem sind es die Masseübungen schlechthin. Du solltest dir nur die korrekte Ausführung zeigen lassen und einige Zeit üben. (hier im Forum gibt es zur Ausführung auch einige Threads)

Die Trainingsdauer von einer Stunde ist gut. Was ich am Montag ändern würde, ist die Menge der Übungen für den Bizeps. Du machst hier 4 Übungen (insgesamt 14 Sätze!). Würde ich reduzieren. Da du ja im 8er Wiederholungsbereich trainierst, solltest du mit 8-10 Sätzen vollkommen hinreichen. Die Intensität machts!!

Das wichtigste ist jedoch: Probiere deinen Plan aus und schau, ob du dich in den nächsten 8-12 Wochen steigern kannst (sollte drinn sein, da du ja erst vor kurzem angefangen hast). Wenn du nach deinem Plan anfängst zu stangnieren, dann musst du Änderungen vornehmen. Z.b. andere Übungen, andere Wdh., Umstellung der Reihenfolge der Muskelgruppen etc.

Viel Erfolg!

Klaff

Dein Plan wäre für mich ok. Ob er es auch für Dich ist, muss sich erst noch weisen.
Lediglich die Liegestütze und das Aufwärmen, sofern Stepper oder so etwas gemeint ist, würde ich weglassen.

Hau rein. Möge die Kraft mit Dir sein. :kult:

Und nicht vergessen: ohne richtige Ernährung und Erholung nützt der beste Plan nix. BB ist mehr als Gewichte zu heben. Klingt nach Blabla, ist aber so.

Grüsse

Kruck