Definitionsplan"2004"--eure meinungen!

TAG 1A:
• BRUST: BANKDRÜCKEN IM S:S: MIT FLIEGENDEN FLACH_____4*8-10
• PULLOVERS IM S:S: MIT SEILZUGÜBUNG_____4*10-15
• BANKDRÜCKMASCHINE_____1*ABNEHMENDER SATZ BIS VERSAGEN

• BICEP SEILZUGCURL SITZEND_____3*8-10
• HAMMERCURL SITZEND_____3*8-10
• MASCHINE_____3*10
• MASCHINE IM S:S: MIT KLIMMZUG ENG NEGATIV_____ABNEHMEND

• BAUCH CRUNCHES_____4*15-20
• BEINHEBEN LIEGEND IM S:S: MIT HYPEREXTENSIONS_____4*15-20
• STANGENDREHEN_____1-2*MAXIMAL
• LAUFEN


TAG 1B:
• BRUST: SCHRÄGBANKDRÜCKEN IM S:S: MIT FLIEGENDEN 35GRAD_____4*8-12
• BUTERFLYES IM S:S: MIT KH DRÜCKEN AN DER NEGATIVEN_____4*8-10
• BANKDRÜCKMASCHINE_____1*ABNEHMENDER SATZ BIS VERSAGEN

• BICEP: KH CURLS IM SITZEN_____3*8-10
• CABLE CURLS IM STEHEN_____3*8-12
• LH CURLS GERADE_____2*10
• LH CURLS GERADE_____1*AM STÄNDER VORBEI

• BAUCH: MASCHINE_____4*20
• CRUNCHES AM BODEN MIT ROLLE_____4*15-20
• HYPEREXTENSIONS_____4*20
• LAUFEN


TAG 2A:
• HINTERE SCHULTER: CABLE CROSS IM S:S: MIT KH VORGEBEUGT STEHEND_____4*8-15

• RÜCKEN: KLIMMZÜGE BREIT ZUR BRUST_____2*BIS MUSKELVERSAGEN
• LATZIEHEN BREIT ZUR BRUST IM S:S: MIT LH RUDERN____4*8-12
• LATZIEHEN ENG ZUR BRUST IM S:S: MIT PULLOVERS_____4*8-12
• KH RUDERN 1*ABNEHMEND BIS MUSKELVERSAGEN

• WADEN: WADENHEBEN SITZEND_____4*15-8
• SCHINBEINHEBEN AN DER BEINPRESSE_____4*15-8

• BAUCH: SCHEIBEN WICHER_____4*20
• HYPEREXTENSIONS_____4*20
• LAUFEN


TAG 2B:
• HINTERE SCHULTER: BUTTERFLY REVERSE_____5*15-8

• RÜCKEN: KREUZHEBEN_____3*8-10
• NACKENZIEHEN IM S:S: MIT T-BAR RUDERN_____4*8-12
• MASCHINE RISTGRIFF IM S:S: MIT MASCHINE HAMMERGRIFF_____4*8-12
• RUDERN SITZEND_____1*ABNEHMEND BIS MUSKELVERSAGEN

• WADEN: WADENHEBEN STEHEND_____4*8-15
• WADENHEBEN AN DER HACKENSCHMIED MASCHINE_____4*12

• BAUCH: BEINHEBEN IM S:S MIT SIT-UP´S + GEWICHT____5*15-20
• LAUFEN




TAG 3A:
• SCHULTERN+NACKEN: KH DRÜCKEN IM SITZEN_____4*10-12
• KH SEITHEBEN IM SITZEN_____4*8-12
• FRONTHEBEN AM SEILZUG MIT STANGE IM S:S: MIT NECKEN RUDERN AM SEIL_____4*8-12
• SCHRUGS AN DER WADEN MASCHINE_____4*10

• TRICEP: SEILDRÜCKEN GERADE STANGE_____4*10-12
• BEIDARMIGES TRICEPSTRECKEN HINTER DEM KOPF_____4*8-10
• KICKBACKS AM SEIL_____3*10
• DIPS_____2*BIS MUSKELVERSAGEN

• BAUCH: LAUFEN!!!
• STANGENDREHEN_____MAXIMUM

TAG 3B:
• SCHULTERN+NACKEN: FRONTDRÜCKEN AN DER MULTIPRESSE_____4*8-12
• SEITHEBEN AM KABEL ZUG_____4*8-12
• FRONTHEBEN MIT KH IM S:S: MIT KH SCHRUGS_____4*8-12
• LH SCHRUGS_____2*MAXIMUM

• TRICEP: SEILDRÜCKEN MIT MENZER STANGE_____4*10
• ENGES BANKDRÜCKEN_____4*8-12
• EINARMIGES KH STRECKEN HINTER DEM KOPF_____3*10
• DIPS IM S:S: MIT FRENCH PRESS_____2* BIS MUSKELVERSAGEN

• BAUCH: LAUFEN!!!
• STANGENDREHEN_____MAXIMUM

TAG 4A:
• BEINE: BEINBICEP CURL IM STEHEN IM S:S: MIT BBCURL IM LIEGEN_____4*20
• BEINPRESSE IM S:S: MIT KNIEBEUGEN AM SCHLITTEN_____4*20
• BEINSTRECKEN_____4*15-20

• UNTERARME: KH NACH INNEN DREHEN______4*10-15
• UNTERARM CURL MIT LH AUF DER BANK_____4*12

• BAUCH: SIT-UP´S MIT GEWICHT IM S:S: MIT BEINHEBEN_____4*15-20
• HYPEREXTENSIONS_____4*20
• LAUFEN

TAG 4B:
• BEINE: BEINBICEP CURL IM STEHEN IM S:S: MIT HINTERNMASCHINE_____4*20__BEINE EINZELN
• HACKESCHMID KNIBEUGE IM S:S: MIT BEINSTRECKEN_____4*20
• KNIEBEUGE_____2*BIS MUSKELVERSAGEN

• UNTERARME: LH NACH HINTEN DREHEN_____4*12
• KH EINARMIG NACH HINTEN DREHEN (KONZENTRIERT)_____2*8

• BAUCH: SCHEIBENWICHER IM S:S: MIT BEINHEBEN_____4*20
• HYPEREXTENSIONS_____4*20
• LAUFEN