Nach 2 Wochen Dekondi, neuer Plan. eure Kritik bitte!

Also vor meiner jetzigen Dekondi hab ich nach folgendem TP trainiert:

TE1:

BRUST
Dips vorgebeugt 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Kh Drücken schräg 30° 3 Sätze
Fliegende 2 Sätze

BIZEPS:
Kh Bizepscurls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze

TE2:

BEINE:
Kniebeugen 3-4 Sätze
Wadenheben 3 Sätze


SCHULTER
Frontdrücken 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
vorgebeugt Seitheben 2 Sätze


TE3:

RÜCKEN
Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge OG 3 Sätze
vorgebeugt Rudern OG 3 Sätze
enges Rudern am Kabelzug 3 Sätze

TRIZEPS
enges Bankdrücken 3 Sätze
Trizepsdrücken 2 Sätze

Dazu ist noch zu sagen, dass ich vor dem Beinetag 5 minuten auf dem Rad ein Intervall fahre, um meine Beine optimal aufzuwärmen. Bei der jeweils 1. Übung eines Trainingstages (Dips, KB, KH) leg ich 2 Aufwärmsätze ein und dann erst kommen die nachfolgenden. Bei den folgenden Übungen (BD usw.) kmach ich keine Aufwärmsätze mehr.

Mit diesem TP hab ich die besten Erfolge meiner Trainingszeit gemacht, bin von 76 auf 80 kg mit minimalem gestiegenen KF gekommen.
Nun läufts aber total schlecht zurzeit, kann meine Kraftleistungen nicht mehr halten und bin total ausgepowert gleich nach der ersten Übung.

Deswegen mach ich grad eine Dekondi, fühl mich auch wieder total gut^^ Liegt auch daran dass ich mich grad überhaupt nicht bb-gerecht ernähr und mich grad nur entspann.

Naja und jetzt weiß ich nicht ob ich wieder den Plan nehmen soll oder vielleicht auf das synergistische System umsteigen soll (Brust,Trizeps/ Rücken, Bizeps usw.)

Weiter weiß ich nicht ob ich bei Klimmzügen auf UG wechseln soll oder beim OG bleibem soll. Hab mich in 1,5 monaten von 4 wdh auf 11 gesteigert (beim Obergriff). Beste Kraftleistung im UG war mit 15 kg Zusatzgewicht 5 wdh (zu dieser Zeit hab ich 5x5 nur GÜs und nur auf Kraft trainiert)

Zum Beinetag ist zu sagen, dass ich am liebsten Kniebeuge mach, weil ich bei der Übung keine Knieprobs bekomm, bei beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger hingegen schon.


So bitte nun um konstruktive Kritik eurerseits.
Gruß
FerriZ

Sieht gut aus. Ich würde Bi- und Trizeps tauschen, aber sonst top.

Sieht vernünftig aus!

Also viel Erfolg.


MfG Alex

Würde, wie schon gesagt wurde, den Bizeps und den Trizeps tauschen. Mache ich auch so...

Ansonsten wäre nur Kniebeugen für mich zu wenig für die Beine, egal, was die Leute sagen ("KB ist für Beine ausreichend").
Schon alleine aus dem Grund, dass du für Brust, wohl gemerkt nur der "Pectoralis Major", schon 4 Übungen machst. Für den riesigen Quadrizeps mit seinen 4 Köpfen "nur" Kniebeugen?!? Ich für meinen Teil schwöre auf Beinstrecken (curlen) an der Maschine nach Kniebeugen! Nichts pumpt mir den Vastus Medialis (der zur Innenseite des Körpers liegende Kopf des Quadrizeps) mehr auf, sieht danach aus wie eine zweite Kniescheibe... Was ist mit dem Bizeps Femoris?

finde ich auch!
probiers mal so in der art - die übungen kannst du ja individuell anpassen:

Zitat:

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Zitat von FerriZ

TE1:

BRUST
Bankdrücken 2 Sätze
Fliegende 2 Sätze

TRIZEPS
Trizepsdrücken 2 Sätze

TE2:

BEINE:
Kniebeugen 2 Sätze
Wadenheben 2 Sätze


SCHULTER
Frontdrücken 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze


TE3:

RÜCKEN
Kreuzheben 2 Sätze
vorgebeugt Rudern OG 2 Sätze

BIZEPS:
Bizepscurls 2 Sätze

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zur bi tri aufteilung - solltest du lieber so machen weil du sonst mit brust, schulter und tri denselben DREI mal in der woche belastest!

Ich weiß nicht ob manche Leute auch den Text zu dem Plan auch mal lesen, anstatt nur dne Plan kurz überfliegen und dann schreiben : Beine zuwenig blablabla.

Ich hab oben bereits erwähnt dass ich aufgrund eines genetischen Defekts der Kniescheibe, die nicht in der Mitte wie beim gesunden Menschen verläuft, nur zum Teil geführte Übungen (Beinstrecker, - beuger etc.) ausführen kann. Nur bei Kniebeugen hab ich die Möglichkeit die Bewegung komplett selber zu gestalten. Meiner Meinung nach auch die knieschonendste Beinübung ever.

Was soll ich denn dann ändern? Soll ich bei Kniebeugen 12 Sätze machen damit es genau wie bei der Brust ist? Nach Kniebeugen ist mir immer so schlecht, da ist an eine weitere Beinübung gar nimmer zu denken. Nach jedem Satz muss ich mich erst 3-5 minuten auf den Boden setzen um wieder "klar" zu kommen.

Bi- und Trizeps werd ich mal ändern.
Sonst noch irgendwelche Tipps?
Klimmzüge weiter im OG oder zum Ug wechseln?

bye
FerriZ

Zitat:

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Was soll ich denn dann ändern? Soll ich bei Kniebeugen 12 Sätze machen damit es genau wie bei der Brust ist?

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kannst du machen. aber auch frontkniebeuge, kniebeuge über kopf, ausfallschritte...

Zitat:

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Nach Kniebeugen ist mir immer so schlecht, da ist an eine weitere Beinübung gar nimmer zu denken. Nach jedem Satz muss ich mich erst 3-5 minuten auf den Boden setzen um wieder "klar" zu kommen.

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das einzige was dir da hilft sind mehr kniebeuge. das schwindeln deutet nur darauf hin das du recht untrainiert bist...


klimmzüge im untergriff is for wimpkinds


mir persönlich wären 2-3 sätze in den hauptübungen zu wenig, aber das hält ja jeder wie er will

So gestern war mein Beintag und da hab ich folgendes ausprobiert, wieder nur Kniebeuge als einzige Beinübung (neben Wadenheben):

3 Sätze je 20 wdh mit dem 20 RM (bzw nahe dran!)

3 Sätze je 15 wdh mit 15 RM (bzw nah dran)

3 Sätze je 10 wdh mit 10 RM (bzw nah dran)

hat ne halbe stunde gedauert^^ aber war danach gut kaputt und hab heute auch einen guten Muskelkater von bekommen.

Das wären dann insgesamt mit dem Wadenheben 11 Sätze für die Beine, nun meine Frage: Sind 9 Sätze Kniebeugen sinnlos? Soll ich andere Wdh-Zahlen nehmen?