Cardio ja oder nein? Wenn ja, wann?!

Hallo!
Bin jetzt in der 11. Woche AD und habe mich von 102kg auf 94 heruntergearbeitet.(kfa derzeit ca 11%, wollte auf ca 8-9 runter)
Form wird immer besser vor allem Arme, Schultern und Beine kommen jetzt auch.
Der bauch....naja da muss noch was weg, vor allem an den hüften (hüftumfang von 95 auf derzeit 86-87cm reduziert)

Jetz stell ich mir die Frage Cardio ja oder nein?
Ich trainiere nach 4er Split und hab sonst auch keine Möglichkeit an anderen Tagen zu trainiern.
Dachte wenn ich evtl. Cardio dazunehme könnte ich das Überschüssige an den Hüften/Bauch noch gut wegbekommen oder schaff ichs auch nur über die Steuerung der Nahrungsaufnahme?(derzeit 2600kcal)

Hab halt angst durch das Cardio Muskelverlust zu erleiden.
Dies ist meine 1. richtige Diät (training seit 2,5 jahren), deswegen weiss ich nicht so genau.

Wenn ja zum Cardio, wann sollte ich das legen?
HIIT ? Vorm Training? Denke nicht dass dann danach noch gross was geht beim Krafttraining.
Wie handhabt ihr das?

Bitte um Tips wie ich vorgehen soll

Hi,
ich persönlich mache nach dem Train eine halbe Stunde Cardio Training und eventuell noch 2 Mal die Woche IV.



ciao

Hi

Zitat:

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Zitat von BigPun

)

Hab halt angst durch das Cardio Muskelverlust zu erleiden.
Dies ist meine 1. richtige Diät (training seit 2,5 jahren), deswegen weiss ich nicht so genau.

Wenn ja zum Cardio, wann sollte ich das legen?
HIIT ? Vorm Training? Denke nicht dass dann danach noch gross was geht beim Krafttraining.
Wie handhabt ihr das?

Bitte um Tips wie ich vorgehen soll

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Also zunächst, durch Cardio wirst du keine Muskelverlust erleiden, da dein Muskeleweiß nicht zur Energiegewinnung herangezogen wird! Muskelverlust könntest du höchstens erleiden, wenn du dein Workout wegen dem Cardio vernachlässigen würdest.

Ich würde dir raten langsam anzufangen. Max 2x Cardio pro Woche an trainingsfreien Tagen! Oberste Priorität sollte in deinem Fall das GA-Training haben, wobei du nach 1-2 Wochen auch IV Einheiten einbauen könntest! HIIT ist auch denkbar, jedoch würde ich es nicht gleich zu Begin machen, und wenn dann ist es bei HIIT auch denkbar dies an Trainingstagen zu machen!

Bsp.-Plan:

1. und 2. Woche: 4x Workout (warum überhaupt 'n 4er Splitt :) ?) und dazu 1-2x GA- Training (30-50min lockeres Tempo)

2. und 3. Woche: x-mal Workout, 1x GA und 1x IV (20-30min, IVs individuell anpassen - zunächst eher weniger als zu viele)

ab 4. Woche: individuell!

Dabei auf Ernährung (!!!), Regeneration usw. achten, dann sollte das mit dem Abnehmen klappen!

Thx,
MDK

Ps.: Wie schaut dein Ernährungs- und Trainingsplan aus??

Hi!
Erstmal danke für die tips!

Warum 4er Split...weil ich damit am besten fahre, habe auch schon 3er probiert aber das liegt mir nicht so, is mir zuviel, da kann ich nicht mehr alles geben.

Trainingsplan hab ich vor kurzem folgendermaßen umgestellt:

Mo:
Brust, vordere Schulter

Di:
Rücken, hintere Schulter

Do:
Bizeps, Trizeps, Bauch

Fr:
Beine

Vorher habe ich Rücken mit bizeps und Brust mit trizeps trainiert.
1. wollte ich mal abwechslung reinbringen und 2. haut bei mir rücken und bizeps gar nicht hin...nach rücken bin ich platt, da geht nix mehr mit armen.

Ernährung:
Derzeit wiegesagt AD mit 2600kcal (KH bis max 12g)
Fett:EW verhältnis derzeit
65:35
Das meiste Fett ist davon pflanzlich (nüsse, leinöl, distelöl, walnussöl)
Ausserdem versuche ich derzeit gar keine Milchprodukte mehr zu mir zu nehmen, auch keinen Magerkäse.

Ps: besteht durch 4x workout und 2x cardio/woche nicht die Gefahr des Übertrainings?

Hi!

Zitat:

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Zitat von BigPun

Ps: besteht durch 4x workout und 2x cardio/woche nicht die Gefahr des Übertrainings?

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Bestehen tut die Gefahr immer. Einzig du weißt, ob du immer Übertraining bist. Und sofern du dich schlapp fühlen solltest, kannst du ja das Training drosseln!
Btw.: 1. Bei nem 4-er würde ich anfangs max. (!) 2x Cardio machen. 2. Übertraining wird m. E. häufig überbewertet!

Kurz zum Training:

+ wäre vielleicht noch besser, wenn du auch deine Übungen aufschreiben würdest
+ warum splittest du gerade in der Defi-Abspeckphase die Schulter auf?
+ würde dir trotzdem zu nem kurzen, aber intensivem 3-er Splitt + max. 2x/Woche Cardio raten!

Thx,
MDK

Trainingsplan:

MONTAG

Brust:
2 Sätze KH drücken
2 Sätze Fliegende
2 Sätze Schrägbank Langhantel
1-2 Sätze Überzüge

Vordere Schulter:
3 Sätze Schulterdrücken
3 Sätze Seitheben

DIENSTAG

Rücken:
3 Sätze Klimmzüge
2 Sätze Latziehen
2 Sätze LH Rudern
3 Sätze Kreuheben

Hintere Schulter:
3 Sätze am Kabel einarmig
3 Sätze liegend


DONNERSTAG:

Bizeps:
3 Sätze LH Curl
2-3 Sätze Kh Curl

Trizeps:
3 Sätze Trizepsdrücken Kabel
3 Sätze Frenchpress

Bauch:
Crunches usw...
Freitag:

Beine:

3-4 Sätze Kniebeuge
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beinbeuger
3 Sätze Wadenheben stehend oder sitzend.


Warum ich die schulter splitte?
Weil ich zum einen schon ewig die selbe aufteilung trainiere und zum anderen keinen zusammenhang mit Defi oder Aufbau beim Splitten sehe.

Hi!

Zitat:

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Zitat von BigPun

Warum ich die schulter splitte?
Weil ich zum einen schon ewig die selbe aufteilung trainiere und zum anderen keinen zusammenhang mit Defi oder Aufbau beim Splitten sehe.

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Versteh ich nicht ganz... du splittest die Schulter nicht, weil du keinen Zusammenhang zwischen Defi / Aufbau (beim Splitten) siehst. Ja, aber warum splittest du sie dann überhaupt? Ich finds höchst unnötig die Schulter v.a. im Anfangs-Amateurbereich zu splitten!

Trainingsplan-mäßig: wie lange trainierst du überhaupt schon? hast du dir mal die HIT-Pläne von Thorus z.B. angeschaut/studiert?

Hab früher selber ca. 5 Jahre höchst-voluminös trainiert. Bin aber letztendlich beim HIT gelandet (seit ca. 1 Jahr) und muss sagen, nicht nur der Aufwand-Nutzen ist phänomenal...!

Thx,
MDK

Training seit 2,5 Jahren.
Ich habe eigentlich die Schulter gesplittet weil ich in Sachen Fortschritten festgehangen bin....das splitten hat mir auf jeden fall geholfen.

Ich hab mir thorus´ plan schon mal angeschaut konnte mich aber nicht recht damit anfreunden.
Du würdest mir also empfehlen nach diesem Plan das training durchzuziehen?

Hi!

Zitat:

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Zitat von BigPun

Ich hab mir thorus´ plan schon mal angeschaut konnte mich aber nicht recht damit anfreunden.
Du würdest mir also empfehlen nach diesem Plan das training durchzuziehen?

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Yep! Dazu 1-2x Cardio, Kaloriendefizit und das Fett schwindet!

Thx,
MDK

hast du nen link zu thorus 3er?

danke im voraus